10 vježbi za kralježnicu koje morate izvesti svaki (FOTO)

Voditi sjedeći način života? Ili, naprotiv, puno trenirate? Vježbe za kralježnicu, poboljšanje držanja tijela, zdravlja zglobova i mišića ovog područja bit će korisne svima. Pokazujemo najučinkovitije pokrete.

Zašto trebate izvoditi vježbe za kralježnicu?

Bolesti mišićno-koštanog sustava danas brzo postaju mlađe. "Ako su ranije bili dijagnosticirani u naprednim i zrelim godinama, danas svaki drugi adolescent ima odstupanja u zdravlju kralježnice", komentiraju. Olga Zaichenko, World Gym osobni trener - Krasnodar.

Glavni razlog, kažu stručnjaci, je da većina nas troši previše vremena sjedeći i ne gledajući naš stav. “Vraćajući se kući s posla, svoje slobodno vrijeme provodimo uglavnom ispred televizora ili sjedimo za laptopom. Djeca se radije "druže" na društvenim mrežama ili igraju računalne igre ", dodaje Olga.

Međutim, nelagodu u leđima često uzrokuju drugi čimbenici. "Bolovi u leđima mogu imati različite uzroke: urolitijazu, cistitis, pijelonefritis, upalu maternice, prostatu, artrozu, dorzalgiju, hipomobilnost, radikulitis, cervikalgiju i još mnogo toga, liječnik bi trebao biti odgovoran za preciznu dijagnozu", kaže Anastasia Dementieva, osobni trener na području klubova Fitness.

No, najpopularnija dijagnoza s kojom pacijent dobiva trenera za dugo vremena ostaje osteohondroza. "Ovo je distrofična promjena u intervertebralnom disku i tijelima kralješaka u blizini. Postoje osteohondroze cervikalne, torakalne, lumbalne i sakralne. Glavni simptomi koji ukazuju na njegovu prisutnost su bol, poremećaji osjetljivosti, mišićne atrofije, disfunkcije i poremećaji u funkcioniranju unutarnjih organa, dodaje Anastasia. "Razvoj protruzije i kile može uslijediti nakon osteohondroze."

Prevencija svih ovih stanja (a ponekad i lijeka za njih) može biti ispravno odabrana za vježbe za kralježnicu. “Kad se malo pomaknemo, kralježnica prestane primati hranjive tvari i počinje se kvariti. Kičmeni diskovi se poravnavaju i stišću živčane završetke. Povreda prolaska živčanih impulsa u unutarnje organe. Umjerena aktivnost i posebne vježbe pomoći će da se sve to izbjegne ”, komentira Olga Zaichenko.

Koje su vježbe za kralježnicu učinkovite?

Uobičajeno, mogu se podijeliti u nekoliko skupina:

1) Usmjeren na rad s kralježnicom, Oni poboljšavaju prehranu intervertebralnih diskova, proizvodnju sinovijalne tekućine. To je važno za prevenciju bolesti mišićno-koštanog sustava.

2) Oni koji jačaju mišiće leđa i kore. Muskulatura lumbalnog antagonista je samo abs i jezgra. Jačanjem tih mišića, čini se da stvaramo dodatnu potporu kralježnici.

3) Opuštajuće mišiće. „Segment kralješnice uključuje refleksno-napete mišiće: interdimenzionalne, rotatorne mišiće i intersticij. I gotovo uvijek se loše grče. Stoga je potrebno redovito opuštati te mišiće, ”kaže Anastasia.

Među vježbama koje su dostupne za kućne vježbe za kralježnicu, spadaju letva, hiperekstenzija, "mačka", podizanje zdjelice s ležećeg položaja, itd.

Međutim, ne biste trebali odustati od vježbi pomoću simulatora snage ili opreme za funkcionalnu obuku. Zamolili smo Anastaziju Dementievu da napravi kompleks takvih vježbi i pokaže nam.

Složene vježbe za kralježnicu: kako izgraditi lekciju

* Početak rada s malim zajedničkim vježba.

* Sve vježbe izvodite dosljedno u navedenom iznosu.

* Uključite se u ovaj program 3-4 puta tjedno.

Da biste dovršili kompleks, trebat će vam TRX petlje, tepih i simulatori za potisak gornjeg i donjeg bloka.

TRX petlje na izvlačenje

Pričvrstite TRX šarke na potporanj tako da ruke dosegnu do prsa. Stojte nasuprot njima, uhvatite ručice s obje ruke. Lagano preklopite tijelo tako da je tijelo postavljeno od čarapa do vrha glave, a ruke su ispružene. Radite svoje trbušne mišiće, leđa i ruke. Glatko i polako savijajući laktove, povucite tijelo naprijed, a zatim se vratite u početni položaj. To će učiniti jedno ponavljanje. slijediti 3 seta vježbi na 10 ponavljanja u svakoj.

Most stražnjice

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, ispružite ruke uz tijelo. Ne zavrtite vrat. Polako podignite zdjelicu i kralježnicu iznad poda, podižući jedan kralježak s podloge. Na vrhu točke, zaključati na stražnjoj strani glave, ruke, lopatice i noge. Također, glatko se vratite u početni položaj. To će učiniti jedno ponavljanje. slijediti 3 seta vježbi na 10 ponavljanja u svakoj.

„Mačka”

Spustite se na sve četiri, stavite dlanove ispod ramena, koljena ispod zdjelice. Nemojte povećavati otklon u donjem dijelu leđa, pokušajte zadržati prirodnu liniju. Dok izdišete, ispružite ramena i spustite glavu prema dolje. Osjetite istezanje mišića leđa. Dok udišete, spustite prsni kavez i podignite bradu naprijed i natrag. To će učiniti jedno ponavljanje. slijediti 3 seta vježbi na 10 ponavljanja u svakoj.

