Fitness break: kako brzo gubimo oblik

Ljeto - razdoblje putovanja, putovanja u zemlju, sastanaka i zabave. Vrijeme za kondiciju često nije dovoljno, i kao rezultat toga gubimo svoj oblik. Što je prijetnja i kako se vratiti na trening nakon pauze?

Prema istraživanjima u području sportske medicine i fiziologije, na način na koji gubimo svoj oblik utječu dva čimbenika. Prva je vaša razina kondicije prije pauze. Ljudi koji redovito treniraju 3-4 puta tjedno više od godinu dana, gube oblik sporije od početnika.

Drugi faktor je trajanje pauze. Pa, jasno je, općenito, da što duže ne trenirate, to je gore vaše fizičko stanje. No, ispada da gubitak ne ide ravnomjerno, već postupno. U isto vrijeme, snaga i izdržljivost ne nestaju istim tempom.

Koliko brzo gubimo oblik: izdržljivost

Svi istraživači u području sportske fiziologije slažu se da su prvi znakovi gubitka izdržljivosti primjetni nakon 7-10 dana neaktivnosti. Tijekom ovih dana sposobnost kretanja dulje vrijeme s niskim ili srednjim intenzitetom pada za 3-5%. Kao što su liječnici otkrili, prije svega, sposobnost za takav rad u kardiovaskularnom sustavu je smanjena. To jest, možete se kretati sporije od ovih 3-5%, ili istom brzinom, puls će biti 3-5% veći. U tri tjedna ta će razlika biti već 10%, u četiri - 14%.

Sada se mnogi ljubitelji fitnessa pripremaju za amaterska natjecanja u trčanju, skijanju, triatlonu, biciklizmu ili utrkama na rolerima, a svjesni su da čak i neznatna hladnoća tjedan znatno smanjuje rezultat. Amerikanci su proveli pokus: iskusni sportaši-amateri, sudionici maratonskih utrka, prestali su trenirati tri mjeseca. Tijekom tog razdoblja, izdržljivost na izdržljivost (koja se određuje testovima i analizama) pala je čak dva puta! U drugom "iskustvu" pridošlice, koje su prethodno vodile sjedilački način života, dva su mjeseca vozile bicikl i aerobik. Tijekom tog vremena njihova se izdržljivost značajno poboljšala. Ali čim su ih prekinuli za ista dva mjeseca - i sve se vratilo na prvobitnu razinu. Ako propustite vježbanje zbog bolesti, imajte na umu da uzimanje antibiotika pogoršava izdržljivost za još 10-15% uz stanke.

Zaključak. Kritično za vaš odmor od izdržljivosti počinje s tri tjedna. Međutim, za dva tjedna primijetit ćete gubitak forme, ai dalje ćete se morati postupno vratiti na prethodna postignuća. Prema riječima stručnjaka, obnova sportske razine traje u prosjeku dva puta više dana nego što ste propustili. To jest, ako ste trčali maraton u proljeće, a onda niste vježbali sva tri ljetna mjeseca, pripremite se za pola godine da se vratite na prethodnu razinu ...

Kako brzo gubimo oblik: moć

Iskustvo sportskih timova i naprednih amatera, koje su saželi treneri i liječnici, pokazuje da pauza od dva tri tjedna ne utječe na učinak snage. To je zbog činjenice da je kardiovaskularni sustav odgovoran za izdržljivost, a mišićna vlakna za snagu. Mišići su manje savitljivi, stoga zadržavaju svoje kvalitete oko mjesec dana. Naravno, ako ste zdravi i ne liječite se od infekcija ili ozljeda, onda su kritična i dva tjedna, jer tijelo sve resurse koristi za oporavak.

Prije nekoliko godina u Sjedinjenim Američkim Državama dobiveni su neočekivani podaci koje su drugi istraživači pokušali ponovno provjeriti. I potvrdili su: pokazatelji snage početnika su bolje očuvani nakon pauze i još brže vraćeni u odnosu na napredne sportaše. Međutim, to je lako objasniti: pridošlica posebno nema što izgubiti. Na primjer, eksperiment japanskih znanstvenika. Pridošlice su bile podijeljene u dvije skupine, obje su se bavile isključivo treningom snage (bench press). Jedna je skupina trenirala 15 tjedana, druga šest tjedana, zatim se odmorila za tri i trenirala još pet tjedana. Kao rezultat toga, obje su skupine pokazale isti rezultat na snazi! Kada je ovaj eksperiment odlučio provesti njemački istraživači među stručnjacima za powerlifting (powerlifting), nakon tri tjedna pauze i pet tjedana treninga, grupa je izgubila 15-20% u svojoj izvedbi!

Zaključak. Ako odaberete trening snage, osjetit ćete smanjenje tjelesne aktivnosti nakon mjesec dana neaktivnosti. Smatrajte da je osjećaj “da, malo sam izgubio, sada ću pokušati vratiti sve” varljiv. Pokušaji brzog povratka na posao s istim težinama koji dovode do ozljeda, jer je u vrijeme neaktivnosti tehnika izvođenja teških vježbi također krenula u krivu. Vraćanje uobičajenim utezima i vježbama bit će otprilike u isto vrijeme kao i vi.

Kako se vratiti na trening?

Imali smo detaljan članak o ovoj temi. Nećemo ponavljati, ali ćemo je nadopuniti nekim likovima iz tehnika istraživanja i coachinga.

* Nakon 2-4 tjedna pauze kardio (izdržljivost) trebao bi biti 10 minuta kraći od uobičajenog, a prosječna brzina otkucaja srca na njima - 10 otkucaja niža. Tako prolazi prvi tjedan, a drugi postupno povećava puls i trajanje. Trening snage provodi se s teretom kojim ste izvršili 10-20 ponavljanja prije pauze. Vrlo intenzivne aktivnosti (skokovi, brzina trčanja, vježbe s maksimalnim težinama - one koje ste radili 3-5 puta teško) vraćaju se tek u trećem tjednu nakon pauze.

Jeste li propustili 5-12 tjedana? Vratite se kardiovaskularnom treningu na sljedeći način: dva tjedna smanjite trajanje tretmana za 10-15 minuta i provedite ga s prosječnim pulsom 20 udaraca niže. Tako mora proći 7-10 klasa. Tijekom sljedećih pet sesija vratite se na normalno trajanje vježbanja. Tada postupno, za 5-7 treninga, povećati puls na uobičajeno. Što se tiče treninga snage, trenirajte prema redovnom programu, smanjujući sva opterećenja za 20%. Ako ste tijekom slobodnog vremena stekli masnoću, uzmite težinu za 50% i dodajte broj ponavljanja u svakom pristupu. Slijedite tehniku! Samo kada su svi ovi tjedni oporavka gotovi (njih će biti oko četiri) možete vratiti aktivnosti visokog intenziteta, uključujući skokove i maksimalne težine.

* Prolaz je trajao 13 tjedana ili više? Uzmite dugu kutiju starog verificiranog programa obuke i započnite s lekcijama za početnike. Jedina stvar koja inspirira optimizam je da će vaš napredak ići puno brže od onih koji su tek počeli raditi fitness. Ako počnete trenirati u rujnu, moći ćete upoznati Novu godinu u dobroj formi!

Općenito, sportska forma se prebrzo gubi kako bi se isplatila provjera vlastitog iskustva. Bolje je raditi fitness redovito i ako je moguće ne odustati!

Pogledajte videozapis: How to stay calm when you know you'll be stressed. Daniel Levitin (Travanj 2020).