Fino ugađanje: kako graditi asanske joge

Ne samo nevolje kao što su klizavi tepih ili auto alarmi izvan prozora mogu učiniti praksu neučinkovitom. Ponekad su koristi od aktivnosti svedene na nulu i na nas same. Ako, na primjer, pogrešno obnovite asanske joge. Na što trebam obratiti pozornost?

Položaj tijela

Iz sanskrita se "asana" prevodi kao "stabilan i ugodan položaj tijela". To jest, bilo koja poza vašeg slijeda, od jednostavnih "ratnika" do složene ravnoteže na vašim rukama, ne bi trebala uzrokovati prekomjernu napetost, osjećaj opuštenosti, nelagodu. Ako se to dogodi, čini se da je došlo vrijeme da preispitamo svoju praksu, s obzirom na nekoliko važnih točaka.

Položaj kralježnice i glavnih zglobova

Kada izvode asane joge, one služe kao svojevrsni markeri, točke kontrole položaja tijela. "Postoji šest takvih točaka u bilo kojoj asani: gležanj (i stopala), koljena, slabina (i područje zdjelice u cjelini), vrat (i ramena), laktovi i zapešća, kaže Yaroslav Avdievtečajeve instruktora instruktora u školi-studiju YogaMind. "Kada postavljate pozu, pobrinite se da ni u jednoj od tih zona nema bolnih osjećaja, preopterećenja ili drugih nefizioloških položaja."

* Noga. “To je temelj većine asana kada stojite, tako da je vrlo važno ispravno ih postaviti: morate se osloniti na petu, vanjski rub stopala i malo na tarzus. Pokušajte otkinuti unutarnji luk stopala s poda, - podsjeća Yaroslav Avdiev. "I ne zaboravite rasporediti težinu ravnomjerno između obje noge." Inače će asana postati nestabilna, a karlica će pasti (ovo, usput, početnici često griješe, misleći da na taj način poboljšavaju svoje rastezanje).

Instruktori također preporučuju gledanje koljena i stopala na jednu stranu - to će zaštititi zglob koljena od ozljede.

* Koljena. Nije potrebno pererazgibat (koji se najčešće javlja u trikonasanu). - Također ne savjetujem da ih savijete pod oštrim kutom ili ih premjestite u stranu. Stojeći položaj je dobar pokazatelj toga - položaj koljena u odnosu na stopalo: zglob ne bi trebao prelaziti projekciju čarapa, ”kaže Yaroslav Avdiev.

I ne zaboravite izvesti pojednostavljene varijante asana, ako imate problema u ovom području (kako točno - čitajte ovdje i ovdje).

* Pelvis i donji dio leđa. “U poza kao što su“ luk ”i“ kobre ”ne pokušavajte se što više savijati - otklon u lumbalnom dijelu trebao bi biti prirodan, savjetuje Yaroslav Avdiev. - Ovo je posebno važno uzeti u obzir početnike. S pravilnom i redovitom praksom, fleksibilnost će se postupno poboljšavati. "

U gotovo svim položajima s ravnom kralježnicom (osim progiba, nekih naginjanja i uvijanja), slabina bi trebala biti ravna. Kako to postići? Mijenjanje položaja zdjelice (lagano guranje prema naprijed), repna kost (uvući je kao rep, - usput, ovaj i prethodni pokret zajedno čine ono što mnogi učitelji nazivaju «zategnuti zdjelicu), laganim rastezanjem kralježnice prema gore (pazite da su donja rebra spuštena). "A kako bi se uklonilo prekomjerno opterećenje s ovog područja, preporučljivo je držati trbušne mišiće laganim tonom i izvesti mula bandhu", dodaje Yaroslav Avdiev.

* Vrat i ramena. "Ne bi smjelo biti pretjerane napetosti na ovom području", sjeća se Yaroslav Avdiev. - U bilo kojoj asani vrat ne bi se trebao „nabirati“, trebao bi biti izdužen, ravan. I maknite ramena do maksimuma s ušiju, spustivši lopatice po kičmi. "

Također, promatrajte položaj ramena na bočnoj ploči, položaj mjeseca i druge položaje vezane uz otvaranje ove zone: pokušajte staviti potporni dlan tako da prsti budu okrenuti od vas - to je najsigurniji i najudobniji položaj za zglob.

* Laktovi. Oni, poput koljena, u yoga asanama ne bi trebali biti opušteni. "Obratite pozornost na položaj psa i mačke (i njihove varijacije) - glavni posao i rotacija ide u zglob ramena, lakat gotovo ne sudjeluje u pokretu", kaže Yaroslav Avdiev.

* Zapešća. “Kada radite s potporama na rukama, pokušajte izbjeći akutni kut u ovom području. Da biste osigurali zapešća u ravnoteži, rasporedite težinu tijela po cijeloj površini dlanova, a ne samo na njihovim temeljima “, savjetuje Yaroslav Avdiev.

Nastavnici tretiraju bolne osjećaje tijekom vježbanja negativno: oštru i oštru bol ne treba tolerirati. „Ako je to mala nelagodnost, na primjer, u procesu izvođenja asanas istezanja, onda obično savjetujem učenicima da„ dišu “, pokušajte se opustiti u asani. Takva bol u pravilu brzo prolazi ”, kaže Yaroslav Avdiev.

Ovladavanje najsigurnijim (i ispravnim) asanama pomaže Iyengarovoj yogi, neka vas ne osramoti ležernim graditeljskim pozicijama: bit će korisno ne samo za početnike, već i za iskusne ljubitelje joge da pohađaju nekoliko predavanja kako bi izmijenili svoju praksu.

dah

To čini yoga jogu, a ne lako gimnastikom. Kako uskladiti praksu s disanjem? - Savjetujem vam da izvodite moćne asane, pokrete koji zahtijevaju napor, položaje koji pokrivaju prsa, kao što izdahnete. I pokreti povezani s njegovim otkrivanjem su na udisaju ”, prisjeća se Jaroslav Avdiev.

U redu je ako se tijekom vježbanja mijenja ritam disanja, tako se tijelo prilagođava različitim intenzitetima opterećenja.

Glatko, mirno disanje je jedan od glavnih pokazatelja da ste ispravno izgradili asanu. Ali prigušeni kašalj i nemogućnost disanja - naprotiv, signal za ublažavanje opterećenja i napetosti mišića.

Pogledajte videozapis: VIRTUALNI URED - FISKALNA BLAGAJNA -9 OPCIJE FISKALNE BLAGAJNE I FINO UGAĐANJE (Rujan 2019).