11 yana asana za putnike

Sati putovanja, duge šetnje - odmor može biti test za vaše noge i kralježnicu. Kako se riješiti nelagode i ne izgubiti oblik bez uobičajenih vježbi? Vježbajte jogu! Asane, koje vam danas pokazujemo, bit će korisne svakom putniku.

Bez obzira koliko pažljivo planirate svoj odmor, malo je vjerojatno da ćete izbjeći pristranost u fizičkom naporu. Ako intenzivno vježbate kod kuće, na odmoru ćete vjerojatno patiti od nedostatka tjelesne aktivnosti. Ako ste navikli voditi sjedilački način života, počet ćete se umoriti od izleta i šetnji. Prvi scenarij jamči turistu gubitak kondicije, o čemu smo pisali ovdje ne tako davno. Drugi - neugodni osjeti u mišićima leđa i nogu. A rješenje tih i drugih problema je yoga.

Nudimo kompleks asana koje se sastoje od tri neovisna bloka. Svaki od njih rješava specifičan zadatak: pomaže opustiti mišiće leđa, nogu ili razraditi cijelo tijelo.

Kako izgraditi lekciju

* Pokrenite ga od zagrijati, Dovoljno je dvije ili tri minute zglobne gimnastike.

Izvedite asane sukcesivno, "Možete odabrati samo jedan blok koji vam je potreban ili ih sve povezati u jedan slijed", komentiraju Kristina Kostina, učiteljica hatha yoga studija Mind & Body i autor kompleksa, koji ćemo danas pokazati.

* Ne žurite i promatrajte osjećaje u tijelu. Odabrane asane odgovarat će onima koji prije nisu prakticirali jogu. Samo ih ponovite za našeg učitelja i promatrajte kako tijelo reagira na teret.

Za izvođenje asana samo trebate otirač, Umjesto toga, možete položiti veliki ručnik na pod.

Yoga asane za opuštanje mišića leđa

Komentar Kristine Kostine: - Ovaj blok asana pomoći će vam da se oporavi od ceste. Uttanasana (nagnut naprijed) dobro opušta lumbalnu regiju i vrat - područja koja su najduže napeta tijekom dugog sjedenja u automobilu ili avionu. Kada izvodite uttanasanu, usmjerite pažnju na područje lopatica kako biste bolje opustili ovo područje. Rudrasana (uvijanje s razvedenim nogama) ublažava napetost iz sakruma. "

Uttanasana

Uspravite se, stavite noge na širinu zdjelice. Gurnite natrag zdjelicu i naslonite tijelo dolje. Držite dlanove nad laktovima. Opustite donji dio leđa, vrata i ramena. Da biste pojednostavili asanu, možete lagano saviti koljena. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, ako želite, možete ponoviti nagib dva ili tri puta.

Rudrasana (varijacija)

Uspravite se, postavite noge šire od ramena i usmjerite prste naprijed. Spread čarape u stranu i, savijanje koljena, sići do paralele od kukova s ​​podom. Stavite dlanove na bokove, ne zaokružite struk i ne stisnite vrat ramenima. Uz izdah, lagano zavrtite ulijevo, spuštajući desno rame. Pogledajte lijevo i gore. Zaključajte u ovom položaju 20-30 sekundi i ponovite asanu u drugom smjeru.

Baddha konasana (varijacija)

Sjednite na pod, ispružite noge ispred sebe. Zatim lagano savijte koljena i spajajte pete, raširene prste. Uhvati se za noge. Nježno se nagnite naprijed i, ako je moguće, stavite glavu na noge. Nemojte stegnuti vrat ramenima, opustiti donji dio leđa. Zadržite tu poziciju za 30-60 sekundi, Ponovite sve od početka dva puta više.

Paschimotanasana

Sjednite na pod, istegnite noge i spojite ih zajedno. Bez savijanja koljena, lagano naslonite tijelo naprijed i držite ruke na nogama. Ako je moguće, stavite čelo na donje noge. Zaključajte u ovom položaju 30-60 sekundi, Zatim uhvatite područje ispod koljena, oko donjeg dijela leđa i položite čelo na koljena. Ostanite u pozi 30 sekundi.

Joga asane opuštaju mišiće nogu

Komentar Kristine Kostine: “Ovaj blok asana je koristan onima koji mnogo hodaju. Iz duge šetnje, osobito s nenaviklim, noge mogu povrijediti i naduti. Najbolje je nositi se s tim problemima u svim situacijama kada podignemo noge. Takve asane stimuliraju venski odljev: krv teče u zdjelicu, a od zdjelice do srca; oticanje i nelagodnost. "

„Kutak”

Lezite na leđa. Podignite noge ravno, stavljajući nogu iznad zdjelice. Stavite ruke uz tijelo. Opustite donji dio leđa. Zaključajte u ovom položaju 1-2 minute.

Ananda Balasana

Lezite na leđa. Savijte noge i pritisnite bokove na trbuh. Savijte koljena pod pravim kutom, raširite noge prema bokovima i uhvatite noge. Pritisni dlanove na pete. Drži asana 1-2 minute, Ponovite dvaput.

Viparita Karani

Ležeći na leđima, savijte koljena i stavite noge bliže zdjelici. Stavite ruke uz tijelo. Naslonjen na ramena, stopala i nadlaktice, odvojite zdjelicu od poda. Stavite dlanove na donji dio leđa (prsti pokazuju na strane). Nosite težinu tijela na dlanu i jednu po jednu odvojite noge od poda, povlačeći noge prema gore. Nakon što je uhvatio ravnotežu, popravi 30-60 sekundi, Ponovite dvaput.

"Kutak" na zidu

Lezite na leđa, noge - na zid. Jedan po jedan, stavite noge na zid, naslonite se na njega petama i pritisnite bokove na njega. Spread ruke na stranu i stavite ih na podu. Opustite se i pokrijte oči. Ostanite u tom položaju 2-3 minute.

Asane jačaju glavne mišićne skupine

Komentar Kristine Kostine: “Ove asane su prikladne za one koji žele ostati u formi u nedostatku uobičajenog treninga. Snaga predstavlja - chaturanga dandasana, varijacije letvica - daju uravnotežen teret mišićima ruku, nogu, leđa, i što je najvažnije - tisku. Izvodeći ih, koncentrirajte se na trbušne mišiće, stegnite koso mišiće na pupak, povucite glavu prema naprijed, a pete - natrag.

letva

Lezi na trbuh, ostani ravno, dlanovima ispod ramena. Nemojte se savijati u donjem dijelu leđa ili u području prsnog koša, radite svoje trbušne mišiće. Povucite tijelo u jednu ravnu crtu. Zadržite položaj od 30 sekundi do 2-3 minute.

Bočna traka

Na ravnim rukama držite položaj daske (prethodni položaj). Zatim spojite nogu i, okrećući ih, naslonite se na bočnu površinu poda lijevog stopala. Podignite desnu ruku iznad poda i povucite je. Pogledajte desni dlan. Nemojte se savijati u donjem dijelu leđa, radite trbušne mišiće. Zadržite položaj od 30 sekundi do 2-3 minute, Ponovite asanu u drugom smjeru.

Chaturanga Dandasana

Uzmi pozu na dlanu na ravnim rukama. Savijte laktove i pritisnite ih uz tijelo, spustite tijelo do paralele s podom. Radite svoje trbušne mišiće, bokove i leđa, ispružite glavu naprijed i pete natrag. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, Vratite se na početnu poziciju i ponovno izvedite asanu.

Pogledajte videozapis: Space Elevator  Science Fiction or the Future of Mankind? (Studeni 2019).