Istezanje: najbolje vježbe za mišiće leđa i kralježnice

Bol u donjem dijelu leđa, osjećaj težine u ramenima ili vratu - želite li se riješiti tih simptoma bez lijekova? Zatim ovladajte vježbama za istezanje leđa i učite ih češće. Pokazujemo najučinkovitije pokrete.

Kako korisne vježbe za istezanje leđa i kralježnice?

Ako, kao i većina modernih ljudi, sjedite dugo vremena (recimo, na računalu u uredu), vaši mišići leđa postaju neujednačeni. "Zbog toga se na stražnjem dijelu tijela stvara napetost, vrat i struk su zategnuti", Alena Gribanova, stručnjakinja u smjeru grupnih programa savezne mreže fitness klubova X-Fit, "Osim toga, naše je tijelo anatomski oblikovano tako da se neki mišići skraćuju (na primjer, gornji dio trapeznog mišića), a to samo pogoršavamo nepravilnim motoričkim navikama." Radeći vježbe istezanja, možemo opustiti ovo područje i općenito razvijati fleksibilnost. “Uklanjanjem napetosti mišića poboljšavamo fleksibilnost i biomehaniku cijelog tijela. Jer kada su mišići napeti, pokreti su pomalo ograničeni, kutni, bez milosti. Mobilnost zglobova poboljšava se opuštenim mišićima “, kaže Alyona Gribanova. Međutim, to nisu svi bonusi od vježbi istezanja na leđima i kralježnici. “Potrebne su redovite vježbe istezanja kako bi leđa bila zdrava i jaka, a kralježnica bila ravnomjerna i jaka. Među ostalim rezultatima - ubrzanje protoka krvi, djelomična eliminacija spuštanja, sprječavanje sportskih ozljeda i kifoza i lordozne promjene kralježnice ", - sažima Egor Makarov, osobni trener mreže fitness klubova.

Što trebate istegnuti mišiće leđa?

Mišići leđa sastoje se od različitih slojeva mišića. "Osim površnog (vidljivog) postoje i duboki koji podržavaju kralježnicu", objašnjava Yegor Makarov. "Glavni mišići leđa, ne ulazeći u detalje anatomije, su trapezoidni, romboidni, latissimus, ekstenzori leđa, deltoidni mišić (posterior delta), subosseusni, veliki i mali okrugli mišići itd."

Povuci, kažu treneri, sve ih trebaš. “Mnogi ljudi prakticiraju istezanje samo velikih mišića - najšire, trapezne, ali općenito je potrebna fleksibilnost za dublje mišiće. Jer ako sjedite za računalom, vučete vrat naprijed i imate okruglo središte leđa, tada su vam površinski mišići već ispruženi. Istodobno, ne ispunjavaju svoju prateću funkciju i "prenose" je na dublju, skeletniju, koja je stalno napeta. Baveći se rastezanjem, protezamo jedan mišić i opuštamo druge, ublažavajući napetost u svim slojevima mišića “, objašnjava Alena Gribanova.

Najstresniji od njih smatraju:

* gornji trapezni mišić. "Na ovom području ima dosta napetosti, jer ljudi često podižu ramena i bacaju glavu ili, naprotiv, poklanjaju se pametnom telefonu", kaže Alena Gribanova.

* najširi mišić leđa. “Ovo je velika mišićna skupina, mjesto njezina vezivanja - središte leđa - i bočna površina tijela se skraćuje. Stoga, nakon dugog sjedenja, želimo podići ruku, protegnuti se prema gore ”, dodaje Alain.

* romboidni mišići (smješteni u području lopatica). "Oni nisu jako veliki i posebno su napeti za one koji se sagnu", komentira Alena Gribanova.

* kvadratni mišić slabina. "Anatomski se odnosi na trbušne mišiće, ali ćemo ga smatrati dijelom leđa, kao lumbalna kralježnica", objašnjava Alain Gribanova. "Napreže se jer pod silom gravitacije često želimo nagnuti zdjelicu naprijed." Upravo tada kvadratni mišić skraćuje.

Te mišiće leđa zahtijevaju posebnu pozornost i pažljiv rad kao dio istezanja.

