5 vježbi koje pomažu izbjeći ozljede nakon 40 godina

Postoje stvari koje se s vremenom samo poboljšavaju - sir cheddar, vino, tave od lijevanog željeza. Nažalost, naši spojevi nisu uključeni u ovaj popis. I što starije dobivamo, više pozornosti treba posvetiti zdravlju ovog dijela tijela. Ispričat ću vam o vježbama koje će pomoći u zaštiti zglobova od ozljede, ako ste stariji od 40 godina.

Prema fizioterapeut Grayson Wickhampokretljivost naših zglobova ima tendenciju slabljenja s godinama. Situaciju pogoršava i sjedeći način života, kada dane provodimo u uredu ispred računala ili na kauču. Zbog toga naši zglobovi počinju boljeti ili postaju pretjerano krhki. "Otprilike u dobi od 40 godina, razina ozljeda u zglobovima počinje rasti, jer su do tada naša tijela bila u suboptimalnom položaju četiri desetljeća", objašnjava stručnjak. Prema mišljenju stručnjaka, glavna stvar koju gubimo s godinama je pokretljivost zglobova. „Mobilnost je ono što nam omogućuje obavljanje svakodnevnih zadataka - pranje posuđa, bacanje frizbija, trening bez boli, pa čak i ustajanje iz kreveta“, objašnjava Grayson Wickham. Zato, nakon 40 godina, posebnu pozornost treba posvetiti vježbama koje razvijaju pokretljivost zglobova. Prema mišljenju stručnjaka, to se može postići dodavanjem više vježbi istezanja na vaše standardne vježbe. Evo nekoliko jednostavnih vježbi koje će vam pomoći da ojačate zglobove, osiguravajući kvalitetan i aktivan život dugi niz godina. Stručnjak preporučuje da ih izvodite što je češće moguće - najmanje pet puta tjedno.

Istezanje kralježnice svitkom

Uzmite udobnu masažu. Lezite na leđa tako što ćete staviti svitak tako da donji dio leđa stoji na njemu. Ispruži ruke iznad glave kao da ćeš posegnuti. U tom položaju, protegnite ruke natrag koliko god je to moguće. Čim se vaše ruke dotaknu poda, pokušajte čvrsto stisnuti mišiće koji dodiruju valjak, a lopatice ramena zajedno. Držite ovu pozu 5 sekundi. Napravite tri ponavljanja takvog kretanja tijekom 5 sekundi. Nakon toga okrenite svitak prema gore, otprilike 5 cm u stranu vrata, u kojem dijelu leđa ponovite vježbu istezanjem u istom nizu. Zatim ponovno okrenite svitak. Možete završiti vježbu kada se valjak nalazi u području vratnih kralješaka.

"Fleksibilna mačka"

Na sve četiri. Ruke su točno ispod ramena, paralelno s koljenima. Sada ćete savijati leđa, baš kao što se mačka rasteže. U ovom trenutku produžite vrat tako da su uši što je moguće dalje od linije ramena. U tom položaju, zategnite trbušne mišiće i leđa što je više moguće. Zatim polako savijte tijelo ulijevo tako da vaše tijelo poprimi oblik polumjeseca. Čvrsto stisnite sve mišiće lijeve strane tijela. Držite ovaj položaj 2 sekunde i zatim se vratite na položaj "mačka rastezanja". Ponovo savijte slučaj u obliku polumjeseca na desnu stranu. Stisnite mišiće desne strane tijela 2 sekunde. Zatim se ponovno vratite na početni položaj. Ovo je jedan ciklus vježbanja. Napravite 5 takvih ciklusa.

Istezanje kukova

Stani na lijevom koljenu, desna noga savijena u koljenu pod pravim kutom, stopalo pritisnuto na pod. Zatim polako nagnite tijelo prema naprijed, tako da osjetite istezanje mišića prednjeg dijela bedra. Čim osjetite te mišiće, stisnite ih što je bliže moguće. Držite ovaj položaj 10 sekundi. Zatim opustite mišiće bedara, ali ostanite u istom položaju još nekoliko sekundi. Zatim počnite stiskati stražnjicu 10 sekundi. Vratite se na početni položaj i ponovite vježbu desnom nogom. Ponovite cijeli ciklus istezanja oba bedra tri puta.

Istezanje stopala

Kleknite tako da prednji dio stopala dotakne pod. Ruke su naslonjene na pod paralelno s koljenima. Polako otkinuti koljena s poda, kao da se vuče uz trticu. Istovremeno nastavite pritiskati prednju površinu stopala na pod. Držite ovaj položaj 3 sekunde i zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 10 puta vrlo sporo.

Rastezanje ramena

Lezite na pod, licem prema dolje. Savijte lijevu ruku u lakat pod pravim kutom od tijela, s dlanom na podu. Ispružite desnu ruku duž tijela. Sada polako otkidajte lijevu stranu tijela s poda, gurajući lijevom rukom i povećavajući istezanje mišića desnog ramena. Držite ovaj položaj 10 sekundi, naprežući mišiće desnog ramena. Ponovite isto s drugom stranom. Provedite cijeli ciklus vježbanja za obje strane tri puta.

Pogledajte videozapis: TOP 5 Vjezbi za prsa!! (Veljača 2020).