Kako se ugrijati prije treninga

Zagrijte se prije treninga - po cijeloj glavi. Bez pravilnog rastezanja mišića, glupo je i čak opasno započeti ozbiljna opterećenja.

U biti, sve je to osnova fizičkog odgoja. Koji se, međutim, malo toga sjeća. Zašto trebamo zagrijavanje prije treninga? Prvo, pripremiti mišiće, ligamente, srce i krvne žile, ukratko, cijelo tijelo na teret. Grijani mišići i zglobovi rade bolje, tako da se raspon pokreta i intenzitet vježbanja značajno povećaju. Drugo, kako bi se izbjegla ozljeda. Prema British Medical Journalu, redovito zagrijavanje smanjuje rizik od dobivanja istezanja u treningu čak dvaput.

Očito je da svaki sport treba svoje zagrijavanje. Kako bih ih razumio, pitao sam profesionalce - sportaše i instruktore fitnessa kako se pripremaju za trening.

Zagrijte se u teretani

“Bolje je zagrijavati se bez treninga nego treninga bez zagrijavanja”, kaže trener i nutricionista klubova Planet Fitness kluba Andrej Pantelejev. - Bez zagrijavanja ne možete izvršiti određeni broj ponavljanja ili koristiti planiranu težinu. Osim toga, imate sve šanse da dobijete ozljedu koja će vas spasiti od užitka da posjetite dvoranu tjedan dana ili čak i više. "

Zagrijavanje se provodi od vrha do dna, od glave do nogu i od udova do tijela. Bolje je početi s flywormsima s malom amplitudom, savijanjem prema naprijed i bočno, pola čučnjeva. Možete pristupiti zagrijavanju s malim utezima, tako da mišići pamte pokrete i pripremaju se za glavni posao. Za to je prikladna polovica radne težine. “Kardio opterećenje nekim klijentima”, dodaje Panteleev, “7-10 minuta trake za trčanje brzinom od 7–9 km / h. Prilagodim opterećenje, uzimajući u obzir dobrobit i raspoloženje osobe. "

Zapravo, Andrei mi je sve te suptilnosti objasnio dok sam energično koračao po traci. Paralelno s tim je pratio moj otkucaj srca i tek kad je dostigao kritičnih 150 otkucaja u minuti, predložio je prelazak na glavni trening.

Zagrij se za boksača

Boks je već prepoznat kao punopravna alternativa fitnessu. Međutim, kako bi što učinkovitije komunicirali s kruškom, potrebno je posebno zagrijavanje.

“U boksu, glavna stvar je oštrina”, kaže boksački majstor Igor Dzhioev, “i pripremljeni kardiovaskularni sustav. Bokser nikada ne stoji - on trči po obodu prstena i istovremeno zamahuje, rotira rukama. I svakako ubrzaj.

Neravan ritam je najbolji trening izdržljivosti: nekoliko oštrih sklekova, konop za skok i niz koordinacijskih vježbi. Dobri su i "gusji korak" (čučanj), trčanje bočno i natrag. U isto vrijeme, boksači su jedini, vjerojatno, sportaši, koji ne izvode istezanje. Vjeruje se da istezanje teži usporavanju prolaska živčanih impulsa u mišiće, a to smanjuje brzinu udarca.

"Važno je pripremiti tijelo za opće vježbe," objašnjava Amilcar Medina Da Silva, Majstor sporta u ručnoj borbi i Moskovski instruktor Oktobarskog boksačkog kluba. - Prvo su ruke ispružene - kružnim pokretima s četkom, laktovima, ramenima na jednoj strani i drugom, zatim zglobovima kuka, zatim koljenima. Sljedeći skup su vježbe koordinacije. Primjerice, kažem klijentu: "Korak na lijevo je forhend", a on bi trebao kročiti ulijevo i istodobno baciti ruke u desno. Zapravo, vrlo je teško ako nikada niste boksali. Amilcar, visok, mišićav Kubanac koji je mladost proveo u Ivanovu, već godinama bavi se boksom. Izbacuje se s poda - tri seta od po 15 sekundi, 10 minuta skakanja s konopcem za preskakanje, a zatim ubrzavanje, a zatim usporavanje. "A za vas," Amilcar me gleda gotovo sažaljenjem, "nije potrebno tako dugo skakati. Početnici počinju u pet minuta. "

Pogledajte videozapis: Kako se pravilno zagrijati prije treninga? sve o zagrijavanju - (Prosinac 2019).