Brzo smanjite težinu: intervalni trening

Što je bolje: sto metara na granici mogućnosti ili jog na parkovima ulica? Drugi, naravno, ugodniji. No, prvi vam omogućuje da spalite devet puta više masti. Intervalni trening je kada trčite, skakate, čučnete, push-upove, a bilo koje druge vježbe visokog intenziteta izmjenjuju se s kratkim odmorom.

Pitanje "kako trenirati za uklanjanje ovdje" svakodnevno traže od instruktora fitnessa milijuni ljudi širom svijeta. Kao odgovor na to, uobičajeno je savjetovati izmjerenu vožnju, neprekidnu vožnju biciklom, monotono preskakanje i druge aerobne treninge. Glavna stvar, kažu instruktori, je kontrola brzine otkucaja srca (HR): optimalno za sagorijevanje masti smatra se 60-80% vašeg individualnog maksimalnog pulsa, koji se izračunava po formuli: 220 minus dob (za žene) i 205 minus 1/2 godine (za muškarce) ).

Na primjer, ako želim izgubiti težinu, morat ću osigurati da moj puls tijekom rada bude oko 130 otkucaja u minuti. U ovom načinu rada možete (i trebate) sudjelovati za sat i pol ili dva da biste postigli vidljive rezultate. Problem je u tome što ni ja ni većina običnih ljudi nemaju ova dva sata dnevno.

Što je "intervalni trening?"

Intervalni trening, metoda koja vam omogućuje da maksimalno povećate učinkovitost i skratite vrijeme treninga, posuđena je fitnessom iz profesionalnog sporta. To je intervalni trening - kada trčite, skakate, čučnete, sklekove i bilo koje druge intenzivne vježbe izmjenjujte s kratkim odmorom. Takve nastave traju najviše pola sata, ali osoba se dugo sjeća tih pola sata.

Intervalni trening nije ugodan kao set na eliptičnom treneru ispred televizora. Ovdje moramo raditi za habanje, jer je visoki intenzitet, na primjer, 25 čučnjeva za pola minute, zatim deset sekundi odmora, zatim ponovno čučanj i ponovno odmor. I tako 5-10 minuta!

Tko je uključen u intervalnu obuku?

U rasporedu fitness klubova, intervalni trening je označen kao napredni stupanj težine. Ljubitelji fitnessa, tražitelji uzbuđenja idu na te lekcije. Udaranje iz teretane iz sila boli i neugodnosti, ali masnoća nije samo spaljena, već plamen plavi plamen. "Dopustite da vam dam jednostavan primjer: jedan je učio engleski dvije godine, još dva mjeseca, ali kao rezultat toga, znanje o oba je isto", objašnjava instruktor na TV kanalu "LIVE!" Leonid Zaitsev, - Samo je jedan uzeo osnovni tečaj, a drugi - intenzivan. U fitnessu, to je isto: možete izgubiti težinu godišnje tako što ćete odagnati znoj na kardiovaskularnim strojevima ili možete izgubiti te viškove u jednom mjesecu radeći vježbe visokog intenziteta.

Što se događa brzinom od 25 čučnjeva za 30 sekundi?

Naši mišići se sastoje od polaganih i brzih vlakana. Spori su odgovorni za opću izdržljivost tijela, za one brže - za sposobnost brzog razvijanja brzine ili podizanja težine. Stoga se u sprinterima 70-90% mišićnog tkiva sastoji od brzih vlakana, au maratoncima 70-90% sporih vlakana. Osposobljavanjem u intervalnoj metodi osoba koristi mišiće obiju vrsta.

Izračunavanje impulsa u intervalnom treningu približno je jednako kao u aerobiku - od 75% do 85% maksimuma. Dopušteno do 95%, ali samo u prisutnosti trenera koji će pružiti prvu pomoć. "Ovo je svojevrsni ekstrem", objašnjava Vasily Kozyrev, voditelj kluba svjetske klase Romanov. - Nije pogodan za dnevne vježbe. Dva ili tri treninga tjedno je maksimum.

Koji je intervalni trening učinkovitiji?

