5 načina da pojedete više vlakana

Celuloza obavlja mnoge važne funkcije u našem tijelu, od poboljšanja rada gastrointestinalnog trakta do borbe protiv gladi. Svi znamo o tome, ali koliko nas uspijeva jesti što više prehrambenih vlakana dnevno kako to preporučuju nutricionisti? Sigurno ne. Stoga predlažem nekoliko trikova koji će vam pomoći da jedete više vlakana.

Dnevna doza dijetalnih vlakana, prema mnogim liječnicima opće prakse i nutricionistima, iznosi 50 g. Da bi se dobila ova količina, neki ljudi za mršavljenje aktivno se oslanjaju na mekinje. Međutim, "ispuniti normu" moguće je bez njih. Dakle, koja će vam hrana pomoći da jedete više vlakana?

avokado

Jedno voće srednje veličine sadrži oko 10 g prehrambenih vlakana, kao i korisne omega-3 masne kiseline i kalij, što mnogim nama nedostaje. Jedenje jednog ili dva avokada dnevno je relativno jednostavno: pripremite sendviče s njim, umak od guakamola, desert (primjerice, sladoled) ili dodajte povrću salatu.

Chia sjeme

Ovaj egzotični proizvod je također bogat dijetalnim vlaknima: 3 žlice. chia sjemenke sadrže 15 grama vlakana. Mogu se dodati u salate, juhe, žitarice ili koktele od povrća, kao i pripremiti deserte od njih. Na primjer, takav.

Chia Pudding

sastojci, 3 žlice. l. chia sjemenke, 100 ml mlijeka ili vode od oraha, pregršt svježih bobica, 1 žličica. med.

Upute. Ulijte chia vodom ili kikiriki mlijekom, dodajte med, dobro promiješajte i stavite u hladnjak 5-6 sati (tako da sjeme nabubri). Mashte bobice tanjura, stavite pola smjese na dno šalice, a zatim nabubri chia sjemenke, na vrhu s drugim dijelom bobica.

Shirataki rezanci

Shirataki je jedna od tradicionalnih vrsta japanskih rezanaca, koja postaje sve popularnija u svijetu. Po izgledu podsjeća na funchozu, ali se značajno razlikuje od nje u sastavu. Shirarate se pripremaju od korijena azijske biljke do konnyakua, koji su prethodno namočeni, osušeni, usitnjeni u brašno, a tek potom pretvoreni u tanke rezance. Shirataki je bogat vlaknima, ali kalorije i ugljikohidrati u njemu mnogo su manji nego u drugim vrstama rezanaca, uključujući heljdu ili rižu.

leća

Ova vrsta mahunarki bogata je ne samo biljnim proteinima, već i vlaknima. Dakle, 100 g kuhane leće sadrži oko 8 g vlakana (dvostruko više od iste količine svježe borovnice). Usput, o istoj količini dijetalnih vlakana može se dobiti od 100 g kuhanog graha, crnog graha i graška.

Laneno sjeme

Naravno, oni se ne mogu nazvati prvakom u sadržaju vlakana (7 g po 3 žlice proizvoda), ali čak i ova količina vlakana pomoći će vam da dobijete dnevnu dozu hranjivih tvari. Dodajte laneno sjeme žitaricama, salatama ili varivima - to je dobra ideja s gledišta dobivanja dovoljno omega-3.

Eksperimentirajte s ovom hranom da biste jeli više vlakana.

Pogledajte videozapis: 10 Namirnica koje podstiču sagorevanje masti (Studeni 2019).