Prava priča: kako sam izgubio 15 kilograma

Ne postoji ništa uvjerljivije od priča o gubitku težine stvarnih ljudi koji su uspjeli. Počinjem sa sobom. Priča o tome kako sam izgubila 15 kilograma kod kuće.

U članku "Psihološki uzroci prekomjerne težine" Rekao sam da je prošle zime težio 75 kg, a sada - nešto više od šezdeset. Šest mjeseci sam promijenio 50. veličinu na 44. mjesto.

U to sam vrijeme radio u ženskom sjaju, pisao o fitnessu i prehrani, savjetovao druge kako izgubiti težinu, aktivno komunicirao s nutricionistima i konačno odlučio da bi bilo dobro to znanje primijeniti u praksi. Nisam namjeravao sjediti na teškim dijetama ili se odreći svih užitaka dugih tjedana i mjeseci. Umjesto toga, razvio sam opća načela koja su savršeno funkcionirala. Ne tvrdim da su savršeni ili prikladni za svakoga - samo dijelim s vama iskustvo zdravog mršavljenja: kako izgubiti težinu za nekoliko tjedana.

1. Odlučio sam da ću dugo izgubiti na težini, ali ispravno

Lišavajući se hrane, možete izgubiti kilogram dnevno, ali će napustiti uglavnom zbog vode i mišićnog tkiva. Tada će se prvi lako vratiti. Drugi, naprotiv, neće biti tako lako birati. Nutricionisti vjeruju: sigurno je izgubiti težinu - ne više od 500 grama tjedno (ili 1 kg ako je osoba vrlo puna). Osim toga, nakon stroge prehrane, tijelo će početi dobivati ​​kalorije doslovno iz zraka (pročitajte članak "Što sprječava gubitak težine i kako se nositi s njom").

2. Izračunati broj kalorija dnevno, što će mi omogućiti da izgubim na težini

To je zadatak u tri koraka. Da biste ga riješili, dovoljno je znati vašu visinu, težinu i dob.

Prvi korak. Izračunavamo osnovnu razmjenu - broj kalorija koje tijelo dnevno troši u svakom slučaju, čak i ako spavate neprestano. Postoji nekoliko formula za to, iz kojih sam izabrao Harris-Benedictovu jednadžbu:

9.5634 x težina (kg) + 1.849 x visina (cm) - 4.6756 x godina u godinama + 655.0955.

U mom slučaju (visina 169 cm, dob 38 godina) ispalo je oko 1500 kcal.

Druga akcija. Utvrđujemo pravi metabolizam u slučaju da još ne spavate. Vodite sjedilački način života (poput mene) - pomnožite brojku iz prve akcije s 1.2. Aktivno se bavio fitnessom - u 1.55. Imam 1800 kcal.

Treća akcija. Od dobivene brojke u drugoj akciji oduzmite 200. Upravo je potrebno smanjiti dnevni obrok tako da ćete izgubiti pola kilograma težine tjedno. Nakon tih izračuna shvatio sam da je moja granica 1600 kcal.

3. Broj kalcija umjesto kalorija.

Izveo sam to lukavost na prijedlog nutricionistice Ekaterine Belove, koja me je upoznala sa sustavom “prehrambene piramide”. Razvijen od strane Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država, čini zadatak gubljenja težine što je moguće lakšim. Znajući koliko kalorija trebate dnevno, dobivate zapravo spreman, uravnotežen za šest glavnih skupina proizvoda, dijeta.

S mojim 1600 kcal, trebala sam imati dvije porcije povrća, jednu i pol voćku, jednu - zdrave masti, tri mlijeka, pet - proteine ​​i proizvode od žitarica.

Povrće se, primjerice, ohrabruje da se smatra šalicama (ili bolje rečeno, u malim zdjelama oko 200 ml volumena). Vrlo zgodno: nakon što sam pojeo zdjelu salate, nisam morao ući u tanjure, shvatiti koliko kalorija ima u polovici rajčice, tri kriške krastavca, žlicu graška i list salate. Postalo je lako povrća.

