Kako pumpati astenik: trening od Anna Starodubtsevoy (FOTOGRAFIJE)

Elastična, zaobljena stražnjica i reljefni mišići nogu i ruku - za djevojčice astenikov sve to često ostaje nedostižan san. Zašto i kako to popraviti? Razgovaramo s Anom Starodubtsevom, apsolutnim prvakom Arnold Classic-a u kategoriji fitness bikinija.

Astenični tip tijela ima nizak postotak masnoće i mišićne mase. Ljudi ovog tipa (koji se nazivaju ectomorphs) ne dobivaju na težini dobro i to također nije lako za njih pumpati. Za njih, kažu stručnjaci, potrebne su posebne prehrane i programi obuke. "Malo ljudi razumije kako trenirati kako bi stekli mišićnu masu", komentira Anna Starodubtseva, Osnivač online škole ljepote i zdravlja Star Project Fitness, ambasador tvrtke optimum ishrana. - Ako želite rasti, morate raditi na granici svoje snage, to je jedinstveno. A to je najosnovnija pogreška: jer djevojke dolaze u teretanu, u pravilu uzimaju dumbbells od po 2 kg, rade neke vježbe, sjede na vrlo laganu dijetu i žele rasti. Ali to je u osnovi pogrešno: rast zahtijeva ozbiljnu fizičku aktivnost, rad na granici svojih mogućnosti i, naravno, ispravno sastavljen meni s povećanom kalorijom - mišiće treba "hraniti".

Kako udebljati: pravila prehrane

Najvažniji od njih, već smo izrazili - ovo je uravnotežena ishrana s povećanim unosom kalorija. Kako izračunati količinu kalorija? "Budući da smo svi različiti, morat ćemo pojedinačno odabrati točne brojke", kaže Anna Starodubtseva. - Na primjer, prema ovoj shemi: ako je vaš dnevni obrok 2000 kcal, onda najprije morate povećati stopu za 10% i paziti na sebe. Ako primijetite da još ne rastete, dodajte još 5% i tako dalje. Ali ako ste dodali 20% i vidjeli da ste se brzo počeli oporavljati zbog sloja masti, morate smanjiti ili dodati kardio trening.

Osnova izbornika trebaju biti složeni ugljikohidrati, proteini i vlakna. Visokokalorični obroci ponekad su prihvatljivi. "Preporučujem" neke brze hrane za neke od mojih klijenata - hamburger, pomfrit s majonezom, pizzu, itd. Neki ectomorphs, osobito muškarci i tanjur knedle, moraju se jesti nekoliko puta tjedno, jer to može biti teško upisati sve kalorija "čista" hrana "- sažima Anna.

Kako pumpati astenik: pravila zapošljavanja

Rast mišića ovisi o nekoliko čimbenika. "Njegova dva glavna stimulansa su mehanička" oštećenja "i proizvodnja hormona rasta", kaže Anna Starodubtseva. "Ispravno planiran program obuke omogućit će vam da koristite oba ova procesa, što znači da ćete rasti brže i bolje."

* "Iskoristite" na treningu snage i usredotočiti se na vježbe višestrukih zglobova (čučnjevi, vuča, preše), “Oni stimuliraju proizvodnju hormona rasta, koji je odgovoran za rast mišićne mase. I, sukladno tome, što više potičemo njezinu razinu, to ćemo bolje rasti ”, objašnjava Anna Starodubtseva.

* Na svakoj vježbi pokušajte učitati mišiće cijelog tijela.i ne raditi "gore" i "dolje" u izolaciji. "Ovaj pristup potiče snažan hormonski val", kaže naš stručnjak.

* Odaberite ispravnu težinsku težinu, “Vježbajte s takvim utezima, tako da bi s 8-10 ponavljanja bilo teško završiti posljednja dva pokreta. Najvjerojatnije, to će zahtijevati partnera, pogotovo kada vježbate na “vrhu” - preša u klupi i iz prsa, ”preporučuje Anna.

* Podešavanje način rada i broj ponavljanja, "Ako ste osoba daleko od kondicije, preporučio bih vam prva 2 tjedna da trenirate u rasponu od 15 ponavljanja, samo da biste ovladali mehanikom izvedbe", kaže Anna Starodubtseva. - Tada morate postupno smanjiti broj ponavljanja i povećati težinu, to je važan uvjet za rast. Potrebno je doći do 6-10 ponavljanja (pristup od 3 do 5)kako bi se povećala faza rasta. "

* Ako ste novi, prvih 5-6 sati provedite s osobnim trenerom, On će vam "postaviti" ispravnu tehniku ​​i pomoći vam da odaberete ispravne radne težine.

