7 namirnica bogate magnezijem

Usred zime, mnogi od nas počinju osjećati umor, a bilo koji, čak i manji, stres se osjeća nepodnošljivim. Možda problem nije u lošem vremenu i godišnjim izvješćima, već u nedostatku magnezija? Nedostatak ove tvari u tijelu potkopava imunološki sustav i povećava nervozu. Recimo vam kako promijeniti prehranu dodavanjem hrane bogate magnezijem.

Prema studiji objavljenoj u lipnju 2017. u Europskom pregledu medicinskih i farmakoloških znanosti, hrana bogata magnezijem ne samo da podržava zdravlje imunološkog sustava i kostiju, već također pomaže u sprečavanju upalnih procesa povezanih s određenim vrstama raka. Također je otkriveno da ova tvar igra važnu ulogu u zdravlju srca, pomažući izbjeći udarce i smanjiti rizik od srčanog udara. Osim toga, još jednom je potvrđeno da namirnice bogate magnezijem pomažu u održavanju normalnog funkcioniranja živčanog sustava i mišića.

Prema nekim znanstvenicima sa Sveučilišta Harvard, dnevna konzumacija magnezija smanjuje rizik od razvoja dijabetesa za 33%. Druge znanstvene studije također pokazuju da ova tvar pomaže u sprečavanju razvoja depresije.

Naravno, kako bi se nadoknadio nedostatak magnezija, možete kupiti posebne vitamine ili dodatke prehrani. Međutim, prema mišljenju stručnjaka, nedostatak ovog elementa je učinkovitiji za “prirodno gašenje” - uz pomoć hrane.

Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA), odrasla osoba treba dnevno konzumirati oko 380 mg magnezija. Upišite ga u sljedeću hranu u prehrani.

riba

Nutricionisti savjetuju osobito aktivno oslanjanje na skušu, losos, iverak i tune. Ove vrste ribe obogatit će vaše tijelo ne samo magnezijem, već i omega-3 masnim kiselinama. American Heart Association (AHA) preporučuje konzumiranje ribe (osobito sorti masti) najmanje dva puta tjedno.

Orašasti plodovi i sjemenke

Samo 2 žlice osušenih sjemenki bundeve sadrže 96 mg magnezija, što je oko 25% dnevne prehrane. Osim toga, magnezij je bogat sjemenkama lana i sjemenkama suncokreta. Tvar se nalazi u orašastim plodovima. Obratite posebnu pozornost na brazilske orašaste plodove, indijski oraščić, badem, pecans i pinjole. Pokušajte miješati nekoliko vrsta orašastih plodova i sjemenki i upotrijebiti ovu smjesu kao užinu na vrhuncu radnog dana. Ne zaboravite da su ovi proizvodi vrlo visokog kalorija, pa ih jedite u umjerenim količinama.

puls

Izvrstan je izvor ne samo magnezija, već i vlakana, minerala i biljnih proteina. Nutricionisti savjetuju da u svoju prehranu uključite crni i bijeli grah, slanutak, grašak i leću.

Gorka čokolada

U 28 g ove delicije sadrži oko 11% dnevne potrebe za magnezijem i samo 153 kalorija. Osim toga, tamna čokolada je bogata antioksidansima koji pomažu u smanjenju krvnog tlaka, poboljšavaju protok krvi i opće stanje srca.

avokado

Polovica ovog voća s nježnim kremastim okusom sadrži oko 15% preporučenog dnevnog unosa magnezija. Međutim, kao i orašasti plodovi, avokado je visoko kalorijski proizvod zbog visoke koncentracije zdravih masti. Zato ne zaboravite kontrolirati dijelove ove delikatese.

banane

Vjerojatno znate da banane sadrže veliku količinu kalija korisnog za srce. Međutim, jedno takvo srednje voće sadrži 32 mg magnezija. A banana se lako uklapa u vrećicu i stoga je prikladna za doručak ili užinu tijekom trčanja.

jogurt

Hrana bogata magnezijem i namirnice bogate kalcijem čine savršen duet za zdravlje. Činjenica je da kada vaše tijelo dobije dovoljnu količinu magnezija, lakše je apsorbirati i učinkovito koristiti kalcij. Zato je jogurt toliko koristan. Ovaj fermentirani mliječni proizvod bogat je kalcijem i magnezijem (otprilike 32 g u jednoj tegli nemasnog proizvoda).

Pogledajte videozapis: Četiri namirnice bogate probioticima ! (Studeni 2019).