Dio voća - također šalicu: jabuke, kruške i bobice, te čašu svježe iscijeđenog soka ili šaku suhog voća. ekvivalent protein porcije - 30 g mesa, peradi ili ribe, grudi - 200 g ne samo mlijeko, nego i kefir, jogurt. Zdrave masti - 1 čajna žličica bilo kojeg biljnog ulja, žlica sjemena ili 6 oraha. Najteže je bilo riješiti žitarice: Moram se sjetiti da je ovo kriška (30 g) kruha, pola šalice kaše ili tjestenine, ali šalica pahuljica.

Tako sam vjerojatno pojeo nešto više od 1600 kcal, ali to me nije spriječilo u postizanju cilja, zadržavajući zdravlje, ton kože i dobro raspoloženje.

4. Odaberite odgovarajuće proizvode.

Sustav Amerikanaca je divan jer, s jedne strane, nudi gotovo rješenje, as druge strane, za razliku od većine popularnih dijeta, daje slobodu. Ne zahtijeva kategorički "za doručak - niske masnoće sir, za večeru - puretina s brokolijem", kada ništa od toga nije u vašem hladnjaku i nema traga, a vi mrzite brokulu. Usredotočite se samo na uvjetne dijelove i odaberite "sadržaj" po vlastitom nahođenju.

Kao perfekcionist ostavio sam samo najsigurnije u meniju: kruh od žitarica, tjesteninu od durum pšenice, „žele“ - do 1,5% masti. Od plodova, ona je odbio najviše visoke kalorijske - grožđe i banane, iako, naravno, to nije potrebno. Ali žitarice, koje nikad prije nisu odgovarale mojoj prehrani, prestale su se bojati. Muesli za doručak, rižu ili špagete za ručak. Zahvaljujući njima, uvijek sam bio pun i uopće se nisam osjećao "na dijeti".

5. Pravilno snacking

Već smo rekli koliko je to važno (vidi "Pravi obrok"). Trik je samo ne otpisati “male slabosti” za grickalice: razmislite o tome, sat vremena nakon doručka, pojedite krušku, nakon još pola sata - vrećicu orašastih plodova, zatim suho voće - sve je tako korisno! Da, jeo sam frakcionirano, na 5-6 prijema, ali pokušao sam se čuvati od hrane do hrane barem nekoliko sati. Doručak, ručak, večera, popodnevni čaj, večera, a ponekad i druga večera (čaša jogurta prije spavanja). I naravno, nema neregistrirane hrane.

6. Uključio fantaziju u kuhinji

Kuhana i parena hrana uvijek mi se činila "bolničkom": korisnom, ali bijesno dosadnom. Stoga sam brzo shvatio da se meso, bez štete za figuru, može staviti u tavu, a zatim ugasiti ili ispeći žlicom mršavog vrhnja. Kuhajte ribu u pećnici s povrćem, a pileći file - na roštilju. Iz povrća možete napraviti zanimljivu „a la grčku“ salatu bacanjem nekoliko žlica niskog udjela masnoće, smrvljenog skuta i razbiti voće u voćne napitke ili ih pretvoriti u prirodni žele.

7. Vidio je dovoljno vode

Uvijek sam pokušavao doći do propisanih 30 ml na 1 kg tjelesne težine i uključiti samo vodu i nezaslađen čaj u tom volumenu. Čaj ili kava, punjena mlijekom, sok - to je "hrana" i kalorija.

8. Nikad nisam rekao "dijeta"

Kada mi je netko ustrajno ponudio komad čokolade ili kolača, objasnio sam to malo obnovili svoju prehranu i sad je ne jedem. "Dijeta" je uvijek nešto teško i privremeno. Promjene u mom životu nisu povezane s nečim sličnim.

Posljednjih godinu dana uspijevam zadržati 15 kg. A to ne znači da nikad ne dodirujem kolače i peciva. Svi isti izračuni pomažu mi da situaciju držim pod kontrolom (nastavljam brojati dijelove, iako ne tako fanatično) i dva jednostavna pravila. Prvo: ne više od dvije masne ili slatke hrane tjedno. Drugo: najmanje 30 minuta kretanja dnevno. Neka bude samo šetnja s psom.

Pogledajte videozapis: Exploziv - Covek koji je izgubio 100 kilograma (Studeni 2019).