Dijeta za zdrave kosti i protiv osteoporoze

Neki proizvodi oslabljuju koštano tkivo, drugi ga, naprotiv, jačaju. Sir, sardine, zeleni smoothies, gljive, halva i hummus pomoći će održati vaše kosti zdravim i sigurnim od osteoporoze i prijeloma.

Tko je prvi počeo

Američki i ruski specijalisti za osteoporozu.

Što je bit

Osteoporoza, ili prorjeđivanje kostiju kod žena nakon 50 godina, javlja se prvenstveno zbog razine ženskih spolnih hormona nakon kapi menopauze i gubitka kostiju u kostima. Kako bi se to izbjeglo, u civiliziranom svijetu žene u ovoj dobi započinju zamjensku terapiju, koju pažljivo biraju endokrinolog i ginekolog.

Hormoni, s druge strane, nisu jedini problem. Prema statistikama, tri od četiri žene ne primaju količinu kalcija. Preporučeni dnevni unos je 1200 mg kalcija. A to dobiva iz prirodnih proizvoda. Dokazano je da dodaci kalcija ne djeluju, a niti jedan kompetentan savjesni liječnik neće ih preporučiti svojim pacijentima. Ukratko, jedini način da dobijete zdrav dio glavnog metala kostiju je pravilna prehrana.

Takva prehrana je također vrlo potrebna za djecu i adolescente: kostur nastavlja djelovati do dobi od 20 do 25 godina, a važno je da kosti postanu jake i pravilnog oblika. Osteoporoza djece najčešće je uzrokovana pothranjenošću.

Kako je dijeta

Obnavljanje i rast koštanog tkiva stimulira hranu s visokim udjelom kalcija. Oni moraju biti uključeni u maksimum u vašoj prehrani.

Osim kalcija, kostur je ojačan vitaminom C, borom i sumporom. U prisutnosti vitamina D, koštane stanice lakše apsorbiraju kalcij. Vitamini K i A potrebni su za bolju apsorpciju vitamina D.

Trans masti, višak soli, kofein, nikotin i alkohol štete kostima. Prema tome, treba ih izbjegavati ako želite imati snažan kostur.

Kako ići do njega

Svakoga dana jedite najmanje pet obroka (100 g) raznobojnog povrća (lisnatog povrća, kupusa, mrkve, rajčice, krastavaca, luka i paprike), voća i dva obroka mliječnih i fermentiranih mliječnih proizvoda. Svaki dan ili svaki drugi dan, pripremite se za zelene gladilice s lisnatim povrćem (špinat, kineska salata, romain salata, rukola, kupus) - u ovom obliku najlakše se apsorbira kalcij.

Oksalati (oni su u rabarbari, cikli, mekinjama, sjemenkama suncokreta, cjelovitim žitaricama) sprječavaju apsorpciju kalcija, pa ih pokušajte jesti odvojeno od hrane bogate kalcijem.

Ako ste mliječni proizvod koji se veganski ili slabo podnosi, nadopunite svoj kalcij lisnatim povrćem, tofuom, mahunarkama, brokulama i artičokama. Zapamtite da tijelo ne može odmah apsorbirati više od 500 mg kalcija - distribuirati male porcije hrane bogate njima za različite obroke. Izvadite se iz stresa što je prije moguće: ako je hormon stresa kortizol podignut u krvi dugo vremena, on slabi koštane stanice.

Nadoknaditi nedostatak vitamina D pomoći će vam da ostanete na suncu. Dovoljno je dva ili tri puta tjedno 5-15 minuta za otvaranje lica i ruku sunčeve svjetlosti.

Ojačajte kostur tjelesnom vježbom. Najkorisnija gimnastika s utezima, trčanjem, skakanjem, žustrim hodanjem, skijanjem i plesom.

Na što se treba usredotočiti

Mlijeko, prirodni jogurt, tvrdi sirevi, tofu, jaja, valjani zob, mahunarke, kopriva i losos, brokula, prokulica, tamno zeleno lisnato povrće, slatke paprike, agrumi, jagode, jabuke, mrkva, grožđe, kruške, šipak, mrkva, grožđe, kruške, šipak, mrkva, grožđe, kruške, šipak, češnjak i luk, klice pšenice, šitake i šampinjoni, bademi, kokos, sezam, riža, kruh od cjelovitog zrna, ekstra djevičansko maslinovo ulje, avokado.

