Smršavite do ljeta: intervalna obuka za jogu

Izgubiti težinu do ljeta može ne samo uz pomoć fitness - joge u ovom slučaju je također dobro. Nudimo neobičnu inačicu intervalnog treninga temeljenog na jogi, koji će vam pomoći da razradite mišiće cijelog tijela za 15-20 minuta.

Metoda intervjuskog treninga primjenjiva je na gotovo svaku disciplinu fitnessa, od trčanja do lekcija za napajanje. Njegova bit, ako se netko ne sjeća, u izmjeni intenzivnog rada i kratkih razdoblja odmora.

Kako ga mogu primijeniti u satovima joge? "Izmjenjujući statički i dinamički rad", kaže Alexander Dudovučiteljica joge, voditeljica Apnea Yoga Studio u Moskvi i autorica skupa vježbi koje ćemo danas pokazati. - Na primjer, popravite asanu na neko vrijeme, a zatim napravite pokrete s minimalnom amplitudom (proljeće). Tijekom nekih vježbi ili njezinih dijelova, također vježbamo zadržavanje daha. "

Ovaj aspekt čini trening posebno učinkovitim za gubljenje težine. "Kisik je uključen u proces sagorijevanja masnoća, vježbe s oblogom daha ubrzavaju i poboljšavaju metabolizam", dodaje Evgeniya Ivannikova, učiteljica joge i glavni instruktor u Apnea Yoga studiju.

Naši su stručnjaci sastavili ovaj trening tako da za 20 minuta imate vremena da razradite sve mišićne skupine i dobijete različite vrste opterećenja - i snage i aerobnosti.

Kako izgraditi lekciju

* Počnite ga zagrijavati, završiti istezanjekako biste izbjegli ozljede i nelagodu u mišićima.

* Vježbe izvodite dosljedno i kontinuirano. Ne ostavljajte stanke između odmora, one uvelike smanjuju intenzitet treninga.

* Budi angažiran 3-4 puta za tjedan dana.

Za vježbe je potrebna samo podloga.

Prva vježba

Ustanite ravno s nogama paralelno. Napravite širok korak s lijevom nogom lijevo, desno stopalo proširite okomito ulijevo. Skrenite lijevo za 45 stupnjeva udesno.

Spustite zdjelicu, savijte desno koljeno pod pravim kutom. Stavite prste u bravu na stražnjoj strani glave. Na uzdisati, odstupiti tijelo lijevo, na uzdisati - na desno, lagano dodiruje koljena s lakat. Ponovite pokret s velikom amplitudom.

Na sljedećem izdisaju ponovno se naslonite ulijevo i u tom položaju napravite tri opruge - ljuljanje pokreta tijela s mikro-amplitudom. Udahnite u početni položaj, a na uzdisu napravite nagib s tri opruge udesno. Ponovo se savijte ulijevo i zaključajte u tom položaju 5 sekundi, ponovite drugi put. Bez mijenjanja položaja tijela, prijeđite na sljedeću vježbu.

Druga vježba

Držeći nagib kućišta, odvojite bravu iza glave. Laktom savijene desne ruke naslonite se na desno bedro, povucite lijevu ruku prema gore. Dok izdišete, ispružite desnu ruku naprijed ispred sebe. Zaključajte ovaj položaj 3-6 sekundi.

Tijekom udisanja okrenite tijelo udesno (želudac je jasno iznad desnog bedra). Ispružite lijevu ruku prema gore (u skladu s tijelom) i pomaknite desnu ruku u stranu. Zaključajte ovaj položaj 3-6 sekundi.

Na uzdisati, podignite obje ruke iznad glave i spustite karlicu odmah ispod. Ponovno popravi pozu 3-6 sekundi, Uz dah, vratite se na početnu poziciju i ponovite prvu i drugu vježbu u drugom smjeru. Bez stanke, prijeđite na sljedeću vježbu.

Treća vježba

Stavite noge šire od ramena, okrenite čarape u stranu, lagano savijte koljena. Ruke sklupčane ispred prsa u vajra mudri. Na uzdisati, čučnuti dolje, širenje koljena na strane, i spustiti zdjelice do razine koljena. Na udisaju, podignite se na početni položaj. slijediti 8-16 ponavljanja pokret.

Sjedeći na najnižoj točki, ponovno napravite 3 opruge - sjednite tri puta, spuštajte zdjelicu 8-15 cm dolje i podižite je do istog iznosa. Zatim podignite malo i napravite 3 opruge na razini koljena. Zatim se uzdignite malo iznad koljena i napravite 3 “izvora” neposredno iznad koljena. Zatim ponovno spustite zdjelicu na razini koljena i napravite 3 "opruge". To je jedan ciklus, ako imate dovoljno snage - ponovite još 1-2 ciklusa bez odmora.