Postoje mnoge vrste intervalnog treninga. I premda imaju isti princip djelovanja - visoko intenzivni treninzi izmjenjuju se s kratkim periodima odmora, neki od njih zaslužuju posebnu pozornost.

1. Metoda Waldemar Gerschler

Gerschler - osnivač intervalnog treninga. "Ujednačeno trčanje je gubitak energije", rekao je Waldemar Gerschler. “Sustav intervjuskog treninga omogućuje vam da postignete iste rezultate za šest tjedana kao vježba koristeći uobičajenu metodu za 12”. Godine 1939. atletičar Rudolf Harbig povjerio mu je svjetski rekord u utrci na 800 m, pokrivajući udaljenost od 1 minute 46 sekundi.

Odakle početi: morate znati svoje najbolje vrijeme na udaljenosti od 100, 200 i 600 m. Pokrenite 100-metarsko trčanje sporije od vašeg rekorda, a zatim udahnite dvije minute. Istovremeno, puls bi trebao pasti na najmanje 120 otkucaja. Zatim trčite još 100 m, ponovno se odmorite i prebrojite puls. Trening završava kada se puls prestane oporavljati u dodijeljenih 2 minute.

Vrijeme: pojedinačno, ali ne više od pola sata

2. Fartlek

Ime u prijevodu sa švedskog znači "igra za brzinu". Tijekom jedne vožnje morate promijeniti intenzitet prometa: na početku razvijati brzinu krstarenja, a zatim trčati kilometar ili dva mirnim tempom. Službeno, fartleck je uveden u pripremni program švedskog olimpijskog tima sredinom 50-ih godina, a kasnije ga je usvojio američki marinski korpus.

Odakle početi: uvjeriti nekoga od prijatelja da zajedno trenira. Prvo izvedite zagrijavanje - 5-10 minuta laganog trčanja, zatim malo ubrzajte i trčite 1-2 km, a zatim idite na brzi tempo i vratite disanje. Prava "brzinska igra" je utrka do peta. Na ravnoj cesti, uz padinu (170-200 m), zaključno - hodanje.

Vrijeme: 20 minuta

3. Tabata metoda ("Tabata Protokol")

Godine 1996. dr. Izumi Tabata iz Nacionalnog instituta za fitness i sport u gradu Kanoya (Japan) proveo je istraživanje koje je rezultiralo četverotvrtinskom vježbom u nekoliko sekundi. Prema Tabati, metoda vam omogućuje da spalite devet puta više masti od redovnog trčanja. Dovoljno je gledati na razumijevanje: ne može biti drugačije.

Odakle početi: morate kupiti štopericu (ili je postaviti u mobilni telefon) i odabrati bilo koju vježbu - uvijanje trbušnih mišića, sklekova, čučnjeva itd. Pokrenite ga velikom brzinom, ima vremena za ponavljanje 20-25 puta u 20 sekundi, zatim 10 sekundi odmori se. Ponovite izmjenu setova osam puta.

Vrijeme: 4 minute

4. FIT MIX

Autorski program instruktora "LIVE!" ""Fit-mix" je intervalni trening u svom čistom obliku, - objašnjava Zaitsev. "Najučinkovitiji trening u smislu gubitka težine su samo posao, gdje se intenzivno opterećuju i periodi odmora." Istina, prema Leonidu, svaki ima svoje intervale, tako da je rad trenera važan, što određuje individualni ritam sesije za svakog sudionika. "FIT MIX" je kompleks od 12 lekcija (tri sata tjedno). Četverotjedni reality show odmah je postao hit sezone na televizijskom kanalu "LIVE!": Ponovio se već dvaput i uskoro planiraju snimiti nastavak.

Gdje početi: uključite TV. Također možete gledati program na mreži, kupujete pretplatu na našoj web stranici.

Vrijeme: 30 minuta

Intervalni trening "Fit Mix" video

Pogledajte videozapis i radite intervjue u biblioteci za fitness-videozapise "Live!"

Pogledajte videozapis: Kako skinuti masti sa stomaka? (Kolovoz 2019).