Trening sa zvijezdom: ženski boks za mršavljenje pjevačice Barbare

Boks se tradicionalno smatra muškim sportom. I uzalud! Žene, on je također velik. Pjevačica Barbara uvjerena je u to osobno. Kako joj fitness boks trening pomoći da ostane u formi? I je li moguće organizirati takve satove kod kuće? Mi kažemo zajedno sa stručnjacima.

Kako pjevačica Varvara trenira

45-godišnja zvijezda ima zauzet raspored rada i četvero djece, ali unatoč tome, Barbara pronalazi vrijeme za redovite treninge i njegu kože. "Žena bi uvijek trebala izgledati dobro, a glumica bi se trebala udvostručiti", kaže pjevačica.

Barbara trenira 3-4 puta tjedno sat vremena i općenito vodi aktivan životni stil. "Radim vježbe na različitim skupinama mišića - noge, leđa, trbušne mišiće, ruke", kaže zvijezda. - Koristim strojeve za vježbanje s trenerom kako bih ispravno izvodio vježbe. U teretani se mogu nositi. Imam osnovne i jednostavne vježbe koje radim i koje se lako pamte. Ako je potrebno, mogu se lako izvršiti kod kuće. Zimi često skijamo s našom obitelji, u prosjeku 7 kilometara. U ljeto - bicikli.

Prije nekoliko mjeseci Barbara je počela svladati ženski boks. - Ne smatram to borbom, već sportom, alternativom fitnessu. Slučajno sam mu došao - u sobi za fitness sam mnogo puta prolazio i vidio kako rade djevojke. Ženski boks mi se činio lijepim. Razgovarao sam s trenerom i odlučio sam ga isprobati, kako bih imao nekoliko lekcija. Naravno, morate razumjeti razliku: fitness boks uopće nije kao profesionalni boks. Ovo je samo za zabavu i održavanje tijela. Razrađujem udarce, ali moj partner je isključivo vreća za probijanje. Za mene, nije toliko važno koliko će štrajk biti jak ili savršen, sam proces je važan. Svaki sport čini vas jačim, otpornijim, strpljivim. Svaki put kada pobijediš sebe i pomaže u životu. "

Važno za umjetnika i emocionalnu stranu treninga. “Prednosti sporta su i u činjenici da uz njegovu pomoć izbacujemo sve negativne emocije, to je vrlo važno, ne možete ih spasiti u sebi. A energija koja daje aktivan način života i stres ne može se precijeniti. To utječe na raspoloženje, zdravlje, blagostanje i kao rezultat toga postaje ključ uspjeha i uspješnog života. Ako je osoba aktivna, on upravlja mnogo više, ostvaruje više i dobiva zadovoljstvo od života ”, kaže Varvara.

Ženski boks: prednosti treninga

Slažem se s glumicom i stručnjacima. “Sada se boks (osobito ženski) brzo razvija i postaje sve popularniji. On je porastao na visoku razinu u posljednje 2-3 godine, kaže Anastasia Tarabanova, instruktorica grupnih programa za mrežu fitness klubova Territory, - Ovo je vrlo dobar trening za sagorijevanje masti: preporučujem svima koji žele dobiti dobru figuru da odu u boks. Oni uključuju kardiovaskularne vježbe i vježbe snage, nije dosadno, slika se stalno mijenja, vježbe se izmjenjuju. Ako trenirate u paru, to je također psihološko olakšanje, nalet adrenalina.

Boks trening je dobar način za pumpanje cijelog tijela u isto vrijeme. “U razredu imamo sve uključene mišiće. Mišići kore rade jer nas stabiliziraju u pokretu; noge, jer se sportaš neprestano kreće, zadržavajući svoje mjesto, i naravno svoje ruke, naravno ”, dodaje Anastasia Tarabanova.

Ženski boks: kako ovladati osnovnim tehnikama

Najbolje je baviti se boksom u grupnim sekcijama i raditi s projektilima (kruška, lutka), ali kod kuće je također moguće ovladati tehnikama. U ovom slučaju, bit će korisno trenirati ispred zrcala.

