Kako izgubiti težinu u "lyashka": najbolje vježbe za kukove i stražnjicu

Sudeći po tome koliko je popularan na internetu upit "kako izgubiti težinu kod muškaraca", kukovi su problematično područje za mnoge žene. Je li to relevantno i za vas? Pokušajte uključiti u svoj trening naš novi set vježbi.

Zašto je ova zona problematična?

To je zbog osobitosti hormonalne pozadine u žena. "Hormon estrogen utječe na taloženje masti u bedrima", komentira Lada Zadonskaya, osobni trener na području mreže fitness klubova. - Povećava broj alfa-2a receptora na masnim stanicama, od kojih je većina u donjem dijelu trbuha i kukovima. Estrogen također ima sposobnost smanjenja aktivnosti LPL, enzima lipoprotein lipaze u potkožnoj masnoći, čija je funkcija razgradnja masti.

Situaciju pogoršava činjenica da se u istoj zoni često pojavljuje celulit. "To su strukturne promjene, kongestija u potkožnom sloju, što dovodi do smanjene mikrocirkulacije i limfne drenaže", piše Natalya Davydova, autorica knjige # # Pressuytelo: izgradite vlastitu sreću. - Celulit je rodno pristran i prije svega napada slabiji spol. To je zato što je naše masno tkivo ravnomjerno raspoređeno po cijelom tijelu i ima gdje okrenuti.

Kako to ide? "Adipociti (masne stanice) standardne veličine" žive "u normalnoj koži, grupirani u" masne lobule ", a zauzvrat su povezani s cirkulacijskim sustavom kroz koji lipidi ulaze u krv i njeguju tjelesna tkiva", objašnjava Natalia Davydova. - Adipociti pretvaraju masti iz šećera u hrani u kalorije i zadovoljavaju prirodne potrebe tijela. No, iznenada dolazi do neuspjeha: pojavljuju se novi adipociti, a stari se povećavaju i trebaju dodatnu prehranu. Kao rezultat toga, adipociti prestaju obavljati svoje funkcije ispravno, radeći u središtu zasićenja. To dovodi do nakupljanja masti, slabljenja kapilara i pojave edema. Normalna krvna i limfna cirkulacija poremećena je zbog nedovoljne prehrane lokalnih tkiva. Koža poprima edematozni izgled - to je prvi simptom celulita. Zatim, adipociti počinju se grupirati u čvorove, uzrokujući fibrozu tkiva. To je faza izgleda narančaste kože. Povećanjem čvorova, zbijanjem i otvrdnjavanjem vlaknastih tkiva, površina kože postaje neravnomjerna, kao da je prekrivena tuberkulama. Ovo je faza celulita.

Stoga, samo radite vježbe za gubljenje težine i noge i neće vam biti dovoljno: morate se držati i uravnotežene prehrane. Možete ga izraditi uz pomoć naše usluge.

Izgubiti težinu u "lyashka": što vježbe i vježbe će biti na snazi

Stručnjaci savjetuju da se u njihovom treningu kombiniraju "meni" i aerobna tjelovježba i snaga. "Mnogi griješe što se zaustavljaju na jednom tipu tereta", komentiraju Kir Gladilov, trener fitness kluba Milon Boulevard boja, Na primjer, ako se usredotočite samo na aerobne vježbe, također ćete sagorijevati masti i mišićno tkivo. Ako kombinirate oba tipa opterećenja, količina mišićnog tkiva će ostati, tj. Kukovi će biti u dobrom stanju, a masno tkivo će se smanjiti. "

Također će imati pozitivan učinak na stanje kože. “Dodavanjem kružnih vježbi i superseta s naglaskom na donje udove razvijamo kapilarnu mrežu koja hrani kožu i izvana čini bokove elastičnijim”, objašnjava Lada Zadonskaya.

"Kardio vježbe su jedna od glavnih u ispravljanju oblika kukova i smanjenju njihovog volumena." Anastasia Yurkova, voditeljica treninga u smjeru grupnih programa federalne mreže fitness klubova X-Fit, - U ovom slučaju, obuka je potrebna za izdržljivost, dugu i uniformnu. To znači da smo angažirani najmanje 30 minuta s prosječnim intenzitetom (zona pulsa 60-80% maksimalne brzine otkucaja srca). Važna preporuka: nemojte raditi s velikim otporom, kako biste dobili efekt "sušenja", a ne crpili, jer je naš cilj smanjiti volumen, a ne dovesti tonus mišića. "

Ako govorimo o kardiovaskularnim, učinkovit u smislu mršavljenja kukova, stražnjice i lyashek, stručnjaci identificiraju sljedeće klase:

* Trčanje;

* Aerobik;

* Vožnja biciklom ili vožnja biciklom;

* Nastava na eliptičnom treneru;

* Plivanje;

* Aqua aerobic;

* Grupne lekcije plesa.

