10 najboljih biceps vježbi za muškarce i žene (FOTOGRAFIJE)

Prekrasno olakšanje ruku koje žele, i muškaraca i žena. Mi ćemo reći koje će vježbe za biceps pomoći u postizanju tog cilja.

Zašto trebate raditi biceps vježbe?

Biceps - mišić bicepsa ramena. Ona je odgovorna za dvije vrste pokreta. "Prva, dobro poznata funkcija bicepsa je savijanje podlaktice na laktu, a druga, nešto manje poznata, je savijanje ramena u zglobu ramena", komentiraju. Dionisis Tsakalidis, direktor fitness kluba World Gym - Vladimir.

Stoga se tijekom rada na ovom području brinemo i za zdravlje zglobova. Ali glavna svrha treninga biceps je još uvijek smatra drugi. “Bicepsi, kao i svi mišići, trebaju obuku kako bi razvili snagu i volumen. Izgleda spektakularno i brzo reagira na opterećenje ”, kaže Dionysis Tsakalidis.

Žene trebaju biceps vježbe?

Da, ako želite lijepu siluetu ruku i snage. Budimo iskreni: žene obično nerado rade vježbe za biceps - većina ih se boji pumpa, a uzalud: dobro osmišljen program obuke pomoći će ojačati mišiće ovog područja bez pretjeranog povećanja volumena.

"Sve će ovisiti o režimu obuke", kaže Mihail Bobrov, osobni trener u smjeru dvorana savezne mreže fitness klubova X-Fit, - Ako samo želite ojačati mišiće, program bi trebao uključivati ​​više vježbi, smanjiti broj pristupa i vrijeme za odmor između njih. A ako je vaš cilj izgraditi mišiće i učiniti ga većim, morat ćete dodati piramidu težine, povećati brzinu kretanja i smanjiti broj vježbi i ponavljanja. "

Međutim, nijedan od ovih ciljeva ne može se postići ako trenirate razbijanjem tehnike bicepsa ili pravljenjem drugih pogrešaka u razredu.

Biceps vježbe: najčešće pogreške

Stručnjaci identificiraju tri glavne skupine pogrešaka u treningu bicepsa.

1) Neispravna težina. "Ovo je mala mišićna skupina, s izborom težine trebate biti oprezni", savjetuje Mihail Bobrov. - Previše težine će dovesti do činjenice da će teret preuzeti drugi mišić ili ćete raditi s kršenjem tehnologije.

“Odaberite težinu koja vam omogućuje da promatrate ispravan pokret - bez trzaja i“ varanja ”, dodaje Dionysis Tsakalidis. "Vježbajte s takvom težinom da će vam biti teško samo posljednja 2-3 ponavljanja."

Prema Dionysis, za volumen i snagu, morate odabrati 70-80% od maksimalne težine za 8-12 ponavljanja u 3-4 pristupa, za smanjenje masnog tkiva - 50-60% za 15-18 ponavljanja u 4-5 pristupa.

2) Kršenje tehnike vježbanja: rad na inerciji, povlačenju lakta, prekomjernom nagibu ramena ili tijela naprijed. “Pri izvođenju vježbe ne mijenjamo položaj lakta u prostoru, ne širimo ramena, ne spuštamo se, održavamo neutralni položaj kralježnice, ne ljuljamo na vrhu tijela”, objašnjava Mihail Bobrov.

3) Prekomjerno opterećenje bicepsa. - Budući da je riječ o maloj grupi mišića, treba je trenirati najviše dva puta tjedno. Dovoljno je izvesti dvije ili tri vježbe u tri ili četiri seta od 15-18 ponavljanja, ”sažima Mihail.

Vrh biceps vježbe

Najučinkovitije vježbe za bicepse su različite vrste savijanja - s tegovima za vežbanje, proširivačem, dvorištem, iz sjedećeg ili stojećeg položaja. U isto vrijeme, rad s bučicama donijet će brže rezultate, kažu stručnjaci. “U ovom slučaju, vodeća ruka neće moći pomoći zaostajanju, a stabilizirajući mišići će raditi mnogo učinkovitije”, kaže Dionysis Tsakalidis.

Zamolili smo Mihaila Bobrova da nam pripremi i pokaže skup najboljih vježbi za biceps.

Kako izgraditi trening

* Počnite vježbati s zagrijavanjem, izvodite zglobnu gimnastiku i obratite posebnu pozornost na rotacije ruku, laktova, ramena. "Također će biti dobro posvetiti 10-15 aerobnih opterećenja na početku vježbanja, na primjer, trčanjem ili radom na elipsi", kaže Mihail Bobrov.

* Slijedite tehniku ​​vježbanja i rad u mirnom tempu, čineći glavni napor na uzdisati.

* Koristite kompleks na svoju vlastitu. “Odaberite 2-3 vježbe i izvedite ih u jednom treningu u 3-4 pristupa na 15-18 ponavljanja u svakoj od njih ”, ​​dodaje Mihail.

* Uključite se u ovu shemu 2 puta tjedno.

Završite vježbu laganim rastezanjem. Ovdje su vježbe.

