Najbolje vježbe i vježbe za bolesti koljena

Plivanje ili aqua aerobic, vježbe bicikl ili elipsa, čučanj ili ravnanje - što odabrati za bolesti koljena? Razgovarali smo o svim mogućnostima obuke s liječnicima i trenerima.

Pokretački mehanizam za većinu bolesti koljena (na primjer, artroza) je ozljeda. "Najčešći su oštećenja meniskusa, kidanje ligamenata koji jačaju zglob koljena (križni i kolateralni ligamenti), kao i frakture kostiju koje su uključene u njegovo formiranje", kaže Andrey Naimann, Traumatolog-ortoped “Klinika stručnih tehnologija”. - I nastaju kao rezultat nedovoljno razvijenih mišića koji okružuju zglob koljena. Isti faktor može uzrokovati pogoršanje artroze.

Bolesti koljena, u pravilu, nameću određena ograničenja na satove fitnessa, ali se ne preporučuje potpuno isključivanje treninga. Zašto? "Kretanje poboljšava stanje zglobova", kaže Alexey Fedorov, instruktor, metodolog u medicinskoj fizičkoj kulturi, učitelj hatha yoge i pilates studio Fitlab. - U zglobovima nema krvnih žila, one se hrane difuzno. Dakle, što je bolji protok krvi na tom području, to će više hranjivih tvari doći, brže će proći upala (osobito ako paralelno uzimate hondroprotektore). Osim toga, kao rezultat treninga, moći ćete ojačati mišiće i tetive, što će omogućiti da nekoliko olakšava zglob koljena. Koje vježbe i vježbe treba odabrati za one koji boluju od bolesti koljena, a koje treba izbjegavati?

Kardiozanyatiya

Glavno ograničenje ovdje je uklanjanje udarnih (aksijalnih) opterećenja visokih amplituda na zglob koljena. S ove točke gledišta, oni koji imaju ozljede ili bolesti koljena definitivno nisu prikladni za trčanje, klasični i step aerobik, plesne smjerove, gdje postoje elementi skoka (hip hop, irski ples, itd.).

Najsigurniji treningi uključuju:

* Vodeni aerobik. "U njemu nema terapijskih elemenata, ali među grupnim aerobnim programima ovo je jedno od najnerazvijenijih područja", komentira Aleksej Fedorov.

* Nordijsko hodanje. "Istodobno jača mišiće i oslobađa zglobove koljena zbog činjenice da dio težine ide u ruke", kaže Aleksej Fedorov.

* Zanimanja na biciklističkim i eliptičnim trenerima. U oba slučaja, aksijalno opterećenje na spoj se smanjuje zbog amortizacije simulatora. Koja od njih bi trebala biti poželjna ovisi o vašim istodobnim dijagnozama. „Primjerice, onima koji imaju proširene vene s bolnim zglobovima, preporučljivo je uključiti se na stacionarni bicikl, a ne na elipsu. U potonjem slučaju, gležanj i telad jedva rade, a venski izljev je lošiji ”, kaže Aleksej Fedorov.

Trening snage

Prilikom izvođenja bilo kakvih vježbi (posebice utega) vrlo je važno slijediti tehniku: koljeno je poravnano s nogom, u zglobu nema rotacije. Među najsigurnijim stručnjacima kažu:

* Fleksija i produljenje nogu u križanju. - U ovom slučaju, teret koji povlači spoj. To znači da mišići nogu aktivno rade, ali na koljenu nema aksijalnog opterećenja ”, kaže Alexey Fedorov.

* Otmica nogu u stranu (iz stojećeg položaja i laganje). "Ovdje je važno odabrati pravu težinu", komentira Aleksej Fedorov. "Trebalo bi biti takvo da možete napraviti najviše 10–12 ponavljanja bez bolova ili nelagode."

* Podizanje čarapa s podrškom.

* Podignite ravne noge iz sjedećeg položaja.

Neke vježbe kod bolesti koljena od vježbanja morat će biti isključene. "Potrebno je napustiti vježbe, tijekom kojih možete pomicati zglobne površine u odnosu jedna na drugu, na primjer, okretanjem tijela fiksiranim stopalom i minimiziranjem vježbi na nestabilnoj platformi, bosi, lopti, itd.", Kaže Danna Gudkova, sportski liječnik, voditelj sportske medicine i rehabilitacija grupe tvrtki "Planet Fitness" i Hard Candy Fitness.

Ali od napada i čučnjeva, koji su često zabranjeni, ne treba odbiti. “Mogu ozlijediti koljena ako su učinili s pogreškama. Međutim, to su fiziološki pokreti, ne treba ih isključivati, potrebno je naučiti kako ih ispravno izvesti. Preporučujem da ih savladate pod nadzorom dobrog stručnjaka, jer dok radite samostalno, nećete moći procijeniti ispravnost pokreta, njegovu biomehaniku - kaže Danna Gudkova.

joga

Ključna pogreška praktikanata je u pogrešnoj raspodjeli težine i pogrešnom položaju zglobova u asanama. "Primjerice, ako osoba ima neaktivnost u zglobu kuka i pokušava je nadoknaditi pokretom u koljenu, što dovodi do ozljede", kaže Aleksej Fedorov.

Općenito, kod bolesti koljena stručnjaci preporučuju i dinamičnu (za poboljšanje cirkulacije krvi oko zgloba) i statičke vježbe (za jačanje okolnih mišića i smanjenje oteklina). "Važno je da invertirani položaji budu uključeni u praksu: oni pomažu u smanjenju edema", kaže Marianna Goroshhetchenko, joga terapeut, osnivač Psy-Yoga studija. - Ti položaji koji se moraju izvoditi s oprezom mogu potaknuti oporavak: sjedeće i stojeće asane (osobito s lungom). Potonji jača mišiće i poboljšava cirkulaciju krvi. Međutim, važno je strogo slijediti tehniku ​​izvođenja, pažljivo pratiti zdravstveno stanje (izbjegavati bolove u zglobovima) i koristiti lagane i terapeutske mogućnosti za izvođenje poza.

Marianna Goroshhetchenko preporučuje uključivanje sljedećih asana u njezinu praksu:

*Vajrasana s valjkom ugrađenim u pregib koljenskog zgloba. Nježno rasteže zglob koljena, djeluje na poboljšanje protoka krvi i olakšava oticanje.

*Paripurna Navasana, chaturanga dandasana na ravnim rukama - ove poze jačaju mišićni korzet.

* Stojeći poza - Jedan od najučinkovitijih načina za jačanje mišića koji okružuju zglob koljena. Međutim, obavite ih pažljivo i samo iz pogoršanja.

*Skretanja i uvrtanja, "Oni stimuliraju funkciju nadbubrežne žlijezde i proizvodnju kortikosteroida, koji djeluju protuupalno", kaže Marianna Goroshhetchenko.

Preporučuje se iz prakse isključiti sve vage na jednoj nozi, padmasana, virasana i njihovi derivati. “Za koljeno, samo je savijanje i minimalna rotacija prirodno kretanje. I u tim asanama, koljeno doživljava bočno opterećenje, koje preopterećuje ligamente i doprinosi oticanju, bolovima u zglobovima i povećava rizik od ozljeda “, objašnjava Marianna Goroshetchenko.

Vježbajte, fokusirajte se na stanje koljena, kako biste izbjegli pogoršanje bolesti.

Pogledajte videozapis: POBIJEDITE DEGENERATIVNE BOLESTI - ARTROZA KOLJENA (Kolovoz 2019).