Vježbe za istezanje leđa: koje su učinkovite

Mehanizam bilo kakvih pokreta istezanja je otprilike isti: važno je odmaknuti jedan od drugog točku vezivanja određenog mišića. To možete učiniti sami (tada će to biti aktivno rastezanje) ili pod utjecajem vanjskih sila (tada se istezanje naziva pasivno). “Ovisno o načinu na koji se proteže, može biti statično - ako se rastegnete, fiksirajući jednu poziciju. Ili dinamična, ako se krećete u isto vrijeme ”, kaže Alyona Gribanova.

Za istezanje leđa i kralježnice najprikladnije je aktivno statičko istezanje. “To je najsigurnije i najoptimalnije za većinu ljudi. Evo nekih vježbi za ovo: uvijanje od vrha prema dnu i podizanje unatrag s okruglim leđima, istezanje na fitballu (trbuh prema dolje, natrag gore), naslanjanje s ravnim leđima, vježbanje "mačka", preklapanje na noge iz stojećeg položaja (sjedenje) s držanjem ruku ili pete, "pas licem prema dolje" ili ugao, držanje djeteta, visi na vodoravnoj traci (za trenirane) ", objašnjava Yegor Markov.

Međutim, važno je zapamtiti pravila učinkovitog istezanja.

Vježbe za istezanje mišića leđa i kralježnice: pravila zapošljavanja

1. Ne vježbajte kroz bol. „Često ljudi prave sljedeću pogrešku: zauzimaju položaj za istezanje, osjećaju nelagodu i povećavaju pritisak usprkos bolnim osjećajima. Tako se možete ozlijediti, mišićna vlakna su oštećena. I na mjestu gdje se mišić preopterećuje, stvara se kolagen, ožiljno tkivo, a mišić gubi elastičnost. Dakle, morate se protežu kroz opuštanje, - kaže Alena Gribanova. - Bol se ne može tolerirati. Da biste izbjegli pogreške, morate znati jednostavnu stvar: naše tijelo nas štiti različitim refleksima. Jedan od njih je mišić proteza. Što je to? Kada uklanjamo točke spajanja mišića jedna od druge, mišićna vlakna su proširena. Kao rezultat, mozak najprije dobiva signal da nešto nije u redu u tijelu, postoji rizik od ozljede. I šalje signal mišićima koji se skupljaju, ukočeni. Naš je zadatak prevladati taj refleks tako da se mišić opušta.

2. Dišite duboko i mirno. Mjereni udisaj i izdisaji pomoći će nadvladati rastezljivi refleksni mišić. Kada smirimo dah, mozak dobiva signal da nema razloga za paniku (i stoga napetost). Mišići se opuštaju i postaju elastičniji.

3. Odbijte vježbe koje mogu oštetiti lokomotorni sustav. "To uključuje vis, koji završava skakanjem s horizontalne trake (to jest, udaranjem tla), trčanjem u lošim cipelama, bilo kakvim skokovima s tvrdim slijetanjem i pogrešnim dizanjem utega (s oštrim trzajima i štapovima)", dodaje Yegor Markov.

4. Budite oprezni ako imate bolesti mišićno-koštanog sustava. "Ako postoje patologije ili teške ozljede zglobova i kralježnice, artritis, osteoporoza, tromboza, kila i srčane bolesti, morate pažljivo slušati svoje tijelo i osjećaje", kaže Yegor.

Zamolili smo Alaina Gribanovu da nam pripremi i pokaže niz vježbi za istezanje mišića leđa. Možete ga izvoditi kod kuće.

Kako izgraditi lekciju

* Početak rada s malim zajedničkim vježba. Rotirajte ruke, podlaktice, ruke. Napravite nekoliko urednih okreta s zdjelicom, potkoljenicom i nogama.

* Vježbe dosljedno na udoban tempo.

* Pazite na svoje disanje: nemojte ga držati, disati mjerljivo.

* Uključite se u ovaj program 5-6 puta tjedno. Ako želite, možete svakodnevno trenirati.

Za dovršetak kompleksa potrebna vam je samo tepih i zid.

Povlačenje

Uspravite se, spustite noge. Lagano savijte tijelo, savijte koljena, skupite ruke ispod koljena i podignite dlanove laktovima. Taz dolje. Lagano istegnite središte leđa, zaokružite kralježnicu. Ne zavrtite vrat, usmjerite vrh glave. Zaključajte u ovom položaju 30-40 sekundidišite duboko i mirno.

