8 yoga asana koje će učiniti mišiće vaših nogu i kukova elastičnim

Čak i ako nemate cilj sjediti na pukotinama, ne bi trebali odustati od joga asana za dilataciju zdjelice i istezanje. Elastične mišiće bedara uklanjaju višak opterećenja iz struka i ne ometaju normalan rad zglobova. Kako izgraditi praksu?

Koja je razlika između yoga asana i vježbi istezanja?

Jao, većina uobičajenih vježbi nogu za nas - i snagu i istezanje - djeluju nepovoljno na mišiće i zglobove. "Oštra, kratkotrajna opterećenja s opterećenjem dovode do jakog naprezanja mišića i ligamenata, što ubrzava trošenje zglobnog aparata", kaže Irina Halperina, KMS, učiteljica yoga terapijskog studija YogaMind, "I dugotrajno istezanje (kao kod istezanja), istog tipa i agresivno, izaziva ozljede."

Yoga asane različito utječu na naše tijelo. "Stvaraju posebne uvjete za rad mišića: dopuštaju vlaknima da se produže uz kost, da konstruiraju steznik koji služi kao zaštita strukture kostiju i ligamenata i postaje izvor prehrane zglobne hrskavice", objašnjava Irina Halperin.

Asane su također korisne za unutarnje organe. "Okretanjem kukova u zglobovima kuka, čineći zdjelicu čvrsto vanjskom i mekom i slobodnom iznutra, stvaramo dodatni prostor za unutarnje organe, što pridonosi njihovom pravilnom radu", dodaje naš stručnjak.

Zamolili smo Irinu da nam pripremi i pokaže kompleks asana, koji će omogućiti rješavanje svih tih problema. Važna točka u praksi: korištenje dodatnih materijala (blokova, remena) i zidova. "Zid i remen stvaraju dodatnu potporu koja pomaže kretanju u željenoj amplitudi", prisjeća se Irina Halperina. - Opeka na padinama stajanja neće vam dopustiti da stisnete stranu ispod ili prejako zategnete vrh. Sve to stvara osjećaj stabilnosti i ravnoteže. Takvu dodatnu potporu svakako bi trebali koristiti oni koji pate od kroničnog umora, vegetativno-vaskularne distonije i problema s endokrinim i živčanim sustavom.

Kako izgraditi lekciju?

* Započnite sjednicu s kratkom zajedničkom vježbom. Na primjer, kompleks sukshma-vyayama.

* Izvođenje asanas dosljedno: stojeći položaj za 15-30 sekundi, ležeći - 30-60 sekundi. "Preporučljivo je izvesti pozu 2-3 puta", kaže Irina Halperina.

* Uključite se u ovaj program ujutro 4-5 puta tjedno.

Da biste dovršili kompleks, trebat će vam otirač, dvije jogijske opeke, pojas (ili dugi neelastični pojas).

Supta tadasana

Proširite tepih okomito na zid. Lezite na leđa, spustite noge na zid. Pritisnite cijeli stražnji dio tijela na pod. Izvucite se iz peta, pritišćite se uz pod i uz zid, do krune. Zaključajte u tom položaju 30-60 sekundi.

Supta padangushthasana

Iz prethodne pozicije savijte desnu nogu na koljenu i stavite remen na desnu petu, uhvativši rubove remena dlanovima. Povucite desnu nogu prema gore. Pritisnite lijevu petu u pod i zid, povucite cijelu lijevu polovicu tijela i pritisnite je na prostirku. Desna peta gurnite u remen. Provjerite je li zdjelica u razini. Opusti lice, grlo, želudac. Nakon 30-60 sekundi savijte desno koljeno i vratite se na supta tadasana (prethodni položaj) i ponovite isto s lijevom nogom.

