Postanite brutalni: četiri crossfit treninga za muškarce

Crossfit se obično ne dijeli na "ženski" ili "muški". Međutim, po savjetu stručnjaka, izabrao sam 4 opcije za muška zanimanja. Pomoći će razviti snagu, izdržljivost i, naravno, postati brutalniji.

Dopustite mi da vas podsjetim da je crossfit program koji kombinira elemente gimnastičke snage, powerlifting i atletiku, a sve se vježbe izvode brzim tempom. Većina crossfit treninga koje sam izabrao uključuju sve ove elemente. Za početnike su prilično teške, ali sigurno će zanimati sportaše s iskustvom.

Crossfit trening broj 1: "Fran"

Imenovan u čast poznatog uragana, ova shema uključuje pull-upove i emisije dvorišta koje su poznate čak i početnicima bodybuildera. Iz tog razloga, "Fran" izgleda prilično jednostavno. Ali ne i bez pomoći: ove vježbe uključuju mišiće kore, gornjeg dijela leđa, ruku i trbušnih mišića.

Shema za 3 kruga:

* Ispušna šipka 43 kg.

* Zatezanje.

* U rundi morate izvesti 21-15-9 ponavljanja svake vježbe.

Ukupno vrijeme treninga: 10 minuta (postupno je poželjno smanjiti).

Nijanse. Prije izvođenja ove sheme Sergey Ukolov, Crossfit trener, vlasnik dvorane Crossfit Maze, preporučuje jednostavnu vježbu nalik na zglobove - čučnjeve i povlačenja kako bi se izbjegli ozljede.

"Da bi se provela ova shema, potrebna je kontrola trenera, jer bacanje mrene je jedna od najopasnijih vježbi." Nikita Glazunov, osobni trener i vlasnik teretane Scala. "Početnici trebaju raditi s manje težine, što bi trebalo odabrati pojedinačno tijekom treninga."

Crossfit vježba broj 2: "Užasno 50"

Naziv sheme glasi: svaka od 10 vježbi mora biti izvedena 50 puta. I na maksimalnoj brzini. Postoji još jedna poteškoća, čisto tehničke naravi: neće biti lako odabrati radnu težinu u vježbama kako bi se osigurala odgovarajuća razina opterećenja tijekom cijelog treninga. Tijekom vremena, kada postanete jači, težina će se morati povećati.

Vožnja:

* 50 skokova do ormarića 60 cm.

* 50 skokova za podizanje.

* 50 maks. Težina 16 kg.

* 50 hodanje.

* 50 koljena povlačenjem na laktove.

* Stojeći oko 50 bara (20 kg).

* 50 hyperextension.

* 50 bacanja medbola (9 kg) na 3 metra.

* 50 bepery.

* 50 dvostrukih skokova na užetu.

Ukupno vrijeme treninga: 25 minuta.

Nijanse. Ovaj crossfit trening nije pogodan za početnike i osobe s kardiovaskularnim problemima, jer podrazumijeva ozbiljno opterećenje. "Ova shema je stresna", ističe Nikita Glazunov. "Ponekad je morate koristiti kad osjetite da ste se približili ploči za trening." Instruktor savjetuje da završite kardio-sesiju od 40 minuta: to će dodatno poboljšati oblik.

"Ovaj kompleks (poput, uostalom, ijedan u načelu) mora se izvoditi vlastitim tempom, prateći puls i disanje", primjećuje Sergey Ukolov, trener crossfita. "Ako počnete gušiti petu minutu, a plan je osmišljen za trideset, radite nešto pogrešno."

Pogledajte videozapis: Vjezbanje bez sprava - cijeli plan treninga kod kuće (Listopad 2019).