* Ako ste "čist" ectomorph i težina je vrlo teško za vas, od kardio može odbiti, "Ako imate veću vjerojatnost da imate mješovitu građu, a ne želite dobiti dodatnih 10-15 kg, možete napraviti kardio svjetlo 20-30 minuta, ili nakon treninga snage ili ga izvaditi na poseban dan", savjetuje Starodubtseva.

* Uključite se 3 puta tjedno, “Takva shema će biti prikladna: u prvom treningu uključite čučnjeve, povucite i povucite i držite štand. U drugom - čučnjevi, stražnji most, klupe, možete dodati više pull-upova. Na treći dan treninga ponovite isto što ste učinili i na prvom ”, zaključio je stručnjak.

Zamolili smo Annu da nam pokaže vježbe koje će pomoći u astenici.

Za kompletiranje kompleksa trebat će vam vrat (ili šipka), klupa, okvir i niski stalak za pričvršćivanje vrata.

Čučnjevi s pečatom

Učvrstite vrat u okvir na razini ramena. Stanite okrenuti prema njemu na dlanu. Stavite dlanove na fingerboard s ravnim zahvatom koji je malo širi od ramena, koraknite lijevom nogom prema okviru i "zaronite" ispod fingerboarda, stavljajući ga na ramena. Napravite dva koraka unatrag, skidajući vrat s okvira. Stavite nožni prst na nozi širine ramena, lagano raširen na strane. Usmjerite rebro naprijed i malo prema gore. Dok održavate prirodni otklon u donjem dijelu leđa, savijte koljena i vodite zdjelicu natrag. Istegnite trbuh natrag i dolje, pobrinite se da vam koljena ne izlaze izvan projekcije nožnih prstiju. Radite svoje trbušne mišiće, leđa, stražnjicu i noge. Lagano se vratite u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje.

Vučna sila

Stavite dvoručni uteg na pod ispred sebe, uspravite se. Savijte koljena pod pravim kutom i pomičete zdjelicu natrag, savijte tijelo prema naprijed i spustite ruke prema dolje. Uhvatite ga za ravnu dršku i, ispravljajući koljena, vratite se u okomiti položaj. To će učiniti jedno ponavljanje.

Most mosta

Sjednite na pod, naslonite lopatice na široki rub klupe. Postavite dvoručni uteg iznad zglobova kuka, lagano savijte koljena, noge stopate na podu. Stavite ruke na fretboard sa ravnim hvatom za širinu ramena. Guranjem naprijed nogama, podignite zdjelicu iznad poda tako da su lopatice postavljene na klupu, koljena su savijena pod pravim kutom, a mrena je na vrhu bedara. Lagano savijte koljena, spuštajte zdjelicu ispod klupe i nježno se vraćajte u prvobitni položaj, stavljajući tijelo paralelno s podom. Ovo je jedno ponavljanje.

Pritisnite gore

Uhvatite vrat ravnim drškom, stavljajući dlanove u širinu ramena. Uspravite se, noge paralelne, prsa prema gore. Savijte laktove i podižite vrat do razine ključeva. Ispružite ruke, stisnite vrat. Ovo je jedno ponavljanje.

Preše za stol

Stavite šipku na stalak, ležite na klupi s leđima tako da je šipka na razini vaših očiju. Čučnuvši u donjem dijelu leđa, pritisnite na klupu za lopaticu. Rastvorite prste nogu malo prema bočnim stranama. Stavite dlanove na fingerboard s ravnim zahvatom malo šire od vaših ramena. Uklonite vrat s postolja, savijte laktove tako da lagano dodiruju prsa. Počinjući noge s poda, radite mišiće cijelog tijela i poravnajte ruke s vratom prema gore. To će učiniti jedno ponavljanje.

Poravnajte svoje obroke i vježbe prema ovoj shemi kako biste postigli lijepo olakšanje. Imati strpljenja i biti spreman prilagoditi program - moći ćete primijetiti prve rezultate u 3-4 mjeseca nastave.

Urednici zahvaljuju klubovima "Territory of Fitness" za pomoć u organizaciji snimanja.

Pogledajte videozapis: Что будет если не есть мясо, птицу, рыбу? Дистрофия или лечение подагры, диабета, панкреатита! (Srpanj 2019).