Vučna sila po dijagonali

Uspravite se, stavite noge na širinu zdjelice. Lagano savijte koljena, nagnite tijelo naprijed, spustite zdjelicu. Spojite dlanove ispod lijevog bedra, zaokružite leđa i ispružite lopatice prema gore i lijevo (kao dijagonalno). Ostanite u ovom položaju 30-40 sekundi dišite duboko i mirno. Vratite se na početnu poziciju i ponovite isto u drugom smjeru.

Nagib glave

Sjedni na tepih, savij koljena, prekriži noge. Držite leđa ravno. Uzmi desnu ruku iza leđa, stavi lijevu ruku na glavu. Nježno nagnite glavu ulijevo, istežući desnu stranu vrata. Zaključajte u ovom položaju 30-40 sekundiosjećaj istezanja mišića. Zatim ponovite istu stvar na drugi način.

Trakcija vratnih mišića (komplicirana verzija)

Sjedni na tepih, savij koljena, prekriži noge. Držite leđa ravno. Ispružite desnu ruku nadesno i dolje, stavite lijevu ruku na krunu. Nježno nagnite glavu ulijevo, istežući desnu stranu vrata. Zaključajte u ovom položaju 30-40 sekundiosjećaj istezanja mišića. Zatim ponovite istu stvar na drugi način.

Nagnite glavu prema naprijed

Sjedni na tepih, savij koljena, prekriži noge. Držite leđa ravno. Stavite oba dlana na stražnju stranu glave, raširite laktove u stranu. Nježno nagnite glavu prema naprijed, povucite lopatice preko ramena i usmjerite laktove prema naprijed. Osjetite rastezanje u središnjem dijelu leđa. Ostanite u tom položaju 30-40 sekundi.

Bočni nagib

Sjednite na prostirku, savijte koljena, stavite zdjelicu na petu. Zatim lagano pomaknite zdjelicu udesno, spustite je na pod. Povucite desnu ruku gore i lijevo, osjetite kako se bočna površina tijela proteže od ramena do zdjeličnih kostiju. Taz se trudi da ne skida pod. Ostanite u tom položaju 30-40 sekundi, Zatim se vratite na početnu poziciju i ponovite istu stvar u drugom smjeru.

Nagib nagiba

Sjednite na prostirku, savijte koljena, stavite zdjelicu na petu. Savijte tijelo naprijed, polažući želudac na bokove i lagano ga pomaknite udesno. Savijte desnu ruku i stavite je na pod desno od nogu. Stavite lijevu ruku na pod i povucite je naprijed i udesno. Zaključajte u ovom položaju 30-40 sekundi, Zatim se vratite na početnu poziciju i ponovite istu stvar u drugom smjeru.

Uvijanje tijela

Spustite se na koljena, naslonite tijelo naprijed, položite dlanove ispod ramena, a koljena ispod zdjelice. Okrenite tijelo u dijelu prsnog koša s desne strane, gurnite lijevu ruku uz tepih udesno, s desnim naslonom na podu. Povucite lijevu ruku preko otirača. Ostanite u ovom položaju 30-40 sekundi, zatim se vratite na izvornik i ponovite u drugom smjeru.

Izravna vuča

Sjednite na tepih ravnim nogama, lagano savijte koljena. Spustite ruke i spojite ih ispod kukova, uhvatite dlanove laktova. Zaokružite leđa, s krunicom prema naprijed, područje noža prema gore. Zaključajte u ovom položaju 30-40 sekundi.

Postojanje dijagonalne vuče

Idi do vrata ili zida, stani s njegove lijeve strane. Uhvatite ruke za otvaranje: lijevi dlan postavite u visinu očiju, desno - u prsa. Lagano savijte koljena, zaokružite leđa i povucite ramena unatrag. Ostanite u ovom položaju 30-40 sekundi, zatim se vratite na izvornik i ponovite u drugom smjeru.

Redovito radite istezanje leđa i kralježnice, možete se riješiti nelagode na ovom području i poboljšati držanje tijela. Prvi rezultati će se primijetiti nakon nekoliko tjedana svakodnevnih vježbi.

Pogledajte videozapis: Vezbe za istezanje ledja (Prosinac 2019).