Kako sami napraviti program treninga: mišiće nogu

Pravi program obuke pomoći će vam da brže postignete svoje ciljeve u fitnessu. U idealnom slučaju, naravno, da ga dobijete od osobnog trenera, ali što ako nemate takvu priliku? Mi samostalno objašnjavamo kako planirati nastavu.

Program osobnog treninga je prije svega potreban za one koji žele značajno promijeniti svoj lik i promijeniti njegove proporcije. Jasno je da će osobni trener postići rezultat brže zbog svog iskustva i znanja, a ponekad i bez njega - recimo, ako imate zdravstvenih problema (nizak ili visok krvni tlak, bol u leđima, koljena, bol u leđima). Ili ako ste potpuno novi. „U potonjem slučaju vrijedi uzeti barem nekoliko lekcija s trenerom kako bi se podigao teret, formirala ispravna tehnika za izvođenje vježbi i usmjerila na željeni rezultat“, smatra osobni trener FITLAB kluba. Yuri Konakhovich.

Ako imate malo iskustva u treningu, ali ne postoji mogućnost da unajmite osobnog učitelja, pokušajte sami stvoriti program treninga snage. Danas ćemo pogledati kako to učiniti, na primjeru mišića nogu.

Izrađujemo program obuke: osnovne vježbe

Stručnjaci preporučuju započeti trening s nekoliko osnovnih vježbi - one koje uključuju mnogo ciljanih mišića. "Na taj ćete način angažirati cijelu skupinu mišića i zagrijati je za daljnje vježbe", slaže se Yuri Konakhovich. - Ne savjetujem vam da odaberete neke teške vježbe. Dovoljno je imati klasične osnovne: čučanj (također u Smithovom simulatoru), radnu klupu, te produžetak i savijanje kuka u simulatoru. "

Sljedeće vježbe su osnovne:

čučnjeva - sa slobodnim utezima ili u Smithovom simulatoru, Hack-simulatoru.

dizanje - Kompletan, s kojim čučiš, a ne samo osloniti se na ravne noge.

iskorak rad mišića je blizak čučnjevima, ali zahtjevniji na koordinaciji i ravnoteži. Lunges može biti učinjeno naprijed, unatrag, postrance.

Nogu pritisnite u simulatoru - gurate platformu s teretom. Učinak vježbe je vrlo sličan čučnjevima, ali manje opterećenje mišića leđa i ne zahtijeva ravnotežu.

Ove vježbe uključuju sve mišiće kukova i stražnjice, neizravno na tele i stopalo, kao i na trbušne mišiće i mišiće leđa. Koraci u stranu ili široko razmaknute noge povećavaju opterećenje aduktora i mišića abduktora. Tijekom svih vježbi nemojte zaboraviti kontrolirati položaj koljena: moraju biti strogo iznad stopala, ne ići dalje od projekcije čarapa i ne „uvijati se“ unutra - to je sve do ozljede.

Ako trenirate noge 2 puta tjedno, možete, primjerice, uključiti čučnjeve i lunge u jednom treningu, au drugom - mrtvo dizanje na široko razmaknutim nogama ("rumunjski stav") i lunges prema naprijed.

Izrađujemo program obuke: dodatne vježbe

U drugom dijelu treninga mišića nogu, stručnjaci preporučuju izvođenje takozvanih lokalnih vježbi. Koriste manje mišića, a njihov je zadatak riješiti problematična područja. Na primjer, područja koja su posebno sklona nakupljanju masti i celulita kod žena, ili zaostajanje u olakšanju mišića. Dakle, za mnoge ljude kvadricepsi (kvadricepsi na prednjem dijelu bedra) primjetno su istaknuti. Istodobno, njegov antagonistički mišić zamjetno zaostaje - biceps kuka (mišić bicepsa koji se nalazi na stražnjem dijelu bedra). Zbog toga profil kuka izgleda neproporcionalno. Ovdje je mali popis najpopularnijih lokalnih vježbi.

- noge za razmnožavanje (u simulatoru, ležanje ili sjedenje), stoji navođenje-otmica nogu, u ležećem položaju - za aduktorske i bočne mišiće bedra (unutarnja površina bedra, zona hlača).

- Savijanje nogu na trbuhu (u simulatoru ili s bučicom), mrtvo dizanje, ravne noge, ravne noge opterećuje biceps bedra, gluteus mišića (u području subpiretičnog nabora).

- Proširite noge u simulatoru dok sjedite radi na kvadricepsima. U pravilu ovu vježbu koriste oni koji žele imati posebno izražene mišiće bedara ispred. Važno je pravilno podesiti valjke simulatora, inače može postati opasno.

- Podizanje savijene noge na sve četiri (uključujući simulator) uključuje mišiće stražnjice.

- Podiže se na prste na stupu (tako da pete padnu ispod prstiju) omogućuju vam rad na mišićima tele. Međutim, imajte na umu da su za većinu ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom telad već prilično voluminozna (budući da su mišići dovoljno naglašeni čak i pri normalnom hodanju iu svim vježbama stajanja). Stoga, kod teladi obično su dovoljno strija: dok sjedite i ležite, povucite čarapu prema sebi i dalje od sebe.

Izbor dodatnih vježbi ovisi o vašem cilju. Na primjer, vježbe koje su problematične u taloženju masti i celulitu vrijedi "bombardirati" svaki trening. Mišići koji zahtijevaju dodatno crpljenje trebali bi se trenirati rjeđe. Na primjer, tjedan dana vježbanja za jednu nogu bit će vam prilično teško: čučnjevi i bočni napadi te sve dodatne navedene vježbe. A drugi je jednostavan: mrtvo dizanje na široko razmaknutim nogama i lungovima naprijed, plus ravnanje, širenje nogu i istezanje.

Program obuke: pristupi i ponavljanja

Tradicionalno, svaka je vježba podijeljena na nekoliko pristupa, tijekom kojih se izvodi nekoliko puta, a zatim se odmara. Međutim, ne slažu se svi. "Nije sasvim ispravno brojati ponavljanja", kaže Yuri Konakhovich, "nema mišića u mišićima koji reagiraju na 10 ili 12 ponavljanja." Mnogo bolje, prema mišljenju našeg stručnjaka, da se usredotočimo na vrijeme.

Ako je vaš cilj spaljivanje masnoće i rad mišića, vrijeme pristupa bi trebalo biti 40-45 sekundi. Za neke će to biti 10 ponavljanja, za nekoga - 15. Želite li dobiti mišićnu masu? Smanjite vrijeme pristupa na 25-35 sekundi i koncentrirajte se na velike težine i osnovne vježbe. I ne zaboravite na pravilnu prehranu - to je odlučujući čimbenik u postizanju oba cilja.

S obzirom na radne pristupe, tri će biti dovoljno, treniranija kondicija može napraviti 4-5 pristupa.

Pogledajte videozapis: Vjezbanje bez sprava - cijeli plan treninga kod kuće (Kolovoz 2019).