Parshva supta padangushthasana

Od supta padangusthasana (prethodni stav) zgrabite oba kraja pojasa desnim dlanom, spustite desnu ruku i desnu nogu udesno. Uvjerite se da se ne prevrnete na desnu stranu tijela, pritisnite cijelu lijevu stranu leđa tijela na pod, posebno gornji lijevi kuk i zdjelicu. Okrenite gornji dio desnog bedra iznutra prema van. Provjerite je li zdjelica u razini. Uništite svoje pete u potporama - lijevo u zidu i na podu, a na desnoj - u remenu. Opusti lice, grlo, želudac. Popravite položaj na 30-60 sekundi. Zatim podignite desnu nogu prema gore, vratite se u supta padangushthasana. Ponovite pozu lijevom nogom.

Utthita hasta padasana

Proširite tepih uz zid. Stavite cigle s visokim rubom u desno i lijevo od tijela na udaljenosti od oko 30-50 cm od središta tijela. Stanite leđima prema zidu tako da dotakne stražnju stranu glave, lopatice, sakrum i pete. Raširite noge na udobnu udaljenost. Povucite ruke u stranu. Pritisnite nogu na pod. Stvorite nogu koja se proteže od stopala do vrhova kukova. Opusti lice, grlo. Popraviti u asani 15-30 sekundi.

Utthita trikonasana

Pomaknite desnu nogu s prethodne pozicije na ciglu udaljenost od zida. Proširite desnu nogu desno, okrećete desno bedro na zglob kuka i lagano umotajte lijevu nogu unutra, nastavljajući pritiskati lijevu petu u zid i u pod. Ruke u stranu. Počnite se protezati udesno, stavite desnu ruku na ciglu, usmjerite lijevu ruku prema gore, dlanom naprijed. Gurnite noge na pod kako biste ispružili noge. Okrenite trbuh i grudi od poda do stropa, ako je moguće, pogledajte gore. Opustite lice i grlo. Ostanite u asani 15-30 sekundi. Zatim polako ustajte, vratite se na utthita hasta padasana i ponovite pozu lijevom nogom. Spojite nogu.

Utthita parshva konasana

Uspravite se, pritisnite leđa, vrat, lopatice, stražnjicu i pete na zid. Raširite noge na udobnu udaljenost. Ugradite ciglu sa srednjim rubom prema zidu s desne strane tijela. Povucite ruke u stranu. Pomaknite desnu nogu malo dalje od zida, okrenite cijelo desno stopalo udesno, provjerite položaj opeke (opeke sa srednjim rubom desnog gležnja). Omotajte lijevu nogu malo unutra. Savijte desnu nogu pod pravim kutom tako da je potkoljenica okomita na pod, a bedro je paralelno. Produžite desnu i desnu stranu, stavite desnu ruku na ciglu, lijevo okrenite u zglob ramena i povucite prema gore i udesno. Pritisnite noge na pod kako biste osjetili gustoću zdjelice, povucite strane tijela iz uske zdjelice. Okrenite trbuh i grudi od poda do stropa, ako je moguće, pogledajte gore. Opusti lice, grlo. Nakon 15-30 sekundi, polako se podignite u svoj prvobitni položaj, ponovite istu stvar na drugi način. Zatim spojite noge.

Dandasana

Proširite prostirku okomito na zid. Sjednite na prostirku, natrag do zida, ispružite noge naprijed. Provjerite da li je stražnji dio glave, lopatica i križ, ako je moguće, dodirnuo zid. Pritisnite cijelu stražnju stranu nogu na pod. Stavite ruke na rubove zdjelice. Stisnite dlanove i leđa nogu na pod kako biste rastegnuli kralježnicu, stegnite trbuh. Opusti lice, grlo. Zaključajte u tom položaju 30-60 sekundi.

Urdhva Prasarite Padasana

Ležite na boku blizu zida sa savijenim nogama, kotrljajte se na leđa i poravnajte noge na zidu, ruke uz tijelo, dlanove proširite do stropa. Opustite se. Ako vam stopala utihnu, pomaknite se na malu udaljenost od zida tako da su vam stopala pod kutom prema zidu ili prekrižite noge. Ostanite u tom položaju 40-60 sekundi.

Uzmite si vremena radeći asane i slušajte svoje osjećaje.

Pogledajte videozapis: Joga za po doma - 35 min (Siječanj 2020).