Glavni uvjet za takvu obuku je ispravno trajanje (45-60 minuta) i otkucaje srca. "Kardio bi trebao biti niskog intenziteta i odvijati se u određenoj zoni pulsa - 120-140 otkucaja u minuti ili 60-70% od maksimalne brzine otkucaja srca", kaže Kir Gladilov. Kako odrediti ovu vrijednost, napisali smo ovdje.

Što se tiče treninga snage, najučinkovitije vježbe za smanjivanje volumena kukova smatraju se mnogim osnovnim pokretima - ljuljanje, čučanj, lungi i njihove varijacije.

Povucite "lyashki": uobičajene pogreške u treningu

Ovi nedostaci u učionici mogu poništiti sve vaše napore:

* Nije dovoljno vremena za odmor. "Mišići koji su umorni nakon treninga moraju se oporaviti najmanje dva ili tri dana", dodaje Lada. To znači da trebate izvoditi vježbe za gubljenje težine i noge ne više od 2-3 puta tjedno.

* Upotrijebite termoportret, film za hranu itd., Mnogi ljudi misle da intenziviranjem zagrijavanja problemske zone ubrzavaju proces gubitka masnoće. Ali, nažalost, to nije, a šteta od takvih "trikova" je uvijek više nego dobra. "Prvo, kada se" zateže "ovo područje u polietilen, polaznici počinju aktivno gubiti tekućinu kroz znoj, dolazi do dehidracije, što rezultira preopterećenjem srca i pogoršanjem uklanjanja štetnih tvari iz stanica, a celulit postaje vrlo vidljiv zbog nedostatka tekućine. - upozorava Lada Zadonskaya. - Drugo, tijelo “upakirano” u film će se pokušati ohladiti, što može dovesti do toplinskog šoka i pogoršanja zdravlja. Treće, "kontrakcija" polietilena kontraindicirana je kod bolesti srca i krvnih žila, hipertenzije, ginekoloških bolesti. "

* Neispravno odabran skup vježbi. “Početnici koji žele smanjiti količinu kukova, često se“ dijele ”s treniranjem nogu, izvode izolirane i monotono jednostavne vježbe. Kao rezultat toga, mišići će se samo ojačati, postati elastični i početi rasti, što neće dovesti do smanjenja volumena u problematičnom području, nego naprotiv - do povećanja u njemu ”, kaže Lada Zadonskaya.

Dakle, ako ste zainteresirani za brzo mršavljenje (ne za tjedan dana, naravno, ali još uvijek), stručnjaci savjetuju da se usredotočite na multi-ponavljanja način vježbi s malim težine. Bit će korisno mijenjati opterećenje i kombinirati snagu i kardio trening cijelo vrijeme. Koje vježbe treba obaviti? Pokazujemo ispod.

Skup vježbi i pravila klase

* Početak rada s malim zajedničkim vježba.

* Odaberite 3-4 vježbe iz predloženog kompleksa i izvedite ih u jednom treningu. U sljedećoj lekciji možete izvoditi 3-4 pokreta.

* Izvršite svaku vježbu u 3-4 pristupa na 15-20 ponavljanja, Usredotočite se na svoju dobrobit i razinu obuke.

* Uključite se u ovaj program 2-3 puta tjedno.

Da biste dovršili kompleks, trebat će vam niska klupa (step platforma), tegovi za vežbanje, TRX petlje i gumeni prsten amortizera. Ako imate svu ovu opremu, možete to učiniti kod kuće.

Plye čučnjevi

Stanite s nogama šire od ramena. Čarape se malo razmaknu. Savijte koljena i utonite u čučanj, vratite zdjelicu natrag, naslonite svoje tijelo lagano naprijed svojim tijelom. Ispruži ruke ispred sebe. Radite mišiće kako laju, bedra i noge. Nemojte se spuštati, ne savijati u donjem dijelu leđa, pobrinite se da vam koljena ne prelaze projekcije čarapa. Lagano se vratite u početni položaj. To će učiniti jedno ponavljanje. Obavite vježbu u 3-4 pristupa na 15-20 ponavljanja u svakoj.

Čučanj na jednoj nozi

Postavite dvije stepenice jedna na drugu (mogu se zamijeniti stolicom ili niskom klupom). Stanite leđima prema ovoj strukturi na udaljenosti od 60-70 cm, stavite lijevu nogu na njih. Usmjerite petu prema stropu. Uzmite u ruke bučice. Savijte koljeno desne noge, malo povucite zdjelicu i potonite u čučanj. Nemojte se savijati u donjem dijelu leđa i pobrinite se da se koljeno desne noge ne proteže izvan projekcije čarapa. Radite vaše mišiće kore, stražnjice i bedra. Lagano se vratite u početni položaj. To će učiniti jedno ponavljanje. Izvršite potreban broj njih na svakoj strani.

Lumbalni napadi

Uspravite se, noge postavite na širinu ramena. Uzmite u ruke bučice. Povucite desnu nogu natrag. Bend lijevo koljeno i pasti u iskorak. Bućica se spušta niz potpornu nogu. Nemojte se savijati u donjem dijelu leđa, radite mišiće nogu, stražnjice i trbušne mišiće. Lagano se vratite u početni položaj. To će učiniti jedno ponavljanje. Izvedite potreban broj njih u svakom smjeru.

