5 funkcionalnih vježbi koje se najbolje izvode na pijesku

Odmor nije razlog za napuštanje treninga. I u nekim slučajevima i, obrnuto, prilika da se klase učine učinkovitijima, na primjer, početi trenirati u pijesku. Prikazujemo funkcionalne vježbe koje su idealne za tu svrhu.

Što je dobar trening u pijesku?

Sve vježbe na neravnoj "viskoznoj" površini (i suhom pijesku, između ostalog) povećavaju opterećenje mišića i ligamenata. Štoviše, složeni akrobatski pokreti za to ne trebaju. "Kada treniramo u pijesku, moramo odmah uzeti u obzir da je to gubitak ravnoteže" Ruslan Panov, stručni metodolog i koordinator grupnih programa savezne mreže fitness klubova X-Fit. - To je nestabilna površina na kojoj je teško trenirati, što vam omogućuje maksimalno učinkovito aktiviranje stabilizirajućih mišića, čak iu nekim osnovnim pozicijama i jednostavnim vježbama. Zbog aktivacije dodatnih mišićnih skupina, povećava se razmjena energije. "

Na pijesku možete izvesti gotovo svaku vježbu. No, stručnjaci savjetuju da daju prednost funkcionalnim - među onima za koje fitness školjke ili tepih nisu potrebni. "S pravilnom tehnikom oni će biti vrlo učinkoviti", kaže Ruslan Panov. "Radite u simetričnim pristupima kako biste u potpunosti iskoristili sve skupine mišića."

Zamolili smo Ruslanu da nam sastavi i pokaže niz takvih vježbi.

Kako izgraditi lekciju?

* Uključite se u ugodnim uvjetimaizbjegavajte vježbanje na vrućini ili pod vrućim suncem, kako ne bi preopteretili kardiovaskularni sustav.

* Započnite trening s zagrijavanjem. Nekoliko zavoja, rotacija s rukama i nogama, čučnjevi će biti dovoljni za pripremu mišića i ligamenata za opterećenja.

* Izgradite vježbu na kružnoj osnovi: izvodite sve vježbe u nizu, ostavite stanku za odmor i započnite sve od samog početka.

* Uključite se ugodnim tempom, “Ako je razina obuke niska, bolje je raditi polako. To znači da bi jedna faza kretanja - dolje ili gore - trebala trajati jednu sekundu. Izvršite svaku vježbu u 20-40 ponavljanja za jedan pristup, a ako snaga i dalje ostane, obavite 2-3 kruga tih vježbi ”, kaže Ruslan Panov. - Ako je razina treninga srednja ili visoka, dovoljno ste mladi i nema ograničenja zdravlja, možete raditi maksimalnim tempom. Naravno, promatrajući pravu tehniku. "

* Završite vježbu lagano rastezanje (na primjer, prema ovoj shemi).

čučnjeva

Stojte uspravno, savijte desnu nogu na koljenu i podignite bok paralelno s podom. Povucite ruke, povežite prste iznad glave. Kada radite s kožom i mišićima leđa, savijte lijevu nogu i spustite desnu nogu na pod, tako da su obje noge paralelne u širini ramena. Ruke dolje, dodirnite podove između stopala četkama. Vratite zdjelicu natrag. Lagano se vratite u početni položaj. To će učiniti jedno ponavljanje. Izvedite potreban broj takvih ponavljanja u svakom smjeru.

padine

Stojte uspravno, savijte desnu nogu na koljenu i podignite bok paralelno s podom. Spustite desnu ruku duž tijela, savijte lijevo i usmjerite četkicu prema desnom koljenu. Dok radite s mišićima kore, savijte tijelo prema naprijed, izvucite desnu nogu natrag, a desnom rukom posegnite za pod. Zatim se glatko vratite u uspravan položaj, ponovno savijte desnu nogu na koljenu i povucite je prema trbuhu, raširenih ruku prema stranama. Svejedno, radi drugi način. To će učiniti jedno ponavljanje.

Burpy (varijacija)

Uspravite se, savijte koljena, pomaknite zdjelicu natrag, spustite ruke i usmjerite kist na pod. Zatim odmorite dlanove na podu, skočite natrag nogama i stojte u šipki s osloncem u ravnim rukama. Lagano savijte koljena. Radite trbušne mišiće, nemojte se savijati u donjem dijelu leđa. Vratite se na početni položaj. To će učiniti jedno ponavljanje.

Bočni udarac

Uspravite se, noge postavite na širinu ramena. Zatim korak s lijevom nogom naprijed i, savijanje koljena u pravom kutu, potonuti u iskorak. Savijte tijelo prema naprijed, a desnom rukom, uvijajući se u torakalnoj regiji, dodirnite lijevu nogu. Iz tog položaja, uspravite koljena i povucite se lijevom nogom, postavite nogu dijagonalno s desne strane. Zatim se glatko vratite na početnu poziciju i ponovite istu stvar s drugom nogom. To će učiniti jedno ponavljanje.

Bočna traka u dinamici

Stanite u šipku s ravnim rukama, podignite dlanove ispod ramena. Nemojte se savijati u donjem dijelu leđa. Okrenite tijelo ulijevo, naslonite se na desnu ruku i bočne površine stopala, podignite lijevu ruku prema gore. Lagano se vratite na početnu poziciju i ponovite istu stvar na drugi način. To će učiniti jedno ponavljanje.

Nakon što završite jedan krug, odmorite se na minutu i, ako snaga ostane, obavite još 1-2 kruga.

Za ljubitelje joge pripremili smo set asana pogodnih za plažu. Potražite ga na mjestu tjedan dana kasnije, sljedeći petak.

Pogledajte videozapis: 5 ЛУЧШИХ БОЙЦОВСКИХ Упражнений с СЭНДБЭГОМ (Rujan 2019).