Kako napraviti dijetu za skup mišićne mase (uzorak izbornika)

Za izgradnju lijepog tijela, potreban vam je kvalitetan i pravilno odabran materijal! Nije tajna da kompetentna dijeta za dobivanje mišićne mase nije ništa manje važna od treninga.

Već sam rekao kako se organizirati vježbanje za učinkovito povećanje mišića, Sada ćemo napraviti neke prehrane. Objasnit ću kako pravilno formulirati dijetu za dobivanje mišićne mase, fokusirajući se na vlastito iskustvo.

Povećanje tjelesne težine: povećati unos visokih kalorija

Voće i povrće su korisni. Međutim, budući da su izvor velike količine vlakana, oni mogu ometati apsorpciju proteina, ako preopterećujete njihovu prehranu. Pokrivajući većinu crijevne površine, vlakna mogu ograničiti apsorpciju hranjivih tvari iz drugih namirnica. Imajte to na umu kada razmišljate o prehrani za dobivanje mišićne mase, i učinite je do 70% visokokalorične hrane i samo 30% povrća i voća.

Ispravno distribuirajte hranu tijekom cijelog dana.

U prvoj polovici dana morate jesti dovoljno čvrsto da biste imali dovoljno energije i da jedete oko tri četvrtine hrane koju trebate prije 16 sati. Ni u kojem slučaju ne ostavljajte navečer masne obroke, hranu bogatu ugljikohidratima. Jedite perad ili ribu s povrćem ili mliječnim proizvodima. Ovaj način će osigurati dovoljnu proizvodnju somatropina, hormona koji je odgovoran za rast mišića.

Da bi se održao trening, dva sata prije njega, pobrinite se da se pobrinete za unos ugljikohidrata: jedite hranu bogatu sporim ugljikohidratima. Nakon predavanja uzmite dobru prehranu (ovaj obrok bi trebao biti najobimniji), naslonjen na bjelančevine i, opet, polagani ugljikohidrati. Napunit će energetske rezerve i pomoći mišićima da se oporave. Ako uzimate koktel od bjelančevina ugljikohidrata, učinite to jedan i pol sati prije obroka, tako da mu hrana koja je ušla u želudac ne sprječava potpuno probavljanje.

Tri obroka dnevno zamijenite frakcijskim jelima - 5-6 puta dnevno.

Svaki obrok uzrokuje da se tijelo uključi u posao, djelomična prehrana ubrzava metabolizam. A to je važno za dobivanje mišićne mase, tako da ne “zaraste” s mastima. S tri obroka dnevno, na koja su se mnogi navikli još od djetinjstva, lakše se udebljati, jer tijelo često dobiva više kalorija nego što je potrebno odjednom.

Uzmite proteinske šejkove ili kapsule aminokiselina

Osim već spomenutog protein-ugljikohidratnog koktela, preporučujem jedanput dnevno uključivanje male količine bjelančevina u obrok ili piće aminokiselina u kapsulama 15 minuta prije jela. Takva "pratnja" savršena je za voćne grickalice ili bilo koji drugi unos hrane bez proteina.

Ne zaboravite na vitamine

U vrijeme teških fizičkih napora, posebno trebate vitamin C i vitamine skupine B. Uzmite ih kao dio vitaminsko-mineralnog kompleksa.

Ograničite količinu brzih ugljikohidrata u prehrani

Konditorski proizvodi, slatko voće, svježi sokovi i ostala hrana koja se brzo apsorbira, mogu se konzumirati odmah nakon vježbanja. U ovom trenutku, oni neće naškoditi, jer tijelo treba napuniti zalihe glukoze i glikogena. Slatkiši koji se jedu tijekom ostatka vremena zasigurno će se pretvoriti u masti na struku.

Pijte puno vode.

Za održavanje metabolizma tijekom skupa mišićne mase, morate izbjegavati dehidraciju. Pijte vodu bez čekanja na žeđ. Norma - 30 ml na 1 kg tjelesne težine (ili 40 ml u vrućini).

Dijeta za dobivanje na težini

Kada sam počeo trenirati kondiciju, trener je strogo pratio ne toliko proces treninga, koliko kako slijedim njegov savjet u pogledu hrane i odmora! Tijekom perioda dobivanja mišićne mase u jednom danu, na primjer, mogao bih jesti:

1. 200 g zobene kaše, 1 jabuka, 20-30 g oraha.

2. 200 g piletine, 200 g krumpira, 1 list pekinškog kupusa, 1 rajčica.

3. 250 g svježeg sira, 1 banana, 2 mandarine.

4. 200 g ribe, 100 g riže, 3 lišća bijelog kupusa, 1/3 žlice. l. papar.

5. Voćna salata: 1/2 narančasta, 1/3 grejpa, 10 grožđa, 1 kivi, 2 oraha, 10 bademastih oraha, 2 žličice. sjemenke bundeve, 2 žlice. l. sirup.

6. Salata: 2 limenke tune u vlastitom soku, 1 sat. l. maslinovo ulje, 2 lišća salate, 1 pero zelenog luka, 1/2 rajčice, 1 kruh.

Sada, naravno, jedem drugačije. I nekome će se činiti da jednostavno ne jede sve ovo za jedan dan! Možda će, u početku, biti. Ali nakon nekoliko tjedana navikneš se na tu količinu hrane. Nisam pristalica nagomilavanja hrane i za mene je to bila prava muka. Ali godinu dana kasnije, na ruskom fitnes prvenstvu, postao sam ne pretposljednji (kao prvi put), već već peti, a godinu kasnije na Europskom prvenstvu - drugo!

I kako napraviti dijetu za skup mišićne mase?

Želite li napraviti fitness s Ilyom Mizgiryovom kod kuće online?

U našoj biblioteci s video kondicijama naći ćete tečaj „Problematične zone s Oksanom Yashankina i Ilya Mizgiryov“.

Pogledajte videozapis: Čia semenke! RECEPT (Prosinac 2019).