Trening u dvorani za muškarce: kompleks za početnike (FOTOGRAFIJE)

Fitnes obrazovni program za početnike koji se još uvijek gube u raznim moćnim simulatorima teretane. Kako započeti prvi trening, na što treba obratiti pažnju i što ne bi smjeli - reći i pokazati našim stručnjacima.

Postoje dvije teorije o tome kako uvesti “početnika” u proces obuke. "Jedan od njih tvrdi da, ako je osoba prvi put došla u teretanu, njegovi mišići i zglobovi nisu spremni za napor", kaže Ekaterina Soboleva, voditelj sportskog kluba Zupre. "Za njega je posebno važno da sve vježbe izvodi na strogo verificiranoj stazi - to je prilika koju daju simulatori." Suprotan koncept kaže da početniku treba podučavati osnovne pokrete slobodnim utezima, a onda će se u budućnosti njegova intermuskularna koordinacija i adaptacija u teretani odvijati bolje i brže. Obje tehnike su ekvivalentne. Nema znanstvenih istraživanja o prednostima ovoga ili onoga.

"Vjerujem da sve ovisi o osobi - njegovim sklonostima, dobi, zdravlju i ciljevima", rekla je Ekaterina Soboleva. - Savjetovao bih starijim osobama da počnu sa simulatorima. Oni strogo postavljaju putanju kretanja i, u pravilu, fiksiraju položaj leđa na tvrdu površinu. Simulatori dobro rade iu rehabilitacijskim i rehabilitacijskim programima i kompleksima za trudnice. U ovom slučaju vježbe zahtijevaju minimalnu koncentraciju i jednostavno ih izvode. Tresući noge, lako je stisnuti platformu u simulatoru, jer se kreće pokretom u jednom zglobu. I pokušajte, čučnući s dvoručni uteg, kontrolirati zdjelicu i držite leđa i potonuti na pod do određenog kuta u koljenu. Jedan je dobar za rješavanje jednostavnih zadataka. Drugi su složeni. To je razlika u pristupima. ”

Za početnike je važno zapamtiti da se početni trening ne provodi do neuspjeha. Barem u prvom tjednu "simulatora" morate izaći, kao sa stola, s blagim osjećajem "gladi". Uostalom, čak i nakon vježbanja, koje se čini prilično svjetlo, sljedeći dan, bol može doslovno pogoditi mišiće. Ponovno učitavanje na neuspjeh ne može biti, nakon duge stanke u fitnessu.

Osnovni skup vježbi koje ćemo danas pokazati omogućit će rad kroz sve mišićne skupine. Pratite prva dva tjedna, po mogućnosti cijeli prvi mjesec nastave. Vaš zadatak sada nije da postavljate zapise, već lagano ulazite u proces obuke.

"Prvih nekoliko vježbi za vježbu za biceps-triceps ne treba: one se koriste u osnovnoj vuči, a ako ih dalje obradite, to može dovesti do pretreniranosti", kaže Alexander Krutousov, osobni trener sportskog kluba Zupre. - Sljedećeg dana, ruke jednostavno otpadaju. Dodajte ih u drugom tjednu nastave.

Opća pravila za svaku vježbu, prvi trening za početnike

* Svaki trening program, za početnike i profesionalce, treba započeti zagrijavanjem. To mogu biti opcije punjenja, trčanje ili rad na biciklu. Zadatak je kako zagrijati mišiće, pripremiti ih za nadolazeća opterećenja. Vrijeme zagrijavanja 5-7 minuta.

* U fazi adaptacije, izvodite svaku vježbu u 2 seta, 10-15 ponavljanja u svakoj.

* Odmor između setova za 2-3 minute.

* Pick težine, tako da nakon 10-15 ponavljanja i dalje imate snagu. Ovo je vrlo važno za prvi tjedan nastave.

* Dišite ispravno. Kada se kreće faza pokreta (dizanje utega), izdahnite, u donjoj fazi (kada težina pada) - udišite.

* Kraj svake vježbe s trzaj.

Pogledajte videozapis: BRUTALNI KARDIO I TRENING SNAGE KOD KUCE 20min. (Listopad 2019).