Ključne tehnike discipline - stoje, nekoliko vrsta štrajkova i obrana. „U boksu su samo tri udarca: ravno (bok), bočno, dno (aperkot). Osim toga, imamo obrambene akcije protiv svih tih udaraca - pristrasnost izravnog štrajka, zaron od bočnih udara, i štitimo se od apercutusa ili odustajanjem ili stavljanjem blokova laktovima. Nakon što su ovladali ovim elementima, moguće je „skupiti“ sekvence iz njih, borbene epizode ”, objašnjava Anastasia.

Prije svega, treneri smatraju da je potrebno ovladati ispravnim stajalištem, to je početna pozicija za sve udarce i obrambene tehnike. “Stav osigurava primarnu zaštitu, tako da bi šake trebale biti blizu brade. S njima pokrivamo vrat, bradu, cijeli donji dio lica i nosa. Laktovi bi trebali biti usmjereni prema dolje, desni lakat će zaštititi jetru, lijevi lakat će zaštititi slezenu. Ovo su glavna mjesta na koja neprijatelj pokušava pogoditi, pogoditi. Vrlo su bolni ako propustite udarac. Osim toga, neprestano radimo s mišićima tiska i kore: oni nas stabiliziraju, čine tako da nam propušteni štrajk ne uzrokuje nikakvu štetu ”, kaže stručnjak.

Stalak se mora održavati u svakoj situaciji tijekom treninga - barem kada se radi s partnerom, barem s projektilom. "Također je važno naučiti kako se kretati u stalku, zadržavajući ga", komentira Anastasia. "Možda će u početku biti teško, ali s vremenom ćete moći optimizirati rad mišića na tom položaju."

Zamolili smo Anastaziju da nam sastavi i pokaže skup boksačkih vježbi koje će odgovarati početnicima.

Kako izgraditi trening

* Pokrenite vježbu s zagrijavanjem. Prvo, izvodite vježbe jednostavne zglobne gimnastike (na primjer, prema ovoj shemi). Zatim napravite 10-minutni aerobni trening - trčanje na licu mjesta (ili na stazi), vježbanje na eliptičnom treneru, skakanje užeta. To će pripremiti mišiće i kardio sustav za stres.

* Pazite na dah - nemojte ga držati, činite glavni napor (udarac, pristranost) na uzdisati.

* Provodi vježbe dosljedno. Nakon što ste savladali osnovne elemente, kombinirajte ih u kombinaciji. Pokazat ćemo dva od njih na kraju lekcije, možemo ih uzeti kao osnovu, a zatim sami improvizirati “na temu”.

* Klasično trajanje boksačkog treninga u fitness klubu je 60-90 minuta. "Ako tek počinjete učiti, možete trenirati 45-50 minuta", dodaje Anastasia Tarabanova.

* Kompletan trening s kardio i istezanje.

* Uključite se u ovaj program 2-3 puta tjedno.

Da biste dovršili kompleks, trebat će vam vrećicu boksa suspendiranu s motke. Ali bez njega možete savladati osnovne elemente.

Na fotografiji su prikazane vježbe s postolja za lijeve ruke (lijeva noga). Ako ste u pravu - uzmite ogledalo.

Jeb

Prihvatite osnovni stav: noge u širini ramena (ili malo šire), desna noga malo naprijed, trbušni mišići, kora, ruke i noge su aktivne. Savijte laktove, pritisnite ruke na tijelo, stisnite šake i držite ih na bradi, desnoj ruci ispred tijela. Težina tijela ravnomjerno je raspoređena između stopala. Iz tog položaja, prebacite tjelesnu težinu na lijevo stopalo, lagano savijte desno koljeno i podignite petu s poda. Desnom rukom napravite izravan udarac prema naprijed, odvojivši ga od lakta. Držite lijevu ruku savijenu, držeći je u blizini kućišta. Ponovite 6-7 puta, zatim promijenite stranu i napravite isti udarac lijevom rukom.