Produžite koljena i podignite se na položaj u kojem su kukovi paralelni s podom. Ustani na nožne prste (plie), zadrži se na tom položaju 7-20 sekundi i prijeđite na sljedeću vježbu.

Četvrta vježba

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, stavite noge na udobnu udaljenost od zdjelice. Lagano podignite glavu i lopatice s tepiha, loni na težini, ruke podignite i proširite se paralelno s podom. Udahnite. Izdišući zvukom "ha", protegnite dlanove naprijed i čvrsto ih pritisnite na pod. Kada zadržite dah nakon izdisaja, napravite još 3 udarca s dlanovima na podu. Ne podižite bradu prema naprijed kako biste izbjegli preopterećenje vrata.

Vratite se u početni položaj, oslobađajući napetost pri udisanju. Napraviti još jedan izdisaj, ponoviti ciklus pokreta. Ako je moguće, napravite 3-6 ponavljanja.

Zatim se ponovno vraća u početni položaj, dok udišete, podignite savijenu desnu nogu tako da je potkolenica paralelna s podom. Izdišući zvukom “ha”, ponovite pokret koji već znate svojim rukama i tijelom. Zadržite dah i izvedite još tri mikromove. Ako je moguće, ponovite cijeli ciklus još 2-3 puta.

Udišite, vratite se u početni položaj i ispružite desnu nogu prema gore. Ponovite isti lanac pokreta rukama i tijelom. slijediti 3-6 ponavljanja.

Zatim dlanove prebacite u ramena, savijenih ruku, a izdisanjem ih povucite prema gore. U pauzi nakon isteka, napravite 3 mikromocije s rukama gore i dolje. Cijeli ciklus ponovite 2-3 puta. Nakon sljedećeg izdisaja sa zvukom “ha”, fiksirajte gornji položaj, nastavljajući se rastezati tijelom i rukama 5-10 sekundi, slobodno udahnite. Vratite se u početni položaj (noge na podu) i ponovite sve dijelove vježbe na drugoj nozi.

Peta vježba

Uzmite pozu na dasci s naglaskom na dlanovima i nogama stopala. Uz izdisaj, savijte koljena i skočite nogama što bliže rukama. Onda skočite natrag u bar. Dišite slobodno. Ponovite ovaj pokret 6-12 puta.

Iz daske pomaknite se na položaj piramide (dlanovi i stopala na podu, noge ravne, zdjelica okrenuta prema gore). Iz ovog položaja na uzdisati, "roniti" tijelo što je niže moguće, usmjeravanje prsa prema podu. Zatim čučnite u donji dio leđa, okrećući ruke u zglobovima ramena, spuštajte zdjelicu i uzimajte pozu psa s njuškom.

Uz izdisaj, napravite obrnuti lanac pokreta: savijte laktove, a zatim podižete zdjelicu prema gore, vratite se u pozu piramide. Zatim savijte koljena i, skočite, pomaknite noge naprijed, stavljajući ih na obje strane dlanova. Savijte koljena pod pravim kutom i ispravite tijelo, podignite ruke i pridružite se iznad glave. To će biti 1 ponavljanje. slijediti 2-3 ponavljanja i prijeđite na sljedeću vježbu.

Šesta vježba

Uzmi pozu na dlanu na ravnim rukama. Naizmjence savijanjem ruku (počevši s desnom rukom) idite do šipke na podlakticama. Na uzdisati, naizmjenično izravnati lijevu i desnu ruku, opet odmarajući se na dlanu. Vratite se na početnu poziciju i ponovite, počevši s drugom rukom. Pokreni dalje 6 ponavljanja sa svakom rukom i prijeđite na sljedeću vježbu.

Sedma vježba

Uzmi držač na podlakticama, drži ga za 10-30 sekundi, Zatim, na izdisaju, savijte koljena, okrenite zdjelicu ulijevo i lagano dodirnite koljena tepiha na lijevoj strani. Ponovite ovaj pokret desno. Pokreni dalje 3-6 zavoja u svakom smjeru. Zatim se vratite na položaj trake na podlakticama i fiksirajte taj položaj 30-60 sekundi.

Osma vježba

Uzmite položaj djeteta, stavite karlicu na petu, a čelo - na pod. Ispružite ruke prema naprijed, šireći dlanove prema stropu. Odmorite se u tom položaju 1 minutu.

Dodajte intervalnu yoga sesiju svom rasporedu kako biste se učinkovito pripremili za plažu. Međutim, ne zaboravite da 70% uspjeha u pitanju mršavljenja ovisi o prehrani. Naša usluga pomoći će vam da je sastavite.

Pogledajte videozapis: JUTARNJI KUĆNI KARDIO TRENING! (Rujan 2019).