Koji kardio odabrati

Želite li izgubiti težinu - odaberite elipsu, ojačajte stražnjicu - steper, oporavite se od ozljede gležnja - bicikl za vježbanje. A ako nema vremena za punopravni trening snage - radite na simulatoru veslanja.

žlijeb

idealan one koji žele izgubiti težinu i razviti kardio izdržljivost. Hodanje za početnike. Trčanje - napredni praktičari bez zdravstvenih problema.

Pros. I trčanje i hodanje pomažu da se smrša, oslobodi stresa, trenira srce i pluća. Hodanje jača telad, a trčanje - također mišiće kukova, stražnjice, trbuha, ramena, leđa ... Naravno, pod uvjetom da aktivno radite rukama i da ih ne držite za rukohvate.

Kontra. Trčanje pod zabranom s ozbiljnim bolestima srca, pluća, glaukoma. „Zbog jakog šoka trčanje nije pogodno za osobe s teškom osteohondrozom, teškom skoliozom, plosnatim stopama, onima s problemima s zglobovima koljena, ligamentima, meniskusima“, kaže Maria Kozachenko, osobni trener u klubu fitnessa Marina.

Kako trenirati. Za razvoj izdržljivosti:40 minuta neprekidnog trčanja ili hodanja brzim tempom. Za gubitak težine:5 minuta - brzo hodanje, 1 minuta - trčanje, 5 minuta - brzo hodanje, 1 minuta - sprint. Ponovite tri puta.

Veslački stroj

idealan sportski čovjek, koji nema vremena za punopravni trening snage.

Pros. "Veslanje je kombinacija aerobnog i energetskog opterećenja", kaže Maria Kozachenko. - Mnoge mišiće rade: pojas, leđa, noge, stražnjica, trbušni mišići. Tako možete sagorijevati kalorije koliko i na pokretnoj traci i pumpati cijelo tijelo.

Kontra. Veslanje razvija ramena, od kojih se žene boje.

Kako trenirati. Ukupno vrijeme je 40-60 minuta, možete izmjenjivati ​​opterećenje: 1 minuta - na prvoj razini složenosti, 1 minutu - na trećem.

stepera

idealan sportašica koja želi ojačati problematična područja.

Pros. Djelomično uklanja opterećenje s leđa zbog nosača za ruke, pristojno opterećuje kukove i stražnjicu. "Ako se, dok hodamo po njemu, tijelo drži gotovo okomito, prednja površina bedra postaje jača", kaže Maria Kozachenko. "A ako se više nagnete naprijed, teret pada na stražnju površinu i stražnjicu."

Kontra. Da bi se puls podigao do aerobne zone, potrebno je brzo preurediti noge: ne može svatko zadržati tempo. Stoga je bolje trenirati steper, postupno izmjenjujući ga s drugim kardio opterećenjima. "Da biste počeli, krenite pola sata u šetnju uz brdo, a zatim prošetajte 5 minuta po srednje stepenastom stepu", savjetuje Nikolay Beloded, osobni trener fitness kluba Zebra na Avtozavodskom. "Tijekom vremena povećajte broj minuta na stepeu dok ne osjetite da možete izdržati pola sata bez prestanka."

Kako trenirati. 30 minuta ponovite u krugu: 2 minute - lagano hodanje, 1 minuta - hodanje na peti stupanj težine. Ako je vrlo jednostavno, prijeđite na petu razinu još nekoliko minuta.

Bicikl za vježbanje

idealan onima koji se nakon dugog odmora vraćaju na fitnes, nakon ozljeda, koji imaju problema s zglobovima nogu, koji žele ojačati mišiće kukova i potkoljenica.

Pros. Težina gornjeg dijela tijela pada na sjedalo, a opterećenje na zglobovima nogu može se podešavati različitim brzinama i otporima. A ako odaberete model sa širokim sjedalom i leđima i sjedite dublje, leđa se gotovo potpuno opuštaju. “Glavna stvar je ispravno podesiti visinu sjedala prije početka: u najnižem položaju, noga treba biti blago savijena u koljenu”, kaže Maria Kozachenko. Pokreti kojima guramo pedale i izvlače ih pomažu razviti gležanj, a korisni su i za koljena.

Kontra. Teško je izgubiti težinu na ciklonu: polovica mišića je praktički neaktivna, pa će pedale morati brzo okrenuti i uz pristojan otpor.

Kako trenirati. Za početnike: 15-20 minuta uz minimalni otpor. Za one koji žele ojačati mišiće nogu:redoviti trening za 30-40 minuta s prosječnim otporom (2-4 stupanj).

Eliptični trener

idealan one koji žele izgubiti težinu.

Pros. Poput trčanja, čini se da se uključe mišići cijelog tijela. No, noge su sve vrijeme na pedalama, tako da, za razliku od trčanja, nema ni bijega ni slijetanja s neizbježnim udarcem, koji je opasan za koljena i kralježnicu. Osim toga, imate u rukama stalak-"štap". Nosite dio težine na njima, aktivno ih gurnite - i uklonit ćete dio tereta s leđa i nogu, prisiljavajući mišiće ramenog pojasa na rad. Hodanje po elipsi slično je skandinavskoj, što pomaže da izgubite težinu bolje nego inače. Pokretanje elipse je sigurno čak i za pretile ljude.

Kontra. Elipsa zahtijeva dobru koordinaciju. Možda će trebati vremena da se prilagodite.

Kako trenirati. 20-30 minuta u intervalnom treningu: 2-3 minute - lagano hodanje, 1 minuta - na petoj razini težine.

Naravno, bez kardio će vam pomoći da izgubite težinu i neće imati koristi srce ako samo trenirati na njemu za 10-15 minuta. Pogodan je samo za zagrijavanje i spajanje. Potpuni kardio trening trebao bi trajati najmanje pola sata, a po mogućnosti 40-50 minuta. Kako se ne bi dosađivalo, izmjenjujte lagana i teška opterećenja.

S vremena na vrijeme mijenjajte svoj omiljeni simulator. Ako ste dovoljno spremni za vježbanje na bilo kojem od njih, ojačajte mišiće nogu i stražnjice na steperu i biciklu za vježbanje, ramena na veslanju i razvite izdržljivost i spali višak masnoće na elipsi i traci.

Pogledajte videozapis: KARDIO VEŽBE ZA MRŠAVLJENJE (Listopad 2019).