Trening zvijezda: kako Hilary Swank ostaje u formi

43-godišnja Hilary Swank ne oklijeva ukloniti polu-gole i ne skriva se od paparacije na plaži - glumica demonstrira samo savršene oblike. Kakav vam trening omogućuje da zadržite takvu figuru?

Ljubitelj sporta Hilary Swank još je bila dijete: u školi se bavila gimnastikom i plivanjem, au mladosti se odlučila za glumačku karijeru. Početkom 2000-ih morala se vratiti na aktivnu obuku - u pripremi za ulogu ženskog boksača u drami "Baby in a Million" (2004.), glumica je morala dobiti 3 kg mišićne mase za 3 mjeseca. Trenirala je 5 sati dnevno, hranila se posebno osmišljenom shemom s naglaskom na proteine ​​i na kraju se nosila sa zadatkom - na ekranu izgleda kao reljef i napumpana.

Nakon toga, Hilary se vratila svojim uobičajenim aktivnostima. "Za mene je trening nešto prirodno, doslovno, kao što jesti hranu, vodu za piće ili disanje", priznala je glumica u intervjuu s američkom Marie Claire. - Bez kondicije, osjećam se loše. Ne kao, "Fu, oporavio sam se!", Ali samo grozno, ja se naljutim. "

Među omiljenim aktivnostima glumice u različitim trenucima bile su trčanje, aerobik, jahanje, pilates, Krav Maga (izraelske borilačke vještine). U protekle 2 godine Hilary je postala fascinirana funkcionalnim i treningom snage, koji stalno govori fanovima na svom instagramu.

Hilary Swank program obuke

Sada glumica posjećuje fitness klub dva ili tri puta tjedno i ponekad ide na jogging. Stručnjaci s kojima smo razgovarali o planu lekcije Hilary odobrili su ovaj pristup.

"Većinu procesa treninga, glumica provodi u dvorani, obavljajući opterećenje na sve mišićne skupine," Alena Gribanova, stručnjakinja u smjeru grupnih programa savezne mreže fitness klubova X-Fit, - Hilary Swank također posebnu pozornost posvećuje funkcionalnom treningu i osnovnim vježbama: čučnjevima, lungovima s bučicama ili ekspanzionom dizalicom. Bez sumnje, sve to pomaže da ostanete u formi. Štoviše, u dobi od 40 godina, proizvodnja anaboličkog hormona, koji je odgovoran za rast mišića, smanjuje se za 10%. Stoga je teže zadržati određenu mišićnu masu, pa čak i više, da je izgradimo. "

Koje vježbe glumica treba usvojiti?

Mrtvo dizanje s tiskanom kuglom

Gore i kod njih!

Uzimajući loptu, uspravite se, postavite noge u širinu ramena. Lagano savijte tijelo, održavajući držanje i tonus mišića korteksa. Omekšajte koljena, podignite ruke iznad glave. Zatim, snažnije savijajući koljena i savijajući tijelo prema naprijed, udarite loptu silom na pod (mehanika pokreta je ista kao kod izvođenja mrtvog dizanja). Uhvatite loptu, vratite se u prvobitni položaj. Ponovite i zatim skočite konopac.

Udarci s udarcima

Gore i kod njih!

Stojte nasuprot simulatora kako biste povukli gornji blok na udaljenosti od 50 cm od njega, uhvatite ručke ravnim rukohvatom. Povucite ruke gore. Gurnite lijevu nogu natrag, savijajući desno koljeno do paralele s podom, a istovremeno spustite ruke dolje. Zatim se vratite na početnu poziciju i učinite isto na drugi način. Pazite na položaj struka (ne ojačajte otklon) i ne naprezajte vrat.

Potisne težine u udarcima

Uspravite se, uzmite težinu (bućica) u lijevoj ruci. Leva noga natrag. Savijte desno koljeno i nježno utonite u udarce, spustite lijevu četkicu prema dolje, naslonite tijelo lagano naprijed tijelom. Dok ispravljate desno koljeno, ispravite tijelo, usmjerite ruku s težinom na bokove. Isto činite i na drugi način.

Uspon na planinu s opterećenjem

Gore i kod njih!

Hilary voli hodati dugo vremena. Ali specifično ova mogućnost šetnje može se smatrati punopravnim vježbanjem - glumica se uspinje na planinu s impresivnim “agentom za vaganje” - djetetom. Ako vam ova opcija ne odgovara, idite u šetnju s ruksakom napunjenim bocama s vodom. Ali pazite na tehniku ​​hodanja: ne spuštajte se, rasporedite tjelesnu težinu ravnomjerno između obje noge, držite koljena mekima.

Što može dopuniti trening Hilary Swank?

* Istezanje. „Žene 40+ moraju voditi računa ne samo o očuvanju mišića, već io pokretljivosti kralježnice, dobro koordiniranom radu unutarnjih organa i metaboličkoj stopi, koja se s godinama usporava. Stoga je važno posvetiti dovoljnu količinu vremena istezanju ili jogi, korisne su za ligamente i zglobove “, kaže Allen.

* Vježbe ravnoteže. "Na primjer, pokreti na nestabilnoj bosu platformi iu TRX-u, sve je to potrebno za poboljšanje stabilizacije i ravnoteže za razvoj unutarnjih mišića", komentira naš stručnjak.

* Kratke kardio sesije (do 30-40 minuta). “Oni neće biti suvišni da treniraju vaše srce. Ali ja bih potpuno isključio skakanje i bilo koje udarne vježbe (za kralježnicu) ”, dodaje Alena Gribanova.

* Trening u bazenu. “Voda je prirodni ekspanzioner, čini mišiće radom otpornim, ali u isto vrijeme ponekad oslobađa opterećenje na kralježnici. Plivanje i aqua aerobic bit će izvrsna opcija za obuku žena 40+ “, zaključuje naš stručnjak.

Koji način treninga odabrati?

Da biste ostali u formi, ne morate svakodnevno dolaziti u teretanu. “Tri treninga tjedno su dovoljna vježba na otvorenom vikendom. Optimalni trening snage za zamjenu funkcionalnih i velikih utega - tegovi za vežbanje do 7 kg. Dokazano je da "gravitacija" uništava hrskavično tkivo, dok lagani utezi doprinose njegovom obnavljanju, kaže Alyona Gribanova. - Vježbe se moraju izvoditi s manjim brojem pristupa i intenziteta nego u 20 godina. Ako vježbate bez trenera, odustanite od traumatskih vježbi - primjerice, slobodnim utezima i radite "u poricanju". Zato se zaštitite od ozljeda.

Slijedeći ove smjernice, možete poboljšati svoju siluetu i blagostanje, povećati izdržljivost i poboljšati pokretljivost zglobova. I sve to, vidiš, korisno je izvan teretane. I ne zaboravite na pravilnu prehranu: da biste postigli značajne rezultate bez njega, nažalost, neće raditi.

Pogledajte videozapis: DRON Detalji sa treninga pred susret sa FK Zvijezda 09 (Veljača 2020).