Obrnuti pokreti fitnessa: što je to i zašto su potrebni (foto)

Volimo klasične napade, sklekove, letvice i čučnjeve zbog njihove jednostavnosti i učinkovitosti: svaka od ovih vježbi pomaže da se riješi nekoliko mišićnih skupina odjednom. Međutim, ponekad trening može biti koristan za nadopunu i preokretanje varijacija tih pokreta fitnessa. Zašto? Govorim sa stručnjacima.

Strogo govoreći, službeni izraz "obrnuti fitnes pokret" ne postoji. Umjesto toga, radi se o radnom naslovu za varijacije nekih klasičnih vježbi: sjetite se, na primjer, obrnute šipke, uvijanje unatrag na prešu (podizanje nogu i zdjelice s ležećeg položaja). Uključivanje istih u obuku korisno je iz više razloga.

* Uključiti druge mišićne skupine u rad. "Neke povratne vježbe pomažu opterećivanju tih mišića, koji su u klasičnoj verziji minimalno uključeni", objašnjava Alexander Turgenev, voditelj razvoja grupnih programa, osobni trener i instruktor grupe Planet Fitness i Hard Candy Fitness, - Primjerice, izvođenjem obrnute (obrnute) šipke možemo dobro obraditi cijelu stražnju površinu tijela, antagoniste onih mišića koji su učitani u klasičnoj verziji. Pomaže u skladnijem razvoju tijela. "

* Za povećanje opterećenja. Neke varijacije unatrag zamjetno su složenije od klasika. Na primjer, okretanje unatrag na preši zahtijeva više truda i koordinacije nego obično, gdje samo tijelo treba biti podignuto iznad poda.

* Brusiti tehniku ​​klasičnih opcija. Dakle, recimo, ne postoji "čučna" faza u povratnim čučanjima, postoji samo uzbrdo, i obično onaj koji mnogo pati od mnogo uključenih ljudi. “Čučnući se s težinom, usredotočeni su na to kako pravilno pasti, promatrati kut u koljenima i slijediti položaj donjeg dijela leđa. Uspon je često "zamazan": do tog vremena dolazi do zamora mišića, želim brzo dovesti pokret na ciljnu liniju, a mnogi počinju pokretati "skakanje". A ako nije bilo "spuštanja", moguće je jasnije razraditi uspon, kako bi ga učinili glatkijim. Kasnije će to dobro doći u klasici - kaže Alexander Turgenev.

* Pojednostaviti neke vježbe. To se odnosi na obrnute sklekove - treneri preporučuju da ih uključite u nastavu za one koji ne znaju kako izvesti klasičnu verziju ili kao sabirajuće vježbe za glavni tip tih pokreta.

* Za diverzifikaciju nastave. To će pozitivno utjecati na vaš napredak (treneri savjetuju svakih 6-8 tjedana da promijene skup vježbi tako da mišići i dalje dobro reagiraju na opterećenje). Da, a vi sa ažuriranim programima obuke bit će dosadno!

Kako izgraditi lekciju

* Provedite vježbe dosljedno, ako želite koristiti ovaj skup vježbi kao samostalni kompleks. Ili odaberite nekoliko vježbi za određene mišićne skupine i uključite ih u redoviti trening.

* Pomičite se stalnim tempom, čineći glavni napor izdisanja.

* Za kompletiranje kompleksa trebat će vam bodibar, stepenica (klupa ili stolica), horizontalna šipka i tepih.

Obrnuti sklekovi

rad: triceps.

Sjednite na rub stolice ili klupe, sastavljene od stepenastih platformi, prstiju prema naprijed. Noge stavljene na pod tako da su koljena bila tupi kut. Prijenos tjelesne težine na ruke, klizna zdjelica s podloge. Slabine što bliže podlozi, ne podižite lopatice prema gore. Izdisanjem savijte laktove i spuštajte zdjelicu, a zatim se vratite u početni položaj. Izvršite vježbe u 3 pristupa na 20 ponavljanja.

Pogledajte videozapis: VEGAN 2017 - The Film (Kolovoz 2019).