Dumbbell sumo squat

Uspravite se, noge šire od ramena, raširene prste. Uzmi jednu bučicu s obje ruke i drži je na razini zdjelice. Savijte koljena, spustite se u čučanj. Nemojte se savijati u donjem dijelu leđa, rastegnuti krunicu, raditi trbušne mišiće, noge i bedra. Nježno ispravite koljena i vratite se u početni položaj. To će učiniti jedno ponavljanje. Izvedite potreban broj njih.

Podizanje karlice bučicom

Postavite dvije platforme na vrhu jedna na drugu (mogu se zamijeniti niskom klupom). Sjednite na njih s savijenim koljenima. Gurnite lopatice i ramena u platformu. Uhvatite bućicu s obje ruke i stavite je na područje zdjelice. Podignite zdjelicu, izgradite tijelo i kukove u jednoj pravoj liniji. Radite mišiće stražnjice, bedara i kore. Zatim se glatko vratite u početni položaj. Obavite vježbu u 3-4 pristupa na 15-20 ponavljanja u svakoj.

Čučanj TRX

Zaključajte petlje na potpornju tako da ruke dosegnu razinu prsa. Uspravite se, podignite noge u širini ramena. Stavite ruke na TRX ručke, savijte laktove i pritiskajte ih uz tijelo. Lagano preklopite tijelo. Savijte koljena, savijte zdjelicu i potonite u čučanj. Ruke se povuku, lagano "visje" na šarkama. Provjerite jesu li koljena jasno postavljena iznad nogu. To će učiniti jedno ponavljanje. Obavite vježbu u 3-4 pristupa na 15-20 ponavljanja u svakoj.

TRX Lunges

Pričvrstite petlje na potporanj tako da ruke dođu do sredine bedra. Stanite leđima prema petljama na udaljenosti od 60-80 cm. Prenesite tjelesnu težinu na lijevo stopalo. Povucite desnu nogu natrag i učvrstite nogu u ručici TRX petlje. Lagano tijelo naprijed, ruke se spajaju ispred prsa. Dok radite svoju koru, bedra i stražnjicu, savijte desno koljeno i utonite u čučanj. Držite ravnotežu i radite sporim tempom. Lagano se vratite u početni položaj. To će učiniti jedno ponavljanje. Ispunite traženi iznos na svakoj strani.

Čučnu na jednoj nozi s TRX-om

Pričvrstite petlje na nosač tako da ruke dosegnu razinu zdjelice. Uspravite se, savijte laktove i zgrabite TRX ručke. Prenesite težinu na desno stopalo. Savijte desno koljeno, spustite tijelo prema dolje, povucite lijevu nogu naprijed, pomozite sebi da održite ravnotežu, naslonite se na TRX. Radite svoje trbušne mišiće, stražnjicu i kukove. Počevši od poda desnom nogom i ispravljajući koljeno, vratite se u početni položaj. To će učiniti jedno ponavljanje. Ispunite traženi iznos na svakoj strani.

Čučnu u stranu

Pričvrstite TRX šarke na nosač tako da ruke dosegnu razinu koljena. S lijeve strane postavite na šarke, povucite lijevu nogu na stranu i učvrstite nogu u TRX ručici. Ispruži ruke ispred sebe. Radite svoje trbušne mišiće, noge i stražnjicu. Dok savijate desno koljeno, lagano podignite tijelo naprijed i spustite ga u čučanj na jednoj nozi. Zadržite ravnotežu. Lagano se vratite u početni položaj. Ovo će biti jedno ponavljanje. Ispunite traženi iznos na svakoj strani.

Čučao s Expanderom

Stavite prstenu za proširenje na noge, podignite je odmah iznad koljena. Stavite nogu na širinu zdjelice. Ruke presavijene ispred prsa. Savijte koljena, savijte zdjelicu i potonite u čučanj. Na najnižoj točki, raširite koljena, svladavajući otpor ekspandera. Zatim zagladite koljena i vratite se u početni položaj. To će učiniti jedno ponavljanje. Izvedite potreban broj njih.

Također će biti korisno kombinirati ovaj trening s redovitim masažama. “Masaža utječe neizravno na smanjenje područja kuka. Namijenjen je poboljšanju učinka sagorijevanja masti - s povećanom cirkulacijom krvi u području masnih naslaga, aktivira se metabolizam. Međutim, sve masnoće samo pomoću masaže neće izgorjeti - puni učinak postiže se kombiniranjem masaže sa sportom, promjenom prehrane i povećanjem ukupne aktivnosti ”, zaključuje Lada Zadonskaya.

Poslušajte preporuke stručnjaka, pregledajte svoj program treninga i prehranu - sve to će vas dovesti do željenog rezultata.

Pogledajte videozapis: Pet načina kako izgubiti suvišne kilograme (Veljača 2020).