Za izvođenje kompleksa trebat će vam tegovi za vežbanje, stolica, dvoručni uteg, ekspander i prostirka.

Bicepsi se savijaju s mrenom

Uzmite šipku s obrnutim hvatom (dlanovi usmjereni prema naprijed), razmaknite ruke u širinu ramena. Stojte ravno, noge u širini ramena. Nemojte spuštati i naslanjati tijelo naprijed. Kao što uzdisati, savijte laktove i podignite dvoručni uteg na razinu prsa. Učvrstite laktove i ne vodite ih izvan linije tijela. Nježno spustite ruke dolje. To će učiniti jedno ponavljanje. slijediti 15-18 takvih ponavljanja.

Biceps se savija s bučicama

Uzmite u ruke bučice. Stojte ravno, noge u širini ramena. Nemojte spuštati i naslanjati tijelo naprijed. Okreni dlanove prema gore. Kao što uzdisati, savijte laktove i podižite bučice na razinu prsa. Nježno spustite ruke dolje. To će učiniti jedno ponavljanje. slijediti 15-18 takvih ponavljanja.

Savijanje "čekića"

Uzmi bučice i spusti ruke duž tijela. Stojte ravno, noge u širini ramena. Nemojte spuštati i naslanjati tijelo naprijed. Držeći ruke paralelno s vašim tijelom, dok izdahnete, savijte laktove i podižite bučice do razine ramena. Uz dah, lagano spustite ruke. Učinite više 14-18 ponavljanja vježbe.

Alternativna savijanje ruku s tegovima za vežbanje

Uzmi bučice i spusti ruke duž tijela. Stojte ravno, noge u širini ramena. Nemojte spuštati i naslanjati tijelo naprijed. Otvorite desni dlan prstima, savijte lakat i podignite bućicu na razinu ramena. Nježno spustite ruku prema dolje. Isto činite i na drugi način. To će učiniti jedno ponavljanje. slijediti 15-18 u svakom smjeru.

Biceps se savija od sjedenja

Sjednite na stolicu, uzmite bučicu u desnu ruku. Savijte koljena pod pravim kutom, lagano naslonite tijelo naprijed. Držite desni lakat na desnom koljenu, stavite lijevi dlan na lijevo bedro. Na uzdisati, savijte desni lakat i podignite bućicu do razine prsa, dlan je usmjeren prema tijelu. slijediti 15-18 ponavljanja za svaku ruku.

Savijanje ruku iz sjedećeg položaja (varijacija)

Sjednite na stolicu, savijte koljena pod pravim kutom. Uzmi dumbbells, ruke dolje uz tijelo. Ne spuštajte se, gledajte naprijed. Kao što uzdisati, savijte laktove i podižite bučice do razine ramena, nemojte pomicati laktove natrag. Glatko spustite ruke na početnu poziciju. To će učiniti jedno ponavljanje. slijediti 15-18 takvih ponavljanja.

Koncentrirani biceps savijanja

Klekni pokraj stolice, spusti karlicu na petama. Uzmi bućku u lijevu ruku i stavi lijevo rame na stolicu. Nagnite tijelo lagano naprijed. Odmaknite se na podlakticu i lakat. Produžite ruku prema naprijed, dok izdahnete, savijte lakat i podignite bućicu u visinu očiju. Držite lakat savijen pod pravim kutom. Glatko ispružite ruku. To će učiniti jedno ponavljanje. slijediti 15-18 takve.

Savijanje s ekspanzorom

Uspravite se, uzmite ruke ekspanzera u oba dlana, fiksirajte središte ekspanzera nogama. Otvorite dlanove prstima. Kao što uzdisati, savijte laktove i podižite ruke na razini ramena. Ne spuštajte se i ne povećavajte otklon u donjem dijelu leđa. To će učiniti jedno ponavljanje, trčanje 15-18 takvih ponavljanja.

Biceps flex

Lezite na leđa, podignite bučicu. Okreni dlanove prema gore. Podignite ruku i podlakticu iznad poda. Uz izdisaj, savijte laktove i podižite bućice na razinu prsa. Uz dah, glatko se vratite u početni položaj. Ovo ponavljanje slijedite 15-18.

Biceps savijanja s ekspander od pozicije leže

Lezite na leđa, podignite ruke na dlanu i postavite središte ekspanzora na noge. Podignite ruku i podlakticu iznad poda. Na uzdisati savijte desni lakat i povucite ručicu na desno rame. Uz dah, vratite se na početni položaj. To će učiniti jedno ponavljanje. slijediti 15-18 takvih ponavljanja u svakom smjeru.

Ako se bavite ovim programom dva puta tjedno, dobro možete ojačati biceps. No, za skladnu siluetu ruku stručnjaci preporučuju da također izvodite vježbe na tricepsu. Kakvu vrstu? Mi ćemo reći sljedeći petak. Ne zaboravite pogledati stranicu.

Pogledajte videozapis: VJEŽBE ZA PRSA KOD KUĆE - TRENING PRSA KOD KUĆE ZA ŽENE I MUŠKARCE (Prosinac 2019).