Sport tijekom trudnoće: prvo tromjesečje

Prvo tromjesečje je najuzbudljivije razdoblje trudnoće koje želite provesti u horizontalnom položaju: tijekom tih tri mjeseca formiraju se većina fetalnih organa. Ali kompetentni sportovi tijekom trudnoće koristit će nerođenom djetetu, a također će oslabiti sve "specijalne učinke" - od toksemije do vrtoglavice.

Zapravo, koncept "ne tresite dijete" već je odavno zastario. Moderne studije dokazuju da razumna opterećenja tijekom trudnoće (naravno ne i bodybuilding) olakšavaju nošenje djeteta i povoljno djeluju na zdravlje oba sudionika u procesu. Štoviše, pozitivan učinak je pojačan samo ako od samog početka održavate aktivan životni stil.

Važna studija koju je 2011. proveo Kanadski sveučilište u Queensu pokazala je da žene koje redovito sudjeluju u fitnesu od prvog tromjesečja trudnoće značajno smanjuju rizik od preeklampsije (vrlo ozbiljne i čestih komplikacija) u kasnim razdobljima. Osim toga, kod fizički aktivnih žena, porođaj je brži za oko 30%, a djeca gotovo ne pate od hipoksije i sporog otkucaja srca. “Tijekom prvih 12 tjedana obično umirete od slabosti i samosažaljenja”, objašnjava Melinda Nicci, predškolska fitness trenerica i kreatorica programa Prima Baby. - Sport tijekom trudnoće daje snagu i doprinosi proizvodnji endorfina, hormona radosti, koji su u tom razdoblju toliko potrebni. Osim toga, što je vaše fizičko stanje bolje, to ćete manje dobiti.

Ali ne žurite trčati u teretanu odmah nakon što vidite te dvije trake. Evo što trebate uzeti u obzir.

Sport tijekom trudnoće: glavna pravila

- U prvom tromjesečju puls se povećava, a pritisak raste, pa su ozbiljne kontraindikacije kardiopulmonalne kontraindikacije - srce već radi u dvostrukom volumenu.

- Pod djelovanjem relaksina omekšajte i istegnite ligamente, stoga ne zloupotrebljavajte vježbe istezanja - one se mogu pretvoriti u ozbiljne ozljede.

- Nemojte se pregrijavati: on krši dotok krvi u fetus. Sport tijekom trudnoće treba promišljati u svim aspektima: vježbati na hladnom suhom mjestu, piti dovoljno vode i odabrati dobar oblik disanja.

- Nemojte se oslanjati na svoje blagostanje, koliko god to čudno zvučalo. U prvom tromjesečju često se javljaju opasni uvjeti u kojima trudnica ne osjeća nikakve negativne promjene. Bolje je igrati na sigurnom: isključite sport dok ne odete na prvi posjet liječniku, položite testove i napravite ultrazvuk.

- Kod anemije, višestruke trudnoće, ugroženog pobačaja, krvarenja, bolova u donjem dijelu trbuha, kontraindicirano je opterećenje tijekom trudnoće.

- Učinite se što je moguće sigurnijim: nemojte se previše prehladiti u uličnim vježbama, ne idite u teretanu tijekom epidemije gripe. U prvom tromjesečju imunitet se drastično smanjuje, a bolesti negativno utječu na razvoj fetusa. Osim toga, arsenal lijekova koji su vam dostupni doslovno je smanjen na jedan ili dva. Dakle, najbolja opcija za vas je fitness kod kuće.

- Izbjegavajte tjelesnu aktivnost s visokim rizikom od ozljeda i padova - košarka, skijanje, jahanje, snowboarding.

- Odaberite liječnika kojem bezuvjetno vjerujete i posavjetujte se s njim o svakom stresu. Dobar stručnjak neće biti reosiguran i pažljivo objasniti kakav je sport tijekom trudnoće pokazan ili kontraindiciran za vas.