Što je bolje odbiti

Masna jela i gazirana pića sadrže suvišak fosfora. Ovaj se mineral "natječe" s kalcijem za vitamin D. Što je više u tijelu, manje se kalcija apsorbira i koštano tkivo raste sporije. Visoko masni proizvodi (slatkiši, poluproizvodi od mesa, majoneza i drugi masni umaci, brza hrana): kalcij se veže u crijevo s molekulama masti i eliminira iz tijela. Sol i kava: izazivaju povlačenje kalcija iz kostiju. Alkohol, slatkiši, šećer, umjetna sladila: sprječavaju apsorpciju kalcija i rast kostiju. Pušenje: smanjuje razinu hormona estrogena u krvi - s nedostatkom koštanih stanica brže se kvari, koštano tkivo postaje tanje.

Koliko puta dnevno trebam jesti

Tri do pet puta dnevno u malim porcijama. Razmak između obroka nije veći od tri ili četiri sata.

Trajanje i rezultat

Ova dijeta se preporučuje kao osnova prehrane, osobito onih koji su izloženi riziku od osteoporoze (žene starije od 50 godina, djeca, adolescenti). Uz produljenu uporabu normalizira težinu (minus dva do četiri extra pounds mjesečno).

Uzorak izbornika za tjedan dana

Pon Uto Sri Čet Pet Sub Ned
doručak
  • Omlet s rajčicama, crvenom paprikom i rukolom
  • 1/2 cjelovitog kruha od tvrdog sira
  • čaj
Drugi doručak
  • Jela od jaja-sira
ručak
  • Pržena pržena jetra s pireom od krumpira
Poslijepodnevni čaj
  • 1/2 granata
Večera
  • Pečeni prokulic s češnjakom, naribanim sirom i sjemenjem nara
doručak
  • Muesli s pšeničnim klicama i sezamovim sjemenkama
Drugi doručak
  • Salata od avokada i rajčice s peršinom i sjemenom nara
ručak
  • Krem juha od gljiva
Poslijepodnevni čaj
  • kruška
Večera
  • Bugarski papar punjen tofuom, češnjakom i začinskim biljem
doručak
  • Proso kaša s bundevom
Drugi doručak
  • Cheesecake s javorskim sirupom ili medom
ručak
  • Začinjena salata s valom mrkve i srdele u ulju
Poslijepodnevni čaj
  • Par kriški halve, biljni čaj
Večera
  • Kuhani pollock s mrkvom, lukom i celerom pečenim u maslinovom ulju
doručak
  • Skuta sa suhim voćem
Drugi doručak
  • Zeleni smoothie
    (pomiješajte kupus, kinesku salatu, papaju i bananu u miješalici)
ručak
  • Pileći rezanci s povrćem
Poslijepodnevni čaj
  • Zeleni smoothie
    (pomiješajte salatu romen, špinat, bananu, krušku i crnu ribizlu u miješalici)
Večera
  • Grilovano povrće
    (tikvice, crvena paprika, poriluk, rajčica)
doručak
  • Kaša na mlijeku s grožđicama i bananom
Drugi doručak
  • Zeleni smoothie
    (Miješalica romaine, špinat, ananas i mango salata)
ručak
  • Topla smeda salata od riže s plodovima mora
Poslijepodnevni čaj
  • Smrznuti jogurt s jagodama
Večera
  • Biljni paprikaš s piletinom
doručak
  • Burrito s nemasnim mesom
  • 1/2 dinja
  • Vruća čokolada ili kakao s nemasnim mlijekom
Drugi doručak
  • Šaku pečenih oraha
ručak
  • Špinatna juha od mesa
Poslijepodnevni čaj
  • Cheesecake s javorskim sirupom ili medom
Večera
  • Piletina na žaru s morskom keljom
doručak
  • Cela zrna s komadićem (30 g) cheddar sira
  • 1/2 jabuke
  • Čaša soka od naranče obogaćena kalcijem
Drugi doručak
  • Grozd grožđa
ručak
  • Salata s povrćem i konzerviranim lososom s malo majoneza
Poslijepodnevni čaj
  • Komad pizze s mršavom mocarelom i rajčicama
Večera
  • Dimljeni turski sendvič, povrće salata

Pros:
kontra:
  • Lako se pridržavati. Pogodno za djecu, vegetarijance, osobe s netolerancijom na laktozu. Omogućuje vam da izgubite težinu.
  • Važno je razumjeti da čak i dobra prehrana ne jamči uvijek čvrste kosti. Mnogo toga ovisi o genetici i načinu života.

Pogledajte videozapis: IZGRADITE ZDRAVE KOSTI SA OVIM!!! ZABORAVITE NA LIJEKOVE ZA OSTEOPOROZU! (Rujan 2019).