Vježbamo ruke: vježbe snage i istezanje

Vježbe na tisku i stražnjici - gotovo je potreban minimum za bilo koju fitness ženu. No, činjenica da djevojčice također moraju pumpati mišiće ruku, mnogi ljudi zaboravljaju! Predlažemo da se situacija ispravi: pokazujemo ne samo dio snage vježbanja, već i vježbe istezanja - za savršeni oblik ruku.

Već smo rekli zašto je važno trenirati ruke (s gledišta ne samo estetike, već i zbog dobrog metabolizma). Ali spremni smo malo ponoviti: ispumpani mišići ramenog pojasa pomoći će vam da potrošite više kalorija čak i nakon što završite vježbanje.

Postoji nekoliko načina da se razviju mišići ruku - vježbe s vlastitom težinom, bodybuilder, yoga moć poza (kao što je Vasishthasans). Međutim, većina stručnjaka se slaže da je najučinkovitije trenirati s utezima ili tegovima. "Nije važno koji ste seks, koliko ste stari i kakvo iskustvo imate, radeći s njima pomoći će vam da promijenite svoje tijelo" Brett Hebel, autor najprodavanije knjige "Idealno tijelo u 20 minuta". "Trening s opterećenjem daje mnoge prednosti zdravlju, uključujući: povećanu gustoću kostiju, metabolizam, pokretljivost i ravnotežu, povećanu proizvodnju hormona rasta, poboljšano stanje zgloba." Zato smo za vas pripremili nekoliko vježbi s bučicama: ojačat će glavne mišićne skupine. (Više njih možete pronaći ovdje).

Vježba također treba uključivati ​​vježbe istezanja. "Istezanje nakon vježbanja zahtijeva sve mišiće koji su bili uključeni u rad", kaže Anastasia Shimanskaya, osobnog trenera, pilates instruktora, istezanja i BodyArt Fitlab Fitness Lab-a i autora kompleksa, koji ćemo vam danas pokazati. - Pomaže u uklanjanju neugodnih osjećaja u mišićima, ublažava stres i oblikuje lijepi oblik mišića bez prekomjernog volumena, što je važno za djevojčice. No postoji i nijansa: potrebno je završiti vježbu s čitavim nizom vježbi istezanja - ne postoji jedno univerzalno kretanje ”.

Zamolili smo Anastasia Shimanskaya da pripremi mini-trening za ruke sa svim tim suptilnostima. Rezultat je bio sat koji se sastojao od dva dijela: snage (prve tri vježbe) i istezanja (sljedeća četiri). Spremni?

Kako izgraditi lekciju

* Počnite s treniranjem zagrijati: zglobna gimnastika ili bilo koja kardio aktivnost.

* Učiniti vježbe sukcesivnopokretima tihim korakom i praćenjem rada zglobova i mišića.

* Ako želite, možete nadopuniti prvi, snagu, dio lekcije bilo kojom drugom vježbom za ruke s utezima (na primjer, ove). No, kako bi ispravili drugi dio sjednice, istezanje, naš stručnjak ne preporučuje.

* Za vježbe koje će vam trebati dvije bučice (težine 3-4 kg), amortizer (amortizer s petljom) i otirač.

Pogledajte videozapis: Vježbe istezanja Stretching exercise - Ivica Bošković (Listopad 2019).