Kako izbjeći ozljede ramena

Oštar val ruke, neuspješan pad, vježba u pogrešnoj tehnici - sve to može uzrokovati ozljedu ramena. Mi govorimo kako trenirati i raditi jogu kako bismo smanjili rizik.

Nemojte misliti da je ranjavanje ramena na treningu ili u satu joge još jedan izazov. Nije. Stručnjaci smatraju da je zglob ramena jedan od najugroženijih u ljudskom tijelu, što je povezano s njegovom strukturom. Glava humerusa je zaobljena, a zglobna šupljina je ravna i eliptična. To omogućuje dobru pokretljivost i istodobno ranjivost zgloba: ako su mišići i ligamenti koji ga okružuju, u nekom trenutku preopterećeni, slučaj se često pretvara u ozljedu.

Što su ozljede ramena?

"Kod aktivnih sportova pacijenti imaju dvije vrste ozljeda ramena: akutne, slične onima koje ne-sportski pacijenti dobivaju, na primjer, kada padaju ili udaraju, i kronične, koje se javljaju tijekom ponovljenih ponavljanja istog tipa pokreta pod opterećenjem" Maxim Danilov, traumatološka mreža klinika MEDSI. - Najčešća akutna ozljeda na ovom području je dislocirano rame. Pojavljuje se kada se primijeni prekomjerna sila ili iznenadni neusklađeni pokret pri guranju ili odmaranju na ruci. "

Često se događa u fitnessu i subluksaciji ramenog zgloba, ali to, naravno, nije ograničeno na popis problema. "Ostale uobičajene ozljede ramena su uganuća i tetive, suze ligamenata, ozljede mekih tkiva, prijelomi kostiju i upalni procesi zbog preopterećenja zglobova i mišića", objašnjava Alexey Fedorov, instruktor, metodolog u medicinskoj fizičkoj kulturi, učitelj hatha yoge i pilates fitness kluba Fitlab.

Naravno, nije sve to moguće dobiti kao rezultat treninga (na primjer, prijeloma), ali u nekim slučajevima oštećenje ramena je gotovo konstantan pratilac vježbi. "U posebnoj zoni rizika u tom smislu su oni koji se bave crossfitom: oni se, u pravilu, treniraju u ekstremnim uvjetima, gdje tehnika izvođenja vježbi blijedi u pozadinu", kaže Igor Stepanov, fitness klub Fitlab. "U Sjedinjenim Američkim Državama, s pojavom crossfita, oštećenje zglobova ramena značajno se povećalo."

Stručnjaci stavljaju trening snage (s pogrešnom tehnikom za izvođenje vježbi) i neke satove joge na drugom mjestu zbog rizika od ozljeda. Kardio obožavatelji jedva da mogu brinuti. „Ako govorimo o nastavi na kardiovaskularnim strojevima - pokretnoj traci, biciklu, steperu itd. - vjerojatnost ozljede ramena je gotovo nula, - objašnjava Edward Kanevsky, osobni trener, TV i radio voditelj fitness programa. "Možete se ozlijediti u grupnim satovima, osobito u klasama moći."

Međutim, neki se uspijevaju ozlijediti iu cjelini "sigurne" lekcije. "U opasnosti su osobe s niskom tjelesnom aktivnošću, one koje su prethodno pretrpjele ozljede ramena ili imaju osteohondrozu, što pogoršava prehranu i inervaciju gornjih udova", kaže Maksim Danilov.

Koja pravila treba slijediti kako bi se izbjegle ozljede ramena na treningu?

Ozljede ramena: sigurnosna pravila za trening snage

Glavna, naravno, odnosi se na tehniku ​​izvođenja vježbi. Zato naši stručnjaci savjetuju da se uključite u tihi ritam (da biste mogli pratiti senzacije u mišićima i položaju dijelova tijela). Ali postoje i druge važne točke.