Podignite ruke i noge

Spustite se na sve četiri, stavite dlanove ispod ramena, koljena ispod zdjelice. Aktivirajte trbušne mišiće i leđa. Dok održavate prirodni otklon u donjem dijelu leđa, produžite desnu ruku (naprijed) i lijevu nogu (leđa) preko tepiha. Pokušajte držati kućište nepomično i paralelno s podom. Zatim se glatko vratite u početni položaj i učinite isto u drugom smjeru. To će učiniti jedno ponavljanje. slijediti 3 seta vježbi na 10 ponavljanja u svakoj.

Uvijanje u tisak

Lezite na leđa, pritisnite donji dio leđa na pod. Savijte noge u koljenima i podižite se iznad poda, stavljajući noge paralelno s njom. Uzmi svoje dlanove iza glave, savij laktove. Izdisati, podići ramena, lopatice i glavu iznad poda, okrenuti gornji dio tijela ulijevo. Usmjerite desni lakat na lijevo koljeno, ispružite desnu nogu paralelno s podom. To će učiniti jedno ponavljanje. slijediti 3 seta vježbi na 10 ponavljanja u svakom smjeru.

letva

Naglasite ležeći naslonjen na ravne ruke i nožne prste stopala. Stavite dlanove jasno ispod ramena. Aktivirajte trbušne mišiće, noge, leđa i ruke. Nemojte se savijati u donjem dijelu leđa. Protegnite pete natrag i nagnite glavu prema naprijed. Ne zavrtite vrat. Zaključajte u ovom položaju 1 minutu, Zatim spustite koljena na pod, odmorite se 30 sekundi, a zatim ponovite vježbu.

Bočna traka

Lezite na lijevoj strani. Istegnite noge, naslonite se na bočne površine stopala, stavite ih na pod uz jedan drugoga. Savij lijevi lakat, nasloni se na podlakticu. Stavite desnu ruku na bedro. Aktivirajte trbušne mišiće, noge i leđa. Nemojte se savijati u donjem dijelu leđa, nemojte zavrtati vrat. Na uzdisati, podići zdjelicu iznad poda, ponovno udahnuti, spustiti je na pod. To će učiniti jedno ponavljanje. slijediti 3 seta vježbi na 10 ponavljanja u svakom smjeru.

Smanjenje lopatica

Lezite na leđa, savijte koljena, stavite noge na pod. Pritisnuti donji dio leđa, vrat i kralježnicu na tepih. Povucite vrh glave. Ruke se povuku. U tom položaju, pomaknite lopatice ramena, ispružite prsa prema gore. Zaključajte 1-2 sekunde u ovom položaju. Lagano se vratite na izvornik - rastopite lopatice. To će učiniti jedno ponavljanje. slijediti 20 takvih ponavljanja.

Vučna sjedala

Sjednite na klupu za simulator i povucite donju jedinicu. Postavite minimalnu težinu. Stavite noge u potporanj, uhvatite dlanove za ručke. Spojite lopatice, koljena savijte i povucite ručke donje jedinice prema vama. Zatim lagano povucite lopatice natrag, oko leđa, ruke se protežu prema naprijed. Ne zavrtite vrat. To će učiniti jedno ponavljanje. slijediti 3 seta vježbi na 10 ponavljanja.

Gornji blok

Sjednite na sjedalo simulatora i povucite gornju jedinicu. Postavite minimalnu težinu. Lagano savijte koljena, postavite bokove paralelno s podom. Povucite leđa krunom, držite leđa ravno. Uhvatite dršku s obje ruke, šireći dlanove nešto šire od ramena. Savijte laktove, glatko povlačite lopatice. Zatim se vratite u početni položaj ispravljajući ruke. To će učiniti jedno ponavljanje. slijediti 3 seta vježbi na 10 ponavljanja.

Kako kombinirati vježbe za kralježnicu?

Stručnjaci vjeruju da će najveća korist biti integrirani pristup. Stoga, vježbe za kralježnicu kod kuće je poželjno kombinirati s drugim zanimanjima. Kakvu vrstu

* Istezanje. Ove vježbe pomažu ukloniti višak napetosti iz mišića cijelog tijela, što će također utjecati na osjećaje u leđima.

Joga. Odaberite mirnu i nježnu praksu.

* Plivanje. Zapamtite da morate plivati, strogo poštujući tehniku ​​stila. “Ništa dobro neće se dogoditi vašoj kralježnici ako plivate samo kao pas, stavljajući glavu iznad vode. U ovom trenutku, područje cerviksa je u prenaponu - dakle, koristi od takvog plivanja su izravnane, ali se povećavaju grčevi i bol, ”upozorava Anastasia Dementeva. Usavršite puzanje ili grudnjake - oba ova stila imaju blagotvoran učinak na zdravlje leđa.

* Kardio na simulatorima. Uklonite šok - to će samo pogoršati postojeće probleme s kralježnicom. U biciklizmu i kada se vježba na eliptičnom treneru, takvo opterećenje je isključeno. No, ostatak prednosti kardiovaskularnih vježbi - poboljšava cirkulaciju i koordinaciju - samo ih dobivate.

Ne preskočite nastavu po ovoj shemi i vrlo brzo uočite da je nelagodnost u leđima nestala. Lijep bonus od treninga bit će poboljšana figura: napeti trbuh, lijep stav.

Pogledajte videozapis: Najbolje vježbe za trbušnjaketrbušne mišiće - imajte ravan trbuh za 8 minuta! (Srpanj 2019).