Pravila istezanja: kako razviti fleksibilnost (vježbe)

Glavni cilj istezanja je razvijanje fleksibilnosti. Da biste to učinili sigurno i učinkovito, morate razumjeti fiziologiju procesa i zapamtiti najvažnija pravila istezanja.

U biti, fleksibilnost je raspon pokreta zgloba ili skupine zglobova. Ona je različita za svaku osobu, jer ovisi o mnogim čimbenicima. Unutarnji čimbenici uključuju elastična svojstva mišića, ligamenata, tetiva, fascija, strukturu zglobova, kao i psihoemocionalno stanje - stres i napetost pogoršavaju fleksibilnost, čineći mišiće ukočenim. Vanjski čimbenici su uvjeti okoliša: npr. Temperatura zraka (viša tjelesna temperatura, bolja fleksibilnost) i doba dana (najbolji pokazatelji fleksibilnosti uočavaju se poslijepodne).

Sustav obuke za razvoj fleksibilnosti ima dugu povijest. Najpopularniji od istočnih sustava je yoga. Europska škola razvoja fleksibilnosti mlađa je, ali ne i manje učinkovita. Podrijetlo je nastalo još u srednjem vijeku, kada je razvoj fleksibilnosti bio dio vojne obuke. Povijest rada s tijelom usko je povezana s razvojem europske gimnastičke škole.

Ako ne razvijete fleksibilnost, onda s godinama, kao i sve fizičke sposobnosti osobe, ona se pogoršava. Najbolje razdoblje razvoja fleksibilnosti je do 12 godina: u to vrijeme je mišićno-koštani sustav najviše osjetljiv na ovu vrstu vježbanja.

Ako nemate 12 godina, nemojte očajavati: razviti fleksibilnost je moguće i potrebno u bilo kojoj dobi. Takva obuka donosi mnoge prednosti: ublažava stres, pomaže u suočavanju sa stresom, proširuje raspon mogućih pokreta, potiče razvoj svih ostalih fizičkih osobina, sprječava ozljede i bolesti mišićno-koštanog sustava, poboljšava funkcioniranje cijelog tijela i izjednačava položaj.

Pravila za sigurno i učinkovito istezanje

Vrijeme ekspozicije Dokazano je da je najučinkovitije izvoditi vježbe fleksibilnosti od 30 do 60 sekundi. Prve pozitivne promjene u dužini mišića opažene su nakon 5. sekunde istezanja.

Broj pristupa. Znanstvene studije su pokazale da se mijenjanje duljine mišića događa u prva četiri pristupa. Već nakon prvog istezanja, dužina mišića se povećava, ali učinkovitost učinka ostaje u još tri pristupa.

Redovitost razreda. Da bi se postigli brzi rezultati, preporuča se trenirati svaki dan ili čak dva puta dnevno, iako je pozitivan učinak vidljiv čak i za 1-2 sata tjedno. Ali u svakom slučaju, trebali bi biti redoviti.

Pozornost na senzacije. Izvođenje vježbi za fleksibilnost, ne dopustite akutnu bol. Ako postoji tremor mišića, bol, vibracija - to ukazuje na prekomjerno opterećenje. Istezanje treba donijeti opuštanje i užitak.

Pravilno disanje. Uz pravilno disanje, učinkovitost vježbanja se povećava nekoliko puta. Istezanje mišića treba raditi na izdisaju - pomaže smanjiti otpornost mišića, poboljšava opuštanje živčanog sustava i mišića.

Opuštanje. Nemoguće je istegnuti mišiće. Prije nego se protegnete, svakako se morate opustiti.

Postoji nekoliko metoda za razvoj fleksibilnosti:

- pasivno (uz pomoć partnera, simulator, dodatno opterećenje);

- pasivno-aktivni (u početku na račun vanjskih sila, zatim samo-zadržavanja);

- aktivan (na štetu vlastitih mišića bez vanjske pomoći, može biti dinamičan ili statičan);

- aktivna-pasivna (u početku zahvaljujući vlastitim naporima i pri dostizanju granice kretanja uz pomoć vanjske sile).

Vježbe za razvijanje fleksibilnosti mogu biti i zasebna lekcija i element drugih vježbi. Ali metodologija i obujam opterećenja u tim slučajevima trebali bi biti različiti.

Pogledajte videozapis: Tutorial za mušku špagu Sportvizija Pole Dance (Studeni 2019).