Ugljikohidrati

Nutricionisti zagovaraju odbijanje šećera i pečenje - oni samo donose štetu. Svatko zna za to, ali ne može svatko odoljeti. Međutim, lako se možete riješiti ovisnosti o ugljikohidratima, ako znate nekoliko jednostavnih pravila.

Za razliku od proteina i masti većina ugljikohidrata ima izražen i lako prepoznatljiv okus. Plodovi (fruktoza), slad (maltoza), repa i trska (saharoza), mlijeko (galaktoza i laktoza) - nakon što su osjetili svoju slatkoću na jeziku, naši su preci napunili više plodova, korijena i zrna u usta. Slatko znači jestivo, ugodno i nakon toga zasigurno ćete osjetiti val snage.

A sve zato što je, u prijevodu na biokemijski jezik, najvažnija funkcija ugljikohidrata brzo osigurati tijelu energiju (1 g sadrži 4 kcal). Ugljikohidratno gorivo - glikogen - pohranjuje se u jetri i mišićima u maloj količini (250-450 g ovisno o tjelesnoj težini) i kontinuirano se troši na trenutne potrebe: održavanje srca, pluća, mišića, probavnog trakta. A za živčani sustav glukoza je jedini izvor energije.

Ako zaustavite redovitu opskrbu hranom ugljikohidratima, njihova rezerva će se istopiti za 12 sati. Usput, stoga je poznati savjet fitness trenera: ako želite izgubiti težinu - vježbajte ujutro na prazan želudac. Nakon osam do devet sati sna ugljikohidrati u krvi gotovo su nula, a vi se brzo prebacite na spaljivanje masnog tkiva kako biste si osigurali energiju tijekom vježbanja.

Količina glukoze u krvi glavna je referentna točka za sve unutarnje sustave, vrstu kompasa. Ako padne njegova razina (prošlo je više od četiri sata od posljednjeg obroka), osjećamo glad, slabost, a ponekad i vrtoglavicu.

Višak šećera u krvi (na primjer, nakon što ste pojeli cijeli kolač odjednom) također ne donosi nikakvu korist - oštećuje žile i organe. Stoga tijelo hitno pretvara višak glukoze u masnoću, zbog čega dobivamo na težini. Problem je u tome što se naš mozak i dalje služi drevnom instinktu: što više šećera, to bolje. Tijekom slatke proždrljivosti dolazi do oslobađanja hormona užitka - dopamina. Zahvaljujući njemu, slatki zub ima iste osjećaje kao i ovisnici o drogama. Prvo, val dobrog raspoloženja i vožnje, onda, kada se razina lijeka (šećera) u krvi naglo smanji, pojavljuju se umor, tjeskoba i simptomi povlačenja - želja da se odmah dobije još jedna doza. Štoviše, što češće zloupotrebljavamo delikatese, to slabiji mozak reagira na njih i neizbježno zahtijeva povećanje porcija.

Kao rezultat toga, danas je razina potrošnje šećera u svijetu nekoliko puta veća od dopuštenih norma - šest žličica za žene i devet za muškarce. Za usporedbu: svaki stanovnik Sjedinjenih Država troši 22 žličice šećera dnevno.

Prvi engleski fiziolog i nutricionist John Yudkin (1910-1995) počeo je govoriti o opasnosti takvog trenda 1950-ih. U knjizi "Čisto, bijelo i smrtonosno", on se, oslanjajući se na svoja znanstvena istraživanja u različitim zemljama, izjavio da većim dijelom višak šećera, a ne masti, uništava krvne žile i srce, što dovodi do ateroskleroze, pretilosti, dijabetesa i raka. U suvremenim uvjetima, obilje slatke hrane (u proizvodima s niskom razinom masnoća, usput rečeno, masti se također kompenziraju šećerom) i sveprisutnom fizičkom neaktivnošću, to sve više poprima oblik ovisnosti slične kokainu.

Kanađanin David Jenkins, profesor na Odjelu za prehranu Sveučilišta u Torontu, posvetio je svoj život proučavanju učinka različitih namirnica na razinu glukoze u krvi. Kao rezultat toga, stvorio je teoriju glikemijskog indeksa (GI), a nutricionista Michel Montignac i kardiolog Arthur Agatson, autor "South Beach Diets", popularizirao ga je u svojim prehrambenim sustavima.

Bit je jednostavna: što je više šećera u proizvodu, brže se apsorbira u krv i time destabilizira razinu glukoze. Takva hrana se zove visoka glikemija (GI iznad 70 bodova). To su, na primjer, slatko voće, industrijska pečena roba, sladoled, sirupi, slatkiši, proizvodi od brašna najvišeg i prvog razreda, bijela riža i slatka soda.

Nutricionisti preporučuju da se oni zamijene hranom s niskim glikemijskim indeksom (manje od 55), kao što su cjelovite žitarice i integralne mekinje, mahunarke i povrće. Ovi proizvodi sadrže složene šećere i dijetalna vlakna (Celuloza). Složeni šećeri se polako razgrađuju i dijetalna vlakna se uopće ne probavljaju pa čak i sprječavaju apsorpciju jednostavnih šećera. Sve to osigurava dugotrajan osjećaj sitosti i smanjuje žudnju za slatkišima i brašnom.

Kako izbjeći ovisnost o ugljikohidratima

Evo nekoliko pravila koja će pomoći u izbjegavanju ovisnosti o ugljikohidratima.

1. Svakako ugljikohidratnu hranu nije prelazila 40-60 posto dnevnog unosa kalorija i pokušavala odabrati proizvode koji su značajniji u pogledu vitamina i mikroelemenata: voće umjesto rafiniranog šećera, kruh od cijelog zrna umjesto bijelog kruha od rafiniranog brašna najvišeg i prvog razreda. Zamijenite očišćene žitarice cijelim zrnom - primjerice smeđu rižu umjesto bijele.

2. Pročitajte naljepnice. Izbjegavajte sastojke kao što su kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze, kukuruzni sirup; maltoza, maltitol sirup, maltodekstrin; granulirani šećer, šećer u prahu; melasa, melasa, slad. Ove tvari izazivaju izlaganje glukozi u krvi.

3. Ugljikohidrati se razgrađuju sporije ako ih kombinirate s proteinskom hranom, a proteini u društvu složenih ugljikohidrata, naprotiv, bolje se apsorbiraju. Tako se meso, riba i svježi sir moraju poslužiti uz svježe povrće ili voćne salate. Napunite ih s nekoliko kapi nerafiniranog maslinovog, lanenog ili repičinog ulja - masnoća inhibira apsorpciju ugljikohidrata, što znači da će osjećaj sitosti trajati duže.

Pogledajte videozapis: Osnove Prehrane Za Trening - Proteini, Masti, Ugljikohidrati i Vlakna (Kolovoz 2019).