Optimalni plan treninga: kako ga sami napraviti

Želite li izgubiti težinu? Učinite kardio! Sanjate li o količini mišića? Provedite maksimalno vrijeme u "stolici za ljuljanje"! Ovi i drugi stereotipi sprječavaju mnoge početnike u stvaranju uravnoteženog i učinkovitog plana obuke. Mi vam kažemo kako "prikupiti" za sebe savršen raspored fitnessa.

Koji će biti vaš plan obuke ovisi o različitim čimbenicima i, iznad svega, o cilju. Razgovarali smo sa stručnjakom i napravili približan raspored za one koji žele izgubiti na težini, dobiti mišićnu masu ili samo ostati u formi. Uzmite ga kao osnovu i, ako želite, prilagodite je kako vam je potrebno.

Plan treninga: ako je cilj izgubiti težinu

Glavna stvar koju treba zapamtiti je da bi vaš program trebao biti raznolik. "Razumljiva je želja za stazom i trčanjem do željenog cilja, budući da svi oko nas kažu da kardio sagorijeva masnoće", kaže Ivan Ermolaev, majstor sporta u atletici, majstor za trenere u dvoranama federalne mreže fitness klubova X-Fit. - A kardio za one koji žele izgubiti težinu je stvarno potrebno. Međutim, treba imati na umu da masti izgaraju samo u mišićnom tkivu. I što je manje u tijelu, manje je resursa za obradu rezervi akumuliranih u tijelu. "

Stoga je potrebno izvršiti 2-3 treninga snage za tjedan dana. U idealnom slučaju, sustav “fullbud”. “To će spasiti mišiće, a gubitak težine će se u većoj mjeri pojaviti zbog masnog tkiva”, kaže Ivan Ermolaev. Osim toga, tjedni plan vježbanja treba uključivati 2-3 kardiovaskularne vježbe za 40-90 minuta, "Tijekom njih nemojte zaboraviti pratiti svoj puls", prisjeća se Ivan, "mora biti u aerobnoj zoni, to je 60-70% vašeg maksimuma." "Takve obuke mogu se obaviti istog dana kada i trening, ali prekid između njih treba biti najmanje 2-3 sata."

Primjer plana lekcije za tjedan:

utorak: kardio trening (jogging, grupna vježba, ples);

četvrtak: trening snage;

četvrtak: dan odmora;

utorak: trening snage;

petak: kardio trening;

subota: energična šetnja;

nedjelja: dan odmora ili sat joge.

Što možete donirati? Prema okolnostima, jedan kardio trening može biti isključen iz ovog plana, zamjenjujući ga snažnim polusatnim hodom.

Trening plan: ako je cilj - skup mišićne mase

U ovom slučaju, naglasak u vašem rasporedu tjelovježbe je napraviti trening snage. “Jedna od učinkovitih opcija je korištenje split treninga s razdvajanjem mišića koji se dijele u tri skupine, od kojih je svaka napunjena na jedan od dana treninga. Zahvaljujući ovoj shemi, mišići imaju vremena za oporavak i borbu s velikim opterećenjem, što dovodi do povećanja snage i mišićne mase “, kaže Ivan Ermolaev.

Ne biste trebali potpuno eliminirati aerobne vježbe. “Kada dobivamo mišićnu masu, potreban je kardio trening kako bi podržao kardiovaskularni sustav. Ali njihov višak neće dopustiti da se dobije masa. Stoga, provesti na kardio za 10-20 minuta prije i nakon vježbanja. Puls ne bi trebao prelaziti 70% od maksimalnog, ”preporuča Ivan.

Primjer plana lekcije za tjedan:

ponedjeljak: trening snage (mišići leđa, biceps, abs, mišići jezgre);

četvrtak: trening snage (prsni mišići, triceps, delta);

četvrtak: trening snage (mišići nogu);

utorak: dan odmora

petak: trening snage (mišići leđa, biceps, abs, mišići jezgre);

subota: trening snage (prsni mišići, triceps, delta);

nedjelja: trening snage (mišići nogu).

Što možete donirati? Ako je potrebno, kombinirati vježbe na glavnim skupinama mišića "vrh" i "dno" u dva odvojena treninga i obavljati ih 1-2 puta tjedno.

Pogledajte videozapis: Kako napraviti program treninga u teretani? (Rujan 2019).