Street workout: skup vježbi za dvorište ili park

Uvijek sam bio siguran da ulični trening ili fitness na ulici ne mogu zamijeniti teretanu. Ali kad me život spasio, otkrio sam da su drveće, klupe, rubnjaci i stepenice izvrsna oprema za vježbanje.

Slučajno sam (dobro, znate kako se to događa) potrošio moj odmor na kupnju karata u fitness klubu. Neću lagati, ne žalim, ali sada je jednostavno potrebno izgubiti nekoliko kilograma. Štoviše, maksimalni proračun.

Prva stvar koju sam učinio je da kupim Club Live karticu radite online u biblioteci videozapisa za fitness "uživo!", Ali u travnju, i vuče na ulici. Stoga sam, uz pomoć instruktora "ALIVE!", Napravio set vježbi koje se mogu izvoditi u svakom dvorištu ili parku. Četrdeset pet minuta, tenisice s dobrim jastucima, obrazac za fitness prema sezoni, boca vode i krema za sunčanje - to je sve što vam je potrebno za puni trening.

Ulični trening: zagrijte se

Nadam se da nitko ne treba biti uvjeren da je zagrijavanje nužno. Štoviše, samo pet minuta je dovoljno da se srce pripremi za rad i malo se zagriju mišići. Moj prijatelj, mačevalac Anya Anstal, savjetovao je jednostavnu i učinkovitu shemu vježbanja.

1. Izvršite 10-15 skokova brzim tempom, pokušavajući povući koljena do prsa u skoku.

2. Uspravite se, spojite dlanove u bravu ispred grudi, raširite laktove. Ako desnim stopalom iskoračite naprijed, zakrenite tijelo udesno, lijevu nogu zabodite udesno i okrenite natrag. Zatim se nagnite naprijed, ispravljajući ruke i pokušavajući dosegnuti čarape. Vratite se gore. Obavite 20 koraka i naginjanja, naizmjence uvijajući u različitim smjerovima.

3. Ispravite ruke prema naprijed i zaključajte u bravu. Udarite naprijed desnom nogom i proljeće u četiri točke, vratite se i ponovite lijevom nogom. Zatim udarite u stranu i izvedite osam valjaka od jedne noge do druge. Držite ruke u bravi ispred sebe kako biste održali ravnotežu.

Vježbe: sklekovi s klupe

1. Nagnite se ležeći, ruke na klupi malo šire od ramena i lagano savijene. Dok držite tijelo i noge u istoj ravnini, kao što izdišete, savijte ruke pod pravim kutom i dok udišete, vratite se u početni položaj. Izvedite 2-3 seta od 10-15 ponavljanja. Takvi sklekovi jednostavniji su od klasičnih s poda, ali na ulici ne želite uprljati ruke. Za kompliciranje vježbe upotrijebite pojasni rastezač ili običan gumeni elastični zavoj, koji se može kupiti u bilo kojoj ljekarni. Instruktor "UŽIVAJ!" Tatiana Lisitskaya savjetuje da protegnem traku iza leđa, držeći njezine rubove u rukama: onda, ispravljajući ruke u sklecima, morat ćete prevladati njegov otpor.

2. Obrnuti sklekovi. Sjednite na sam rub klupe i uhvatite sjedalo rukama. Ispravite noge, podignite zdjelicu, naslonite se na ruke i napravite mali korak naprijed. Savijte laktove, spuštajte se i podižite zdjelicu. Nemojte uzgajati laktove. Izvedite 2-3 seta od 10 ponavljanja.

Pritisnite na klupu

Vježba, koju je savjetovao instruktor "ALIVE!" Stanislav Rogachev, uključuje i gornji i donji dio rektum abdominis mišića i dodatno čini rad dubokih stabilizatora mišićima.

Sjednite na rub klupe, ispravite noge, čvrsto držite sjedalo rukama. Povucite savijena koljena prema prsima, lagano savijte tijelo naprijed, a zatim ispravite noge na visini od oko 15 centimetara iznad tla, lagano nagnute unatrag. Držite leđa ravno. Izvršite maksimalan broj ponavljanja, čineći 5 setova s ​​pauzom od pola minute.

Pogledajte videozapis: STREET WORKOUT MOTIVATION - Watch This Before You Workout (Studeni 2019).