* Obratite pozornost na položaj lopatica i ključnu kost. “Ako je stabilnost klavikule i lopatice oslabljena, svaka vježba s teretom može ozlijediti zglob ramena. Oba ova dijela ramenog pojasa trebaju biti u svom fiziološkom položaju i ne kretati se, dok bi zglob ramena trebao ostati pokretan u granicama norme “, preporučuje Igor Stepanov.

* Izbjegavajte vježbe s nefiziološkim pokretima., Ovi, prema mišljenju stručnjaka, uključuju povlačenje ruku natrag (dalje od 85-90 stupnjeva između tijela i ruke), pritisak utega iza glave, potisak gornjeg bloka sa širokim zahvatom na glavi. "Posljednje dvije vježbe su posebno traumatične, jer u donjem dijelu pokreta zglob doživljava ekstremni stres, a mišići i ligamenti preopterećeni, jer taj položaj nije prirodan u smislu anatomije", kaže Edward Kanevsky.

* Pažljivo zagrijte. “Dobro zagrijavanje uključuje ne samo pripremu samog zgloba, već i tkiva koja ga okružuju. To je zglobna gimnastika i pristupi zagrijavanja (s minimalnim ili nikakvim opterećenjem) prije vježbi s velikom težinom “, kaže Alexey Fedorov. Redovito istezanje također će biti korisno: dobro istezanje i fleksibilnost smanjuju rizik od ozljeda.

* Završite složene vježbe za zdravlje zglobova. „Vježbe koje osiguravaju stabilnost zglobova i lopatica pomažu u smanjenju rizika od ozljeda. Primjerice, trening na TRX petljama ”, kaže Alexey Fedorov.

* Nemojte zanemariti nelagodu tijekom vježbanja i nakon njega. "Točan pokazatelj ozljede koja je već primljena jest oštra bol prilikom vježbanja", upozorava Edward Kanevsky. "Ako vam tijekom treninga ništa ne smeta, a sljedećih dana boli, često stalna bol - to je također znak ozljeda." U ovom slučaju, ne povlačite posjet liječniku.

Ozljede ramena: Pravila o sigurnosti joge

U praksi joge, zglob ramena je obično povrijeđen rjeđe nego, recimo, slabina. "Iseljavanja i subluksacije ramena se ne događaju često", kaže Marianna Goroshhetchenko, joga terapeut, osnivač Psy-Yoga studija. - Ali istezanje ligamenata za ramena je moguće. Ali objektivno, više će biti problema nakon pogrešne prakse kada osoba već ima neku vrstu ozljede, na primjer istu dislokaciju. "

Najopasnije u tom smislu su pokreti visoke amplitude, zajedno s aksijalnim opterećenjima, na primjer, purvottanasana, adho mukhan shvanasana, itd. Kako bi se smanjio rizik od ozljeda, naši stručnjaci preporučuju:

* Radije mirna praksa. To će pomoći u boljoj kontroli tehnike pokreta i osjeta u ligamentima, mišićima i zglobovima. U dinamičkim razredima (kao što je ashtanga vinyasa) mnogo je teže to učiniti.

* Praksa glatka zglobna gimnastika (na primjer, sukshma-vyayamoy). “U isto vrijeme, važno je da rast amplitude pokreta bude postupan. Osim toga, važno je ojačati mišiće ramena i lopatica u statiki: podizanje ruku na bočne strane s fiksacijom, niska razina šalabasana s noževima za miješanje itd. Bit će korisno “, kaže Marianna Goroshetchenko.

* Opustite mišiće u ovom području. „Da biste to učinili, učinit će se sljedeća vježba: lagano lagano raširite ruke prema stranama - dlanovima okrenutim prema gore, a zatim ih glatko povucite po podu prema glavi i iza glave. Rasporedite ih na udobnu širinu jedna od druge i, nakon opuštanja, ostanite u tom položaju 3-5 minuta ”, savjetuje Marianna Goroshetchenko.

Pridržavajte se jednostavnih pravila tijekom treninga i joge kako biste izbjegli ozljede ramena: mnogo ih je lakše spriječiti nego se uključiti u liječenje.