Po želji možete probušiti udarac na vješalicu.

Aperkot

Prihvatite osnovni stav: noge u širini ramena, desna noga malo naprijed, trbušni mišići, korteks, ruke i noge su aktivne. Savijte laktove, pritisnite ruke na tijelo, stisnite šake i držite ih na razini brade, a desnu ruku malo ispred. Težina tijela ravnomjerno je raspoređena između stopala. Iz te pozicije prenesite veću težinu na desnu nogu, lagano usmjerite lijevo koljeno u desno, podignite lijevu petu s poda, malo okrenite svoje tijelo u desno (uključujući lijevo rame) i udarite lijevom rukom prema gore. Ne otkopčavajte ruku do kraja. Ponovite 6-7 puta kako biste učvrstili tehniku ​​izvedbe.

Nakon toga, uspravite se i ponovite istu stvar na drugoj strani: lagano savijte svoje tijelo lijevo i udarite desnom rukom.

Po želji možete probušiti udarac na vješalicu.

Bočni utjecaj

Uzmite postolje. Prenesite tjelesnu težinu na lijevu nogu, otkinite desnu petu s poda, nožni prst i tijelo lagano skrenite lijevo, a desnu ruku napravite bočni udar na razini ramena. Nemojte potpuno otkopčati ruku. Izvedite 6-7 takvih pokreta, a zatim ponovite istu stvar na drugi način.

Udarite u tijelo

Uzmite postolje, desnu nogu stavite malo naprijed, desno rame, također, donesite malo naprijed. Prenesite svoju tjelesnu težinu na lijevo stopalo, lagano savijte koljena i spustite tijelo. Držite lijevu ruku pritisnutom prema tijelu, držeći lakat savijenim. Napravite izravan udarac desnom rukom, potpuno ga ispružite. To će učiniti jedno ponavljanje. Izvedite 6-7 takvih ponavljanja i učinite isto u drugom smjeru.

Zaštitni prijem "školjka Philadelphia"

Uzmite postolje, pomaknite tjelesnu težinu na stražnju nogu (za lijeve ruke i na fotografiji lijevo), omekšajte koljena, lagano pomičite tijelo. Držite lijevu ruku savijenu na razini prsa. Donesite desno rame naprijed, lagano savijte ruku i stavite je tako da vaša podlaktica štiti trbušnu šupljinu. Vratite se u bazni stalak. Izvedite 5-6 ponavljanja u svakom smjeru.

Kombinacija "pristranosti - aperkot u glavi - bočni udarac"

Iz podnožja, podignite nagib (lagano savijte koljena, prebacite svoju tjelesnu težinu na stojeću nogu), zatvorite tijelo sa savijenim rukama i postavite desnu višu na razinu svoje glave. Zatim izvedite eperkot do glave: prebacite tjelesnu težinu na prednju nogu (na fotografiji je prava), podignite petu druge noge iznad poda i napravite lijevi udarac. Zatim izvršite štrajk sa strane: ponovno, prebacite tjelesnu težinu na stražnju nogu (na fotografiji - lijevo), podignite drugu petu iznad poda i napravite udarac na desnoj strani na razini ramena. Ponovite cijelu kombinaciju 5-6 puta, a zatim učinite istu stvar na drugi način.

Kombinacija dvaju snimaka na srednjoj udaljenosti

Uzmite postolje, zatim savijte koljena, prebacite svoju tjelesnu težinu na prednju nogu, podignite stražnju petu s poda i lijevom rukom nanesite izravan udarac u tijelo. Zatim ispravite tijelo, stavite svoju tjelesnu težinu na stražnju nogu, podignite prednju petu s poda i nanesite bočni udarac desnom rukom.

Nakon što su savladali osnovne tehnike boksa, pokušajte ih samostalno sastaviti.

Pogledajte videozapis: Trening i izjave nakon utakmice sa Zvijezdom - VELEŽ TV (Listopad 2019).