Ako niste učinili fitnes prije trudnoće

Nemate cilj sačuvati idealan “pred-trudni” oblik i fizičku kondiciju što je više moguće, stoga se usredotočite na najugodniju stvar: skladnu pripremu vašeg tijela za trudnoću i porođaj. "Za žene koje nisu trenirale prije, u prvom tromjesečju, najbolje je trenirati tri puta tjedno pola sata", objašnjava Melinda Nichi. "Češći i intenzivniji sport tijekom trudnoće bit će dodatni stres za obnovu organizma." Trening broj jedan - hodanje, po mogućnosti u parku, ali treadmill je također vrlo pogodan. Prvo se zagrijte: učinite lagano rastezanje za ruke i noge, kao i rotacijske pokrete glave i torza s jedne strane na drugu. Dokazano je da trideset minuta šetnje umjerenim tempom savršeno pomaže nositi se s mučninom, planirati vježbanje za najneugodnije, jutarnje vrijeme. Pokušajte kupiti ili posuditi monitor srca i pažljivo pazite na puls: ne smije prelaziti 120-130 otkucaja u minuti.

Još jedna sjajna opcija je plivanje. Prema American Pregnancy Association, ovo je najsigurniji sport za vrijeme trudnoće, a od toga ima mnogo koristi: poboljšava se cirkulacija krvi, bolovi u leđima i vrtoglavica nestaju. U prvom tromjesečju možete plivati ​​i voditi aerobik na vodi 40-50 minuta (opet, uključujući i zagrijavanje). I zapamtite da ne postoji niti jedna studija koja potvrđuje rizik od plivanja u kloriranoj vodi. Ali seosko jezero ili ribnjak može biti opasno.

Konačno, posebna joga ili gimnastika za trudnice može i treba započeti u prvom tromjesečju. U pravilu, riječ je o vrlo blagom skupu vježbi usmjerenih na ublažavanje neugodnih simptoma i postupno pripremanje tijela za porod. Dobar primjer je "Gimnastika za trudnice" sa Svetlanom Litvinovom.

Ako ste se bavili fitnesom prije trudnoće

Dobra vijest: prvo tromjesečje je pravo vrijeme za vas. Većina profesionalnih sportaša bavi se sportom tijekom trudnoće kao i obično do četvrtog mjeseca, tj. Dok fetus ne postane relativno velik, a uz to i trbuh. Međutim, prva stvar koju trebate učiniti je prijaviti trudnoću svom instruktoru. Pomoći će ispravno podešavanje opterećenja.

Intenzivne aerobne vježbe - ples, oblikovanje, step aerobik - obično se mogu nastaviti istim ritmom. Oni povećavaju protok krvi u maternicu (a time i dotok krvi u fetus), pomažu u sprečavanju postporođajnih hemoroida i proširenih vena u kasnijim razdobljima. Ako se bavite borilačkim vještinama, prebacite ih u beskontaktni format kako biste izbjegli ozljede. Elemente koji zahtijevaju uravnoteženje (npr. Piruete u plesovima) treba preskočiti.

Od treninga snage dva ili tri puta tjedno ne možete odbiti, ali morat ćete ga malo izmijeniti. Odaberite manje težine i uklonite opterećenje na tisak. Sport tijekom trudnoće može uključivati ​​neke trbušne vježbe, ali samo pod nadzorom trenera. Koncentrirajte se na mišiće leđa: oni će biti posebno važni za dulja razdoblja. Ne zaboravite raditi gornji dio tijela i unutarnje i vanjske bedra. Glavno pravilo - ne dovodite sebe do kratkog daha i ne zadržavajte dah. Sve to uzrokuje hipoksiju u fetusu.

Joga se obično smatra idealnom vježbom za trudnice, ali to nije uvijek slučaj: mnoge asane i smjerovi (na primjer, ashtanga) su zabranjeni. Možete nastaviti Iyengar jogu - ona ima poseban prenatalni kompleks - hatha yogu i kundalini yogu, kao i qigong i kinesku gimnastiku. Zatražite od instruktora da izabere asane za otvaranje zdjelice i vježbe disanja za potpuno opuštanje: to je osobito korisno tijekom porođaja.

Odabir sporta tijekom trudnoće?

U našoj knjiľnici za video kondicijske vjeľbe moľete raditi online "Gimnastika za trudnice" sa Svetlanom Litvinovom.

Također u našoj online trgovini možete kupiti DVD s nastavom "Gimnastika za trudnice" sa Svetlanom Litvinovom.

Pogledajte videozapis: TRUDNOĆA I VJEŽBANJE. Rea Rukavina part 1 (Rujan 2019).