4 razloga za uključivanje asimetričnih vježbi u obuku

U pravilu, vježbamo desnu i lijevu stranu tijela na isti način: s istom težinom, brojem pristupa ... Ali naše tijelo je asimetrična u prirodi, a ignorirati tu činjenicu tijekom nastave znači dovesti do još veće neravnoteže, pa čak i ozljede. Razgovarali smo sa stručnjacima o tome zašto su neujednačena opterećenja tako važna i kako uključiti asimetrične vježbe u naš trening.

Idealni, simetrično razvijeni ljudi ne postoje: za nekoga, jedna noga je nešto veća od druge, za nekoga - desna ruka je jača i jača od lijeve. Obično fitnes stručnjaci identificiraju nekoliko vrsta asimetrija: neravnomjeran razvoj desne i lijeve strane (mišići, udovi), prednje i stražnje mišićne skupine (na primjer, leđa su razvijenija od prsnog koša), gornji i donji dijelovi tijela (jedan od njih je mnogo masivniji od drugog) ,

Osim toga, naša prirodna neravnoteža može biti pogoršana nekom vrstom ozljede ili bolesti. Ako ne uzmemo u obzir sve te značajke i jednako opterećujemo cijelo tijelo, onda se neravnoteža može povećati, uzrokujući mnoge zdravstvene probleme. Zato u svojim standardnim programima obuke (klasa snage, joga) stručnjaci preporučuju i asimetrične vježbe. Oni će vam pomoći ne samo da uskladite svoj izgled i riješite zdravstvene probleme, već i omogućite bolje pumpanje određenih mišićnih skupina. Pogledajmo detaljnije što je točno neujednačeno opterećenje.

Uklanjanje opće mišićne neravnoteže

Prema mišljenju stručnjaka, nedostatak asimetričnih vježbi može dovesti do ozbiljnih ozljeda zbog povećanih razlika u razvoju desne i lijeve strane tijela. Činjenica je da je ruka ili noga koja ovdje vodi obično razvijenija. Sukladno tome, tijekom nastave preuzima većinu tereta, uzrokujući još veću neravnotežu.

Spolinska skolioza također uzrokuje teške mišićne neravnoteže. Kao što je naglašeno Yana Ananeva, učiteljica hatha yoge u yoga studiju i Taste & Colour praksaIzvođenje asana s neravnomjernim opterećenjem odličan je način da se spriječi i eliminira ova bolest. „Skolioza se javlja kada težina nije pravilno raspoređena na osi kostura, ako postoji neprikladno radno mjesto, a također i zbog rođenja ili stečenih ozljeda. Na pozadini zakrivljenosti kralježnice javljaju se problemi kao što su smanjeni imunološki sustav, probavni i respiratorni problemi te mnogi drugi problemi koji se mogu riješiti uz pomoć asimetričnih vježbi joge. Svaka specifična pozicija tijela u asani ima za cilj uklanjanje izobličenja, zakrivljenosti i zahvata, ”napominje trener.

Alena Gribanova, stručnjakinja u smjeru grupnih programa savezne mreže fitness klubova X-Fit Također dodaje da asimetrično opterećenje omogućuje lokalno izrađivanje hipertonije mišića (jaka napetost).

Priprema tijela za svakodnevno opterećenje

U našem svakodnevnom životu rijetko radimo simetrične pokrete. U pravilu uvijek nosimo torbu na jednom ramenu, sjedimo na stolicu, oslanjamo se na jednu stranu, stojimo s jednom nogom, itd. Stručnjaci ističu da je ova "kućna" asimetrija način ne samo za loše držanje, već i za povećanu traumu slabije strane. Kao što je naglašeno Američki fitness trener Nick Jelly jačanjem mišića kore, asimetrične vježbe, nasuprot tome, povećavaju ukupnu koordinaciju tijela, ravnotežu i smanjuju rizik od ozljeda (na primjer, tijekom pada na ledu ili zbog dizanja utega).

