Energetska ravnoteža: kako dodati ugljikohidrate u vašu prehranu

Kada planirate izgubiti težinu, obično najprije uklanjamo ugljikohidrate iz izbornika. Sve od peciva i tjestenine do krumpira i slatke sode. Ali takve radikalne mjere nisu potrebne, pa čak ni štetne. Da bi ispravili oblik, dovoljno je uravnotežiti prehranu, potrošnju energije i potrošnju.

Napuštanje ugljikohidrata dok gubite težinu - samo izgleda kao prava ideja. Svaki gram sadrži samo 4 kalorije. To je jednako sigurnim proteinima za taj lik. I dva puta manje od masti (9 g u 1 g). To jest, s prekomjernom konzumacijom masti može se još brže utoviti.

Istodobno, ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Od njih je najlakše izvući glukozu, gorivo, koje pokreće apsolutno sve procese u našem tijelu - od otkucaja srca do stanične diobe - a što je posebno važno za rad mozga.

Još 2008. godine skupina znanstvenika sa Sveučilišta Tufts dokazala je da se s nedostatkom ugljikohidrata u prehrani, pamćenje i pažnja značajno pogoršavaju u samo jednom tjednu. A njihovi španjolski kolege s Autonomnog sveučilišta u Barceloni sugerirali su da je hrana ugljikohidratima pomogla mozgu da se razvije i dosegne moderne dimenzije.

Uz nedostatak ugljikohidrata, osjećamo se iscrpljeni, letargični i nezadovoljni. Ne možemo vježbati punom snagom (onaj koji je pokušao slijediti dijetu s niskom razinom ugljikohidrata barem jednom dobro zna za sebe).

Lišenje hrane ugljikohidrata ne bi smjelo biti insistirano i nutricionisti. Samo po sebi, to je - čak i čokolada, peciva, slatka gazirana pića - neće imati za posljedicu debljanje. Uzrok pretilosti nisu ugljikohidrati, već neravnoteža između potrošnje i potrošnje kalorija. Ako je prvi znatno viši od drugog, onda se debljamo, čak i kad jedemo iznimno zdrave orašaste plodove, ribu, svježi sir i voće. Usput, voćni sokovi u smislu sadržaja šećera i kalorija mogu pristupiti slatkim napitcima. U 250 ml soka od jabuke - 110 kcal i 26 g šećera, u čaši grožđa - 152 kcal i 36 g. I u 250 ml popularne sode tipa cola, kao što slijedi iz podataka na boci, to je 105 kcal i 26,5 g šećera, odnosno ,

Za ugljikohidrate ne pokvariti vaš lik, morate ih unijeti u svoj izbornik ispravno.

1. ravnoteža njihov u dijeta s proteini i masti, što dovodi do omjera 50%, 15%, 35%.

2. Pripazite, koji 80-90% dnevno norme ugljikohidrati morao na ugljikohidrati sporo (cjeloviti kruh, tjestenina od durum pšenice, žitarice). I samo - 10-20% - za brzo (sokovi, sušeno voće, med, slatka soda, grožđe, javorov sirup).

3. nije prekoračiti dnevno norma šećer. Prema preporukama Tehničkih propisa Carinske unije za označavanje proizvoda, to je 65 g. Prema nutricionistici Nataliji Fadeevi, udio lako probavljivih ugljikohidrata (glukoza, laktoza, itd.) U zdravih ljudi ne bi trebao biti više od četvrtine ukupnih ugljikohidrata.

4. jesti karbohidrat hrane u prvi polovica dana. Slatkiši, ako se želite liječiti njima, - do ručka. Kalorije dobivene u ovom slučaju će izgorjeti tijekom dana i manje je vjerojatno da će biti deponirane u obliku dodatnih kilograma.

5. pojesti ovo hrane u pravo „Tvrtka”: protein ili vlakno. Usporavaju apsorpciju šećera. Med s pečenom jabukom ili porcije svježeg sira za lik je mnogo sigurniji nego u sastavu kolača s medom ili kolača.

6. upotreba brzo ugljikohidrati, kada vama trebate veći energija. Na primjer, ako se usudite trenirati na prazan želudac i ako se ne osjećate dobro, popijte slatko piće, kao što je limenka s kolom, kako biste povratili snagu.

7. veći potez. Za održavanje energetske ravnoteže važno je potrošiti dodatne kalorije. Koristite za svaku priliku! Ne samo redovito pohađajte fitness klub i idite na jogging, već hodajte više, ponekad idite na kat i idite na ručak samo da prošetate uredom.

Slijedite ova jednostavna pravila. I zadržati vitak lik i zdravlje, bez pribjegavanja strogim dijeta.

Pogledajte videozapis: Metabolism with Traci and Georgi (Kolovoz 2019).