Najbolji rad mišića

Budući da asimetrični tip opterećenja zahtijeva veću snagu i ravnotežu od mišića, tako što ćete ga izvesti, bolje ćete pumpati svoje tijelo. Studija koju je proveo International Journal of Sports Physical Therapy pokazala je da su ispitanici koji su trenirali s neujednačenim opterećenjem 25% više opterećeni malim mišićima-stabilizatorima od onih koji su radili tradicionalne vježbe.

Ravnomjerna raspodjela opterećenja između različitih skupina mišića

U asimetričnim vježbama lakše nam je kontrolirati svoje tijelo, jer se cijeli fokus pozornosti pomiče na nogu, ruku ili stranu, na koju je usmjeren teret. To omogućuje ne samo brusiti tehniku, već i ravnomjerno raspodijeliti opterećenje između različitih skupina mišića u procesu treninga.

Kako točno izračunati opterećenje u asimetričnim vježbama?

Prema Aleni Gribanova, općenito (ako nemate izražene neravnoteže), 70% vježbanja treba biti simetrične vježbe, a 30% treba biti asimetrično. U ovom slučaju, potonji bi trebao biti usmjeren na drugu stranu tijela, koja je u hipotoneusu. "Zapamtite da radimo sa slabim mišićima s manje težine i sa manje ponavljanja", naglašava stručnjak.

Uz izraženu neravnotežu (više od 50%), trening se sastoji uglavnom od asimetričnih vježbi. Omjer pristupa 3: 1. Forte je pristup za vrednovanje napretka.

Što se tiče asimetričnog opterećenja joge, vježbe se izvode na različitim stranama s različitim trajanjem fiksacije tijela, koje se izračunava pojedinačno. "U pravilu je statički položaj s jedne strane fiksiran nekoliko puta duže nego na suprotnoj strani, čime se postiže terapijski učinak", objašnjava Yana Ananyeva.

Kao što ste primijetili, najkorisnije asimetrične vježbe su standardne preše, čučnjevi ili lunges, ali s naglaskom na bilo koji limb. Uzmite u obzir i vježbe iz pilatesa i yoge koje su dobre za rješavanje neravnoteže.

Čučanj na jednoj nozi. Stavite desnu nogu na klupu, a lijevu na pod. Napravite čučanj s naglaskom na lijevoj nozi. Ponovite vježbu desnom nogom.

„Plivanje”. „U pravilu se skolioza u obliku slova S razvija u odraslih osoba. Na lijevoj strani u neravnoteži će biti stražnjica, na desnoj - leđa. Da biste uklonili ovaj nedostatak, ova vježba od Pilatesa je prikladna: trebate leći na trbuh, rastegnuti noge i ruke. Naizmjence podižite različite ruke i noge “, objašnjava Alena Gribanova.

Spain twist ili sjedi okreće. “Sjednite na pod, ispravite leđa i spustite lopatice. S lijevom stranom koja zaostaje za izdahom, okrenite tijelo desno, zatim lijevo i desno (sjetite se omjera 70 i 30% vježbi), ”kaže trener mreže fitness klubova X-Fit.

Mardzhariasana. Idi dolje na sve četiri, stavljajući koljena jasno iznad zdjelice. Zglobovi - ispod ramena, rastegnuta kralježnica. Podignite lijevu i desnu nogu. Počnite se rastezati u različitim smjerovima, usmjerite ruku prema naprijed, a nogu unatrag. Podrška ruku i nogu gurnuti tepih, ne dopuštajući sebi da sag. "Ostanite u tom položaju 40-60 sekundi, a zatim spustite ruku i nogu na pod, odmorite se i ponovite s druge strane", primjećuje Jan Ananyeva.

Prasarita padottanasana. Ustanite ravno s nogama otprilike jedan metar širok ili malo širi. Udahnite, proširite cijelo tijelo i uzdah okrenite tijelo prema lijevoj nozi. Savijanje u području zdjelice, spuštanje trbuha na bokovima. Opustite vrat, usmjerite prsa prema koljenu. Ostanite u ovoj asani 30-40 sekundi, a zatim